Rucking adalah amalan yang agak panjang, tetapi ia memberikan banyak manfaat kesihatan. Kami hanya perlu menggunakan beg galas (juga dikenali sebagai ruck) dengan sedikit beban untuk berjalan-jalan.
Amalan rucking berakar umbi dalam tentera, di mana askar akan membawa beg galas mereka dengan peralatan dan membawanya ke destinasi seterusnya. Dalam kes ini, ia tidak perlu menjadi atau pernah berada dalam tentera untuk memulakan rucking. Ia benar-benar aktiviti untuk semua orang, dan ia telah menjadi cara yang lebih biasa untuk meningkatkan kecergasan melalui latihan kardio dan rintangan. Selain itu, kemudahan untuk bermula dan peralatan minimum yang diperlukan menjadikan rucking sebagai senaman yang hebat.
Bolehkah anda menambah otot dengan berjalan dengan beban?
Seperti mana-mana aktiviti fizikal, kesannya adalah relatif kepada tahap fizikal setiap orang. Orang yang tidak sihat yang baru sahaja mula menggerutu berkemungkinan akan melihat pertambahan otot yang lebih besar berbanding dengan atlit yang sangat aktif yang bersenam 3-5 hari seminggu.
Berat beg galas kami dan jarak perjalanan juga penting. Walaupun seseorang harus berjalan dengan mudah dan meningkatkan jarak dan beban dari masa ke masa, secara amnya, berjalan dengan lebih berat dan lebih jarak akan menghasilkan hasil yang lebih baik. Rucking tidak dinafikan membina otot. Berat tambahan yang dibawa semasa berjalan membina otot dan menguatkan kaki, teras, bahu, dan belakang.
- Kaki: Secara amnya, kaki telah menyesuaikan diri untuk menyokong berat badan. Dengan menambahkan berat tambahan pada badan, melalui beg galas, kami meningkatkan jumlah rintangan yang kaki mesti tahan dari semasa ke semasa. Rintangan berterusan ini akan menghasilkan hipertrofi otot, menguatkan kaki.
- Teras: dengan menambah beban tambahan pada bahagian belakang, penglibatan otot dalam teras akan meningkat untuk menstabilkan beban dan melindunginya. Walaupun beban mesti selamat, badan akan melihat peningkatan berat dan pergerakan ruck semasa kita berjalan. Untuk mengimbangi dan memastikan kita tegak, perut secara semula jadi akan terlibat dalam kapasiti yang lebih besar daripada apabila kita berjalan dengan hanya berat badan kita.
- bahu dan belakang: berat tambahan beg galas akan diagihkan antara bahu dan belakang. Semasa kita berjalan, beban yang meningkat akan menyebabkan bahu dan belakang terlibat pada kadar yang lebih tinggi daripada biasa, menyebabkan otot bertindak balas terhadap peningkatan berat badan. Lama kelamaan, ini akan membina otot bahu dan belakang anda.
Kelebihan mengamalkan Rucking
Sekarang kita tahu, sudah tiba masanya untuk bercakap tentang manfaat kesihatan yang ada. Walaupun rucking kelihatan mudah semasa melakukannya, kita tidak seharusnya tertipu. Berjalan-jalan dengan beg galas berwajaran membawa banyak faedah untuk badan dan minda.
Ia kurang memberi tekanan pada badan daripada berlari
Perbezaan besar antara rucking dan berlari, selain daripada berat tambahan, adalah satu kaki sentiasa menyentuh tanah, sama seperti semasa berjalan. Perkara yang sama tidak berlaku dalam kes berlari.
Apabila berlari, ada ketika kedua-dua kaki berada di atas tanah dan seketika apabila anda mencecah tanah, menghantar tekanan melalui kaki yang diserap oleh lutut. Apabila bergoyang, seperti berjalan, sebelah kaki sentiasa bersentuhan dengan tanah semasa kita mengalihkan berat badan ke hadapan. Perbezaan halus ini kurang memberi kesan pada lutut apabila bergoyang dan kasut yang betul boleh mengurangkan lagi tahap hentaman.
Ia baik untuk jantung
Rucking meningkatkan keperluan badan untuk oksigen dan tenaga untuk membawa beban dari jarak jauh. Secara rutin menjadikan badan memerlukan jumlah oksigen dan tenaga ini akan mengakibatkan peningkatan daya tahan kardiovaskular dari semasa ke semasa.
Beg galas berwajaran meningkatkan kadar denyutan jantung anda berbanding berjalan biasa, oleh itu ia dikira sebagai kardio dan mempunyai kesan pada jantung anda yang setanding dengan berjoging. Rucking juga meningkatkan kapasiti kerja dan stamina keseluruhan. Mendapat keupayaan untuk menutup tanah di bawah beban membina asas kecergasan yang kukuh.
Membakar hampir sama banyak kalori dengan berlari
Jenis aktiviti fizikal ini ialah senaman kardio luar yang hebat jika anda tidak suka berlari tetapi masih mahu membakar kalori yang dibawa oleh berlari.
Malah, kita boleh membakar sama banyak kalori berjoging seperti berjoging. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh membakar 40-50% lebih kalori daripada berjalan tanpa menambah berat badan. Perkara lain adalah untuk mendapatkan bentuk badan. Untuk manfaat kesihatan yang besar, orang dewasa perlu melakukan sekurang-kurangnya 150 minit (2 jam dan 30 minit) atau 300 minit (5 jam) seminggu dengan intensiti sederhana. Oleh itu, jika kita menggerutu beberapa kali seminggu kita boleh mendapatkan "dalam bentuk".
memperbaiki postur
Bagi mereka yang bekerja dari rumah atau di pejabat, duduk di meja sepanjang hari tidak mendatangkan faedah kepada mereka. Nasib baik, rucking adalah cara terbaik untuk memperbaiki postur. Berat pek sebenarnya menarik bahu anda dan kembali ke penjajaran yang betul dan membawa badan anda ke postur yang betul. Apabila semakin banyak amalan diamalkan, kita akan melatih badan untuk kekal dalam posisi optimum itu walaupun kita tidak berjalan dengan berat.
Keupayaan untuk membawa beban berat pada jarak jauh adalah kemahiran berfungsi yang boleh diperolehi dengan latihan. Berjalan di bawah beban yang berat melengkapkan kita untuk pergerakan yang lebih baik dan ketahanan sepanjang hayat.
Ia adalah cara yang bagus untuk bersosial
Bersosial adalah sangat penting untuk kesejahteraan mental anda dan mencampurkan pergaulan dan rucking adalah cara terbaik untuk melakukan kedua-duanya. Dengan rucking, kami mendapat faedah bergerak bersama dalam satu kumpulan, bersama-sama dengan keupayaan untuk bercakap tanpa tercungap-cungap.
Ia adalah senaman yang hebat dan sesuai untuk mereka yang mencari cara untuk mencabar diri mereka sendiri. Ia juga bagus untuk orang yang baru memulakan perjalanan kecergasan mereka, kerana anda boleh mula ringan dan beransur-ansur meningkat apabila kecergasan dan stamina anda bertambah baik.
Bagaimana untuk memilih beg galas untuk Rucking?
Memilih beg galas yang sesuai untuk rucking adalah penting. Mana-mana ruck yang baik akan mengimbangi ketahanan, keselesaan dan kefungsian. Beg galas yang baik haruslah:
- Cukup tahan untuk menyokong beban yang berat dan diseret. Beg galas yang baik akan mempunyai bahan dan reka bentuk yang boleh menahan beban berat dengan rintangan lelasan untuk diseret semasa bersenam.
- selesa dipakai beratnya atas bahu dan belakang. Pelapik yang mencukupi di semua tempat yang betul (belakang dan bahu) membantu anda menumpukan pada pembakaran yang produktif, bukannya kerumitan beg galas biasa.
- Cukup berfungsi untuk digunakan dalam kehidupan seharian. Kebanyakan pek rucking yang baik akan berharga lebih daripada $50 dan sebenarnya adalah pek yang menakjubkan selain daripada rucking. Pastikan yang anda pilih mempunyai fungsi dan ciri yang diperlukan untuk menjadikan perjalanan sempurna (beg berat, poket air) tetapi masih menyesuaikan diri dengan kehidupan harian (poket lapang, poket komputer riba…).
Sebaik sahaja anda mempunyai beg galas yang betul, dapatkan beberapa pemberat untuk dimuatkan. Letakkan pemberat setinggi mungkin di dalam ruck dan dekat dengan tulang belakang dan di tengah beg, letakkan di dalam poket atas atau di atas sesuatu yang ringan, seperti selimut atau baju peluh. Pegang beg dan goyangkan bungkusan itu dengan kuat untuk memastikan pemberat tidak bergerak sama sekali.