Berjalan Nordic ialah teknik berjalan dengan bantuan tiang yang membakar lebih banyak kalori daripada berjalan biasa anda. Terdapat sedikit atau tiada kesan untuk menyebabkan kecederaan, dan ia boleh berfungsi pada sebarang intensiti, daripada berjalan kaki yang mudah untuk warga emas kepada senaman kardio yang agak mantap untuk yang sudah cergas.
Ia merupakan senaman aerobik keseluruhan yang baik, tetapi dengan kesan sendi yang lebih sedikit berbanding berlari atau berjoging, dan memerlukan sedikit peralatan berbanding berbasikal atau mendayung. Ia juga membawa anda ke luar, di taman dan denai desa, dengan banyak kumpulan terurus berkumpul untuk berjalan dan berbual semasa mereka pergi.
Apakah ia?
Ia berasal dari Finland dan merupakan senaman berimpak rendah yang melibatkan penggunaan tiang khas berjalan. Sama seperti bermain ski merentas desa, seseorang menggunakan tiang di belakang mereka sebagai lanjutan lengan mereka untuk memadankan langkah kaki mereka. Menggunakan tiang ini membantu mengaktifkan otot bahagian atas badan anda untuk senaman seluruh badan.
Namun, ia berbeza dengan berjalan atau memanjat dengan tiang untuk keseimbangan dan kestabilan. Semasa aktiviti ini, tiang dipegang di hadapan badan untuk meningkatkan keseimbangan.
Sebaliknya, tiang berjalan Nordic dipegang di belakang kami, hampir seperti sambungan lengan. Dengan setiap langkah, kami menggunakan daya pada tiang untuk membantu mendorong badan ke hadapan dengan lebih pantas, membantu meningkatkan intensiti senaman tanpa meningkatkan kesan pada sendi.
faedah
Kesan positif berjalan kaki Nordic adalah banyak, baik untuk pemula dan untuk orang yang telah mengamalkannya selama berbulan-bulan.
Impak yang rendah
Berjalan kaki Nordic boleh menjadi alternatif yang baik kepada bentuk senaman kardiovaskular tradisional untuk orang yang mengalami sakit sendi atau arthritis. Apabila berjalan, tiang membantu mengagihkan semula berat badan dan boleh membantu mengurangkan beban sendi dan meningkatkan kekuatan otot. Ini boleh membantu mengurangkan kesakitan yang biasanya datang dengan senaman berimpak tinggi yang berpanjangan, seperti berlari.
Walaupun sesetengah orang mungkin mendapati penggunaan tiang bermanfaat, beberapa kajian berpendapat bahawa terdapat sedikit perbezaan antara berjalan kaki tradisional dan berjalan Nordic apabila ia berkaitan dengan kesan pada sendi.
Mereka yang sakit di pinggul atau lutut sering mengulas tentang kehebatan Berjalan Nordic untuk melegakan ketegangan bahagian bawah badan. Satu percubaan membandingkan daya pada sendi apabila berjalan Nordic berbanding berjalan biasa di atas tanah rata menunjukkan pengurangan keseluruhan daya ricih dan mampatan pada sendi pinggul dan lutut serta pengurangan 28% yang menakjubkan dalam daya ricih pada lutut. Bukan sahaja pinggul dan lutut mendapat manfaat, tulang belakang dan buku lali juga mendapat manfaat.
Baik untuk kesihatan jantung
Berjalan kaki Nordic adalah pilihan berimpak rendah yang sangat baik untuk mereka yang ingin meningkatkan kecergasan kardiovaskular mereka. Dengan juga menggunakan otot bahagian atas badan, badan memerlukan lebih banyak darah untuk dipam melalui jantung, yang memerlukan lebih banyak penggunaan sistem kardiorespiratori.
Walaupun begitu, berjalan Nordic nampaknya hanya meningkatkan sedikit kadar keletihan yang dirasakan berbanding dengan berjalan kaki tradisional, bermakna anda tidak menyedari perbezaan intensiti yang besar walaupun badan bekerja lebih keras.
Juga, jika dilakukan pada tahap yang cukup sengit, ia meningkatkan peredaran dengan meningkatkan kadar di mana darah dipam ke seluruh badan. Malah berjalan kaki Nordic mempunyai faedah tambahan. Teknik ini menggalakkan kaki aktif, pergerakan lengan penuh, dan meremas dan membuka tangan di sekeliling tiang. Kesemuanya merangsang peredaran, terutamanya pemulangan darah yang cekap ke jantung.
senaman seluruh badan
Berjalan kaki Nordic melatih otot bahagian atas dan bawah badan, menjadikannya senaman keseluruhan badan yang hebat.
Kedua-dua berjalan kaki tradisional dan berjalan Nordic menggunakan otot bahagian bawah badan, seperti betis, hamstring, gluteal, dan quadriceps. Menariknya, berjalan kaki Nordic seolah-olah mengaktifkan otot ini dengan lebih berkesan.
Selain itu, menggunakan tiang berjalan Nordic membantu mengaktifkan otot bahagian atas badan seperti latissimus dorsi, trapezius, fleksor lengan bawah, pectoralis major, deltoid dan trisep. Ia juga lebih berkesan untuk melatih otot perut.
Menariknya, satu kajian mendapati bahawa berjalan kaki Nordic tidak mengaktifkan otot erector spinae (punggung bawah) seperti berjalan kaki tradisional. Oleh itu, bagi mereka yang mengalami ketegangan belakang bawah, berjalan kaki Nordic mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Meningkatkan keseimbangan
Berjalan kaki Nordic mungkin merupakan alternatif yang lebih baik daripada berjalan kaki tradisional untuk orang dewasa yang lebih tua. Satu kajian pada orang dewasa yang lebih tua mendapati peningkatan yang ketara dalam keseimbangan, mobiliti berfungsi dan daya tahan dalam kumpulan berjalan Nordic, manakala tiada peningkatan ditemui dalam kumpulan berjalan kaki tradisional.
Kajian semula kajian mendapati bahawa berjalan kaki Nordic lebih berkesan dalam meningkatkan kualiti hidup, keseimbangan dinamik, kekuatan otot badan yang lebih rendah, dan kapasiti aerobik.
membakar lebih banyak kalori
Berjalan kaki Nordic boleh membakar sehingga 20% lebih kalori daripada berjalan kaki tradisional. Berbanding dengan berjalan kaki tradisional, berjalan kaki Nordic menggunakan lebih banyak otot bahagian atas badan, yang memerlukan lebih banyak perbelanjaan tenaga.
Ini kerana Berjalan Nordic melibatkan lebih banyak otot daripada berjalan biasa: dada, lengan, bahu, perut dan otot teras lain terlibat, sebagai tambahan kepada kaki. Di samping itu, tiang mendorong kami ke hadapan membantu kami berjalan lebih laju, meningkatkan kadar denyutan jantung dan menghabiskan tenaga.
teknik yang betul
Apabila bercakap tentang teknik, semuanya bergantung kepada latihan, tetapi terdapat banyak kelas di seluruh Sepanyol yang akan membawa anda dari pemula kepada pakar dalam beberapa sesi sahaja. Sebagai alternatif, ambil beberapa tiang, hidupkan YouTube dan anda akan mempelajari sesuatu dengan cepat. Apa yang anda patut tahu:
- Pastikan tiang anda berada pada ketinggian yang betul. Mulakan dengan tiang tegak di atas tanah, lengan anda harus berada pada sudut tepat apabila memegang cengkaman.
- Laraskan gelung pada tali tiang supaya tali tidak terlalu ketat, hanya selesa, dan tiang berputar dengan bersih dan hampir dengan mudah antara ibu jari dan jari anda.
- Mulakan berjalan seperti biasa, dengan postur tegak yang baik, membolehkan tangan kiri anda maju dengan kaki kiri anda, dan sebaliknya untuk kanan anda. Anda sepatutnya merasakan kaki rotan anda mencecah tanah dengan setiap langkah sambil tangan anda dihayun secara semula jadi.
- Gunakan bahu anda untuk menolak ke bawah melalui tiang, yang sepatutnya meningkatkan sedikit langkah anda, serta menghasilkan sedikit putaran melalui otot teras anda.
- Semasa anda membina kelajuan, anda akan dapat membesar-besarkan sedikit putaran ini dengan bahu anda, menjadikan teras anda bermain lebih banyak.
- Apabila anda meningkatkan irama anda, kiraan kalori dan nilai kardiovaskular senaman anda juga akan meningkat.
Menggunakan tongkat boleh mengelirukan pada mulanya. Malah ramai yang menyalahgunakannya. Cara yang betul untuk menggunakan tiang dalam berjalan Nordic ialah:
- Pegang kayu pada setiap tangan pada sudut pepenjuru ke belakang (ia hendaklah bersudut supaya pangkal kayu berada di belakang anda). Tangan harus ringan memegang tiang.
- Semasa kita melangkah ke hadapan dengan kaki kiri, kita akan membawa kayu kanan ke hadapan supaya pangkal kayu jatuh ke tanah di sebelahnya (jangan bawa kayu di hadapan kita).
- Kami akan menolak tongkat ke arah tanah di belakang kami sambil mengambil langkah dengan kaki kanan. Semasa kami memanjangkan sepenuhnya lengan kami, kami akan melonggarkan cengkaman kami supaya tapak tangan hampir terbuka sepenuhnya. Ini membolehkan lengan melalui julat pergerakan yang lebih luas dan kita akan mengelakkan kecederaan pergelangan tangan.
- Apabila ini berlaku, kami akan membawa kaki kanan dan kelab kiri ke hadapan (tutup cengkaman apabila kelab itu mendarat untuk menolaknya dari tanah) dan meneruskan pergerakan.
Perbezaan terbesar antara berjalan kaki tradisional dan berjalan kaki Nordic ialah penggunaan dan kedudukan tiang. Kami akan sentiasa memastikan bahawa tiang itu berada pada sudut dan tidak pernah diletakkan di hadapan kami.
Bahan Diperlukan
Jumlah peralatan khas yang diperlukan untuk berjalan kaki Nordic adalah minimum, dengan mengandaikan anda sudah mempunyai almari pakaian yang munasabah untuk latihan di luar rumah. The seluar yang selesa untuk berjalan adalah ideal, seperti yang lapisan asas dan jaket kalis angin/kalis air mengikut syarat. The kaus kaki kasut berkualiti baik amat diperlukan, manakala kasut boleh antara kasut trekking, kasut latihan atau but hiking ringan.
Barangan paling mahal dalam berjalan kaki Nordic ialah tongkat, yang mempunyai tali khusus atau lampiran sarung tangan pilihan untuk berjalan Nordic, serta pemegang berkontur berbeza berbanding tiang standard. Selain itu, tongkat hendaklah mempunyai kaki getah berbentuk blok bersudut untuk digunakan pada permukaan keras.
Bahan adalah faktor besar dalam berat tiang, bermula dengan keluli (berat, murah), kemudian aluminium (ringan, harga pertengahan), dan akhirnya karbon (sangat ringan, biasanya high-end), tetapi jangan tertipu jadi sangat murah.
tongkat lipat
Jika anda yakin dengan panjangnya tetapi mahukan kapasiti penyimpanan yang lebih baik, tongkat lipat 3 keping menawarkan gabungan kebolehkemasan dan ringan yang baik. Glymnis ialah contoh yang baik, dibahagikan kepada tiga bahagian pendek untuk mudah alih yang baik dengan menekan butang, tetapi panjang tetap setelah disimpan.
Lihat tawaran di AmazonTongkat teleskopik dan boleh laras
Tiang teleskopik disembunyikan untuk mudah dibawa, tetapi kerana terdapat satu atau lebih titik pelarasan, ia boleh bergetar lebih banyak daripada model lain. Tiang boleh laras mempunyai pelaras tunggal berhampiran bahagian atas, jadi ia kurang getaran, tetapi kurang "mudah alih." Ini boleh dilaraskan melalui kunci gerakan atas, tetapi kerumitan dan pembinaan aloi ini menambah berat. Hujung keras boleh ditarik yang menarik membolehkan anda bertukar antara permukaan keras dan lembut dalam beberapa saat tanpa gagal.
Lihat tawaran di Amazonsarung tangan profesional
Walaupun tiang pejalan kaki Nordic biasanya disertakan dengan tali boleh tanggal yang lebih daripada memadai untuk aktiviti itu, pejalan kaki Nordic yang berdedikasi boleh menaik taraf ini dengan sarung tangan tertentu. Ini boleh sama ada sarung tangan musim sejuk tanpa jari atau berjari penuh, dan dengan gelung tambahan antara ibu jari dan jari telunjuk yang berkunci pada tiang Nordic. Mereka memberikan pemindahan kuasa dan keselesaan maksimum, serta satu perkara yang kurang perlu dibimbangkan di laluan itu.
Lihat tawaran di Amazon