Bagaimana untuk melakukan pose merpati?

Pigeon Pose ialah yoga asana (postur atau kedudukan) yang membantu membuka pinggul dan melegakan sakit belakang. Walaupun ia boleh menjadi cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti dan meregangkan otot anda, adalah penting untuk melakukan pergerakan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan atau ketegangan.

Eka Pada Kapotasana mungkin salah satu pose yoga yang paling sukar dan memuaskan. Versi penuh termasuk cengkaman atas kepala yang memerlukan lentur belakang yang dalam dan pergerakan yang besar di bahu dan dada.

Teknik melakukan pose burung merpati

Ini boleh menjadi regangan sengit pada pinggul luar. Untuk memulakan, pastikan kaki kanan anda dekat dengan pinggul kiri anda. Semakin selari shin dengan bahagian hadapan tikar, semakin sengit pembukaan pinggul. Jika dahi anda tidak mencapai tikar, anda boleh membuat penumbuk dengan tangan anda dan menyusunnya bersama-sama dan kemudian meletakkan dahi anda pada tangan anda, atau menggunakan blok yoga.

Anda juga boleh berdiri lebih tinggi, menyokong diri anda pada siku atau tangan anda, cuma ingat untuk tidak merosot bahu anda. Inilah cara untuk melakukan teknik yang betul:

• Semasa merangkak, bawa lutut kanan anda ke arah pergelangan tangan kanan anda. Bergantung pada keupayaan anda, anda boleh berada di belakang anak patung itu atau di bahagian luar atau dalam pinggir anak patung itu. Lakukan apa yang anda rasa baik, berikan regangan ke bahagian luar pinggul tanpa sebarang ketidakselesaan pada lutut.
• Buku lali kanan anda akan berada di hadapan pinggul kiri anda.
• Luncurkan kaki kiri anda ke belakang dan melalui tumit anda, menunjuk ke arah siling.
• Gunting pinggul anda bersama-sama, lukiskan kaki anda bersama-sama. Gunakan beberapa sokongan di bawah punggung kanan anda jika perlu untuk mengekalkan paras pinggul anda.
• Semasa anda menarik nafas, bergerak lebih dekat ke hujung jari anda, panjangkan tulang belakang anda, tarik pusat anda ke dalam, dan buka dada anda.
• Semasa anda menghembus nafas, gerakkan tangan anda ke hadapan dan turunkan bahagian atas badan anda ke arah tanah. Anda boleh meletakkan lengan dan dahi anda di atas tikar.
• Tinggal selama 5 nafas. Pada setiap hembusan nafas, cuba lepaskan ketegangan di pinggul kanan.

Variasi Eka Pada Kapotasana

Pose Merpati (dikenali sebagai Kapotasana) mempunyai banyak variasi, walaupun yang paling biasa ialah Pose Merpati Klasik, Pose Merpati Rehat dan Pose Merpati Raja. Setiap variasi mempunyai regangan dan tahap kesukaran yang berbeza. Memandangkan pose memerlukan sedikit fleksibiliti, anda harus melakukan pemanasan ringan sebelum berlatih.

Selepas memanaskan badan, dinasihatkan untuk bermula dengan pose merpati klasik, diikuti dengan pose merpati berehat, dan akhirnya pose merpati raja. Urutan ini secara beransur-ansur akan menyediakan badan anda untuk variasi yang lebih sukar untuk mengelakkan kecederaan.

Pose merpati klasik dan berehat

• Di atas tikar yoga, mulakan dengan anjing yang menghadap ke bawah. Untuk melakukan ini, merangkak dan letakkan tangan anda di hadapan anda. Tekan ke dalam tangan dan kaki anda, luruskan kaki anda, dan angkat pinggul anda ke arah siling. Badan anda akan berada dalam kedudukan V songsang.
• Sekarang angkat kaki kanan anda dari tanah dan bawa lutut kanan anda ke belakang pergelangan tangan kanan anda. Kemudian, putar tulang kering kanan anda supaya selari dengan bahagian hadapan tikar anda.
• Semasa anda membawa kaki kanan anda ke atas tikar, pastikan kaki kiri anda lurus sehingga ia mencecah tanah.
• Bawa lutut kanan anda keluar supaya ia lebih ke kanan daripada pinggul anda dan pastikan kaki kanan anda dorsiflexed. Turunkan punggung kanan anda perlahan-lahan ke arah lantai, tetapi pastikan berat badan anda diagihkan sama rata di antara kedua-dua pinggul. Jika ini terlalu sukar, letakkan tuala yang dilipat di bawah punggung kanan anda.
• Letakkan kedua-dua tangan di bawah bahu anda dan tekan perlahan-lahan ke dalam tapak tangan anda untuk meluruskan dan memanjangkan tulang belakang anda. Pandang ke hadapan dan rasai regangannya.
• Seterusnya, tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembus nafas, turunkan badan anda ke kaki kanan anda dan regangkan tangan anda lurus di hadapan anda, siku bengkok sedikit. Letakkan dahi anda pada blok yoga atau pada lengan bawah anda bersilang di hadapan. Jika ini tidak selesa untuk anda, capai ke hadapan sejauh yang anda boleh sambil selesa.
• Perlahan-lahan jauhkan bahu anda dari telinga anda dalam keadaan santai.
• Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 nafas perlahan dan dalam.
• Ulang di sisi lain.

Pose Raja Merpati

Bagi kebanyakan pemula, langkah ini akan menjadi sangat sukar dan boleh meningkatkan risiko kecederaan. Cuba pose ini sahaja apabila anda memperoleh fleksibiliti dan boleh melakukan Pose Klasik dan Pose Merpati Rehat dengan mudah dengan mudah.

• Ikuti lima langkah pertama pose sebelumnya untuk masuk ke dalam pose merpati klasik.
• Dengan kaki kanan anda dibengkokkan dan kaki kiri anda lurus, bengkokkan lutut kiri anda untuk membawa kaki kiri anda ke belakang anda.
• Pastikan plantar jari kaki anda dibengkokkan.
• Kemudian angkat lengan kiri anda ke arah siling, perlahan-lahan bengkokkan siku anda ke belakang, dan pegang kaki kiri anda.
• Anda boleh mengangkat sedikit dagu anda dan mendongak ke atas, tetapi elakkan membengkokkan leher anda ke belakang.
• Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 nafas perlahan dan dalam.
• Ulangi dengan sisi lain.

Faedah postur yoga ini

Kedudukan ini memberi tumpuan kepada pinggul terbuka, yang menyokong mobiliti dan fleksibiliti dalam sendi itu. Pose Merpati juga meregangkan fleksor pinggul dan punggung bawah, yang selalunya ketat akibat duduk lama. Peregangan otot ini dengan kerap boleh melegakan sakit belakang atau pinggul yang ringan.

Apabila kita mengamalkan Pigeon Pose dengan bahagian atas badan kita tegak, kita memastikan tulang belakang kita fleksibel dan mengurangkan tekanan di bahagian depan batang tubuh kita. Ia adalah satu pose yang hebat yang melatih seluruh tulang belakang, dari pelvis ke dada.

Postur ini juga dipercayai dapat membantu pencernaan dengan meregang dan menggerakkan bahagian bawah abdomen secara perlahan. Ini boleh membantu dengan peristalsis - pergerakan makanan yang dicerna melalui saluran usus. Di samping itu, beberapa kajian mendakwa bahawa ia mengurangkan tekanan, kesedihan dan ketakutan, dengan membebaskan pinggul. Amalan postur yang kerap boleh membantu melegakan tekanan atau kebimbangan dalaman. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa penyelidikan saintifik kurang untuk menyokong perkara ini.

Adakah terdapat risiko semasa melakukan pose merpati?

Walaupun pose burung merpati selamat dalam kebanyakan kes, memang benar ia boleh meningkatkan risiko kecederaan jika anda melakukan regangan terlalu agresif (melebihi kemampuan badan anda). Jika anda mempunyai masalah pinggul, lutut, atau bahagian bawah belakang yang kronik, sebaiknya elakkan pose yoga ini melainkan disyorkan oleh profesional kesihatan. Orang yang hamil atau mengalami kecederaan muskuloskeletal yang ringan hingga sederhana harus terlebih dahulu berbincang dengan doktor mereka.

Di samping itu, terdapat kebimbangan yang semakin meningkat bahawa kedudukan itu boleh meregangkan tendon secara berlebihan gluteal, iaitu tendon yang melekat pada tulang pinggul luar. Lama kelamaan, ini boleh melemahkan tendon dan hadir sebagai masalah berkaitan pinggul yang lain.

Malah ramai orang tidak dapat membawa tulang kering selari ke hadapan tikar yoga mereka dan cuba mendekatkannya dengan badan. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan a kecederaan lutut akibat tekanan berlebihan pada lutut. Untuk mengelakkan risiko ini, sebaiknya letakkan tuala yang dilipat di bawah punggung dan paha untuk memperbaiki kedudukan pinggul dan lutut. Melakukannya akan mengurangkan tekanan dan risiko kecederaan.