Jika anda mengalami tahap tekanan dan kebimbangan yang lebih tinggi pada hari ini, anda mungkin mencari penyelesaian untuk mengurangkan gejala anda. Walaupun kita tahu bahawa senaman boleh membuat perbezaan besar dalam mood dan tahap tenaga kita, tindakan bernafas mudah dengan niat boleh menenangkan deria. Ketahui nafas kotak.
Walaupun banyak teknik pernafasan berkesan, nafas kotak, juga dikenali sebagai pernafasan persegi, pernafasan 4x4, atau pernafasan kuadratik, adalah salah satu yang paling mudah untuk dicuba oleh pemula. Nafas empat kiraan terkenal kerana digunakan oleh Navy SEAL sebagai kaedah untuk bertenang dalam keadaan tegang. Memandangkan ia boleh digunakan pada bila-bila masa dan di mana sahaja, anda boleh menganggap teknik pernafasan ini sebagai kuasa besar poket rahsia.
Ramai orang menganggap pernafasan kotak sebagai segi empat sama, kerana anda bernafas dalam corak berurutan selama empat saat pada satu masa. Ia mungkin membantu untuk menggambarkan lukisan perimeter kotak untuk kekal fokus pada masa ini.
Bagaimana untuk melakukan teknik pernafasan kotak?
- Tarik nafas. Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam melalui hidung anda sambil perlahan-lahan mengira empat di kepala anda. Semasa anda melakukan ini, perhatikan deria anda: Rasakan udara memenuhi paru-paru anda, satu bahagian pada satu masa sehingga paru-paru anda terisi sepenuhnya dan udara bergerak ke dalam perut anda.
- jeda. Ini adalah jeda yang perlu, kerana ia memerlukan perhatian dan tumpuan anda, bukannya menarik dan menghembus nafas dengan mudah. Pastikan anda menahan nafas untuk satu lagi kiraan perlahan sebanyak empat.
- Hembus nafas. Sekarang hembus melalui mulut anda untuk kiraan perlahan yang sama iaitu empat, menolak udara keluar dari paru-paru dan perut anda. Perhatikan sensasi udara keluar dari paru-paru anda.
- jeda lagi. Tahan nafas anda untuk kiraan perlahan empat yang sama sebelum mengulangi proses ini.
Anda boleh membangunkan teknik pernafasan ini lima hingga 10 minit. Anda juga boleh memanjangkan hembusan nafas untuk tempoh yang lebih lama jika anda memilih untuk melakukannya sehingga enam atau lapan saat.
Paling penting, anda harus mempertimbangkan kiraan empat nafas, tetapi lakukan apa yang anda rasa semula jadi. Ini boleh bermakna kiraan tiga, enam, atau apa sahaja nombor yang terbaik untuk badan anda.
Tips sebelum bermula
Walaupun pernafasan kotak boleh dilakukan di mana-mana, ia berguna untuk difikirkan kedudukan anda. Duduk di kerusi yang selesa dan tegak di mana anda boleh meletakkan kaki anda di atas lantai. Cuba berada dalam persekitaran yang tenang dan bebas tekanan di mana anda boleh fokus pada pernafasan anda. Pastikan tangan anda santai di pangkuan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke atas, fokus pada postur anda. Anda sepatutnya duduk tegak. Ini akan membantu anda bernafas dalam-dalam.
Jika anda menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian atau kekal di landasan semasa bernafas kotak, cuba ketik setiap pad jari dengan ibu jari anda untuk menjejaki empat kiraan anda. Matlamatnya adalah untuk setiap "segmen" kotak adalah sama panjang. Memandangkan anda tidak boleh menyebut nombor dengan kuat dan bernafas pada masa yang sama, menyentuh meja atau bahagian dalam tangan anda ialah cara mudah untuk kekal hadir dan mengira.
Terdapat beberapa langkah yang boleh diambil oleh orang ramai untuk memudahkan pernafasan keluar dari kotak:
- Kami akan cuba mencari ruang yang tenang untuk bermula dengan pernafasan kotak. Anda boleh melakukan ini di mana-mana, tetapi lebih mudah jika terdapat sedikit gangguan.
- Dengan semua teknik pernafasan dalam, anda boleh meletakkan satu tangan di dada anda dan satu tangan di bahagian bawah perut anda. Apabila menyedut, kita akan cuba merasa udara dan melihat di mana ia masuk.
- Kami akan menumpukan perhatian untuk merasakan pengembangan dalam perut, tetapi tanpa memaksa otot keluar.
- Kami akan cuba merehatkan otot dan bukannya menegangkannya.
faedah
Ia adalah perlu untuk kehidupan kita, namun sedikit daripada kita berfikir tentang peranan nafas kita dalam pergerakan kita, kesihatan mental, dan keadaan umum. Walaupun yoga menggunakan kuasa menyedut dan menghembus nafas, anda tidak perlu berada di Downward Facing Dog untuk menarik nafas anda untuk kekuatan dan kestabilan. Begini cara senaman pernafasan yang kerap boleh membantu:
Menenangkan dan mengawal sistem saraf autonomi
Pernafasan mempunyai cara semula jadi untuk membolehkan saraf kita melepaskan dan berehat. Malah, pernafasan dalam yang disengajakan boleh menenangkan dan mengawal sistem saraf autonomi.
Sistem ini mengawal selia fungsi badan yang tidak disengajakan, termasuk suhu. Ia juga boleh menurunkan tekanan darah dan memberikan rasa tenang yang hampir serta-merta. Menahan nafas yang perlahan membolehkan CO2 terkumpul dalam darah. Peningkatan CO2 dalam darah meningkatkan tindak balas perencatan kardio saraf vagus apabila anda menghembus nafas dan merangsang sistem parasimpatetik anda. Ini menghasilkan perasaan tenang dan santai dalam minda dan badan.
Menyokong fungsi imun
Tidak ada cara untuk mengatasinya: keadaan mental anda mempengaruhi keadaan fizikal anda. Itulah sebabnya sentiasa wujud dalam keadaan tekanan meningkatkan pengeluaran Kortisol, hormon yang dikaitkan dengan tekanan.
Terlalu banyak tekanan boleh meningkatkan kerentanan kepada virus dan menyumbang kepada risiko kemurungan, kebimbangan, dan masalah jantung. Apabila badan berada dalam keadaan tertekan, mekanisme pertahanannya yang paling penting, sistem imun, terjejas. Latihan pernafasan, seperti teknik pernafasan kotak, telah ditunjukkan untuk mengurangkan pengeluaran kortisol.
Membantu penumpuan
Apabila petang anda tiba-tiba dipenuhi dengan pertemuan berturut-turut, menyelinap pergi selama 10 minit untuk mencuba senaman pernafasan; anda boleh meningkatkan atau mengurangkan produktiviti anda. Pernafasan kotak khususnya boleh membantu mengalihkan tenaga, berhubung lebih mendalam dengan badan, dan membolehkan kita mencari pusat tumpuan kita.
Reaksi yang lebih baik terhadap tekanan
Kajian menunjukkan bahawa pernafasan kotak mungkin mempunyai keupayaan untuk mengubah reaksi masa depan seseorang terhadap tekanan. Para saintis telah mencadangkan bahawa amalan "tindak balas relaksasi" seperti meditasi, pernafasan kotak, dan yoga boleh mengubah cara badan bertindak balas terhadap tekanan dengan mengubah cara gen tertentu diaktifkan.
Gen mempunyai peranan yang berbeza dalam badan. Amalan tindak balas relaksasi meningkatkan pengaktifan gen yang berkaitan dengan tenaga dan insulin, dan mengurangkan pengaktifan gen yang berkaitan dengan keradangan dan tekanan.