Bagi atlet yang berminat untuk berlari atau melakukan senaman larian, jelaslah bahawa lutut adalah bahagian badan yang paling terdedah. Kesan berulang yang dialami semasa berlari atau sebarang aktiviti fizikal lain dengan mudah boleh menyebabkan kecederaan lutut. Malangnya, kecederaan ini boleh menghalang keupayaan seseorang untuk berlari atau menyertai sukan untuk tempoh masa yang agak lama. Walau bagaimanapun, terdapat banyak senaman menguatkan lutut dan mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda senaman yang terbaik untuk menguatkan lutut dan mengapa sakit ini berlaku.
Kenapa lutut sakit?
Sakit lutut boleh dikaitkan dengan pelbagai faktor, termasuk teknik larian yang lemah, program latihan, tidak berstruktur dan penggunaan kasut yang terlalu haus semasa latihan, antara lain.
Kelemahan otot sekeliling adalah faktor utama yang menyumbang kepada peningkatan kerentanan kepada kecederaan lutut. Sendi ini digunakan secara berterusan, menyokong berat badan anda dan memudahkan pergerakan harian anda.
Mengekalkan lutut anda kuat pada setiap masa, khususnya memastikan nada otot yang betul, adalah penting kerana kepentingannya yang besar. Dengan mengikuti pendekatan ini, anda boleh membangunkan sendi dan otot yang mempunyai kekuatan yang diperlukan untuk menahan tuntutan fizikal perlumbaan kompetitif dan aktiviti olahraga lain.
Selain itu, meningkatkan kekuatan otot kaki, lutut, ligamen dan tendon anda akan memberi anda peningkatan yang ketara dalam daya tahan, menawarkan kelebihan berharga dalam pelbagai aktiviti olahraga.
Dengan menguatkan otot dan sendi secara beransur-ansur di kawasan khusus ini, semua ini boleh dicapai dengan melakukan senaman lembut yang meningkatkan intensiti secara beransur-ansur.
Senaman untuk menguatkan lutut anda
Kami akan menunjukkan kepada anda kompilasi senaman yang direka khusus untuk menguatkan lutut, sendi dan tendon anda. Dengan memasukkan senaman ini ke dalam rutin anda, anda akan dapat mencegah banyak kecederaan dengan berkesan dan mengurangkan dengan ketara kemungkinan untuk membangunkan keadaan seperti patellar chondropathy.
Langkah
Untuk latihan ini, apa yang anda perlukan hanyalah satu langkah atau mana-mana permukaan rata tinggi yang berada beberapa sentimeter dari tanah. Angkat sahaja sebelah kaki dan letakkan tumit anda di tepi tangga atau permukaan, menumpukan tenaga anda pada kaki itu sambil mengekalkan kaki sebelah lagi digantung di udara.
Kemudian, anda harus merendahkan diri anda sehingga tumit anda sejajar dengan permukaan atau langkah. Lakukan aktiviti ini menggunakan kedua-dua belah kaki dan lengkapkan 10 ulangan dengan setiap kaki.
Imbangan pada sebelah kaki
Dalam latihan khusus ini, keseimbangan akan menjadi sangat penting kerana anda perlu menyokong berat badan anda dengan sebelah kaki. Untuk masa yang paling lama Jika boleh, anda harus memastikan badan anda dinaikkan sedikit, mengekalkan kedudukan dengan kaki anda kosong sepenuhnya dan tumit anda dinaikkan.
Jika anda mula berasa letih atau sering kehilangan keseimbangan, berhenti sebentar untuk mendapatkan semula ketenangan sebelum meneruskan untuk mengulangi senaman lima kali dengan setiap kaki.
Melompat ke tepi
Menggunakan platform sebagai bantuan, anda mesti melakukan lompatan sisi dengan kedua-dua kaki secara serentak, dengan matlamat untuk menyeberang dari satu sisi platform ke yang lain dan mereplikasi tindakan ini berulang kali.
Untuk berjaya menyelesaikan latihan ini, adalah penting untuk melakukan lompatan ringan tetapi kuat yang membolehkan anda mengosongkan pangkalan dan mendarat di sisi lain sambil mengekalkan postur yang betul. Cuba ulangi pergerakan ini sebanyak 15 kali.
kaki terangkat
Untuk melakukan senaman ini, baring di atas lantai baring di sisi anda dengan kaki anda dijajarkan dan dipanjangkan, dan kemudian angkat satu kaki ke ketinggian bahu dengan cara meregang sepenuhnya sebelum kembali ke posisi permulaan. Untuk melengkapkan latihan adalah perlu Lakukan satu siri sepuluh ulangan dan kemudian ulangi urutan pada bahagian yang bertentangan, melibatkan kaki yang satu lagi.
Untuk meningkatkan tahap rintangan, pilihan alternatif ialah menggunakan jalur elastik yang mengikatnya di sekitar buku lali.
jongkong isometrik
Untuk menguatkan lutut, terdapat senaman mudah yang memerlukan tidak lebih daripada meletakkan punggung anda ke dinding dan meniru pergerakan jongkong standard. Untuk melaksanakan latihan ini dengan betul, anda mesti membengkokkan lutut anda sehingga ia membentuk sudut 90 darjah dan mengekalkan kedudukan ini selama 30 saat.. Adalah disyorkan untuk mengulangi urutan ini lima kali.
Lazimnya, senaman ini melibatkan penggunaan kedua-dua belah kaki. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk melakukannya dengan hanya satu kaki, menyandarkan belakang anda ke dinding untuk sokongan dan mengekalkan rasa keseimbangan yang kuat, walaupun ini memerlukan tahap kemahiran yang lebih tinggi.
Berat mati
Salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan lutut dan seluruh badan adalah senaman khusus ini, kerana ia mempunyai keupayaan unik untuk melibatkan beberapa otot dan sendi secara serentak, termasuk di dalam dan di sekeliling lutut.
Adalah penting untuk mempunyai pelaksanaan terkawal supaya tidak menyakitkan belakang kita. Untuk melakukan ini, adalah penting untuk mengetahui dengan baik berat yang akan kita kendalikan semasa latihan.
Untuk melakukan aktiviti ini, anda hanya perlukan barbell yang dilengkapi dengan plat pemberat atau satu set dumbbell. Latihan dilakukan dalam keadaan berdiri, dengan kaki dibuka dan lutut dibengkokkan sedikit.
Untuk memulakan, turunkan rintangan sehingga anda mencapai kedudukan yang serupa dengan mencangkung. Kemudian, berdiri semula, pastikan lutut anda hampir dipanjangkan sepenuhnya, dengan hanya bengkokkan sedikit, sambil mengekalkan belakang dan leher anda lurus. Ulangi pergerakan ini sebanyak 10 ulangan.
Mendaki
Untuk melakukan senaman ini, anda mesti menyelaraskan badan anda dalam posisi tekan tubi, dengan lengan dipanjangkan, mengekalkan postur lurus dan meletakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu anda. Selepas, Anda mesti memulakan pergerakan dengan menaikkan satu lutut ke arah tengah perut dan kemudian mengembalikannya ke kedudukan asalnya, mengulangi tindakan yang sama dengan lutut yang satu lagi secara bergilir-gilir.
Untuk latihan ini menjadi seefektif mungkin, adalah penting untuk melaksanakan pergerakan tertentu ini dengan cepat, berselang-seli pergerakan lutut. Cuba kekalkan kelajuan ini selama 20 saat.
Saya berharap dengan maklumat ini anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang latihan untuk menguatkan lutut anda dan cara melakukannya.