Bagi kebanyakan kita, sakit otot adalah tanda latihan keras. Walaupun otot yang tegang dan kaku bukanlah satu-satunya (atau paling penting) cara untuk mengetahui anda telah bekerja keras, ini boleh bermakna kerja yang dilakukan dengan baik. Tapi takde orang nak sakit berhari-hari kan? Dan lebih kurang dalam abs. Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui cara mencegah sakit perut semasa melakukan aktiviti fizikal.
Secara umum, sakit perut selepas bersenam adalah perkara biasa, terutamanya jika anda telah mencuba senaman baharu atau meningkatkan kekerapan senaman anda. Jika kesakitan anda berterusan selepas beberapa hari dan beberapa regangan pemulihan, anda harus berjumpa pakar kesihatan.
Punca
Kadang-kadang baru rasa sakit di bahagian perut. Jika anda seorang pemula, ini akan terdengar biasa kepada seluruh bahagian badan. Tetapi jika anda hanya mengalami kekakuan daripada ketawa, maka anda akan menemui sebab lain yang menyebabkan ketidakselesaan pada rektus abdominis.
cuba senaman baru
Jika anda berasa sedikit sakit pada perut anda selepas bersenam, anda berkemungkinan mengalami sakit otot tertunda-onset (DOMS).
Kesakitan otot adalah tindak balas yang normal dan sihat terhadap senaman yang sengit dan biasanya berlaku di antara 24 dan 48 jam selepas latihan anda. Apabila anda bersenam, otot anda mengalami koyakan mikro, yang kadangkala boleh menyebabkan kesakitan atau DOMS. Walau bagaimanapun, dalam masa 72 jam, badan anda sepatutnya telah membaiki kebanyakan kerosakan dan kesakitan mungkin akan pudar.
Koyak dalam gentian otot boleh berlaku untuk pelbagai sebab, tetapi salah satu punca besar adalah latihan baru. Sama ada anda seorang pemula atau atlet berpengalaman, otot anda tertekan apabila anda menggerakkan badan anda dalam corak yang tidak dikenali. Itulah sebabnya banyak kali kita merasa sakit perut apabila melakukan usaha tertentu.
Tingkatkan tahap senaman
Bersama-sama dengan senaman yang tidak biasa, anda mungkin berasa sakit jika anda berlatih pada intensiti yang lebih tinggi atau tempoh yang lebih lama daripada biasa. Atau anda mungkin berasa sakit tambahan jika anda mula bersenam lebih kerap.
Sekali lagi, otot anda bertindak balas dengan baik kepada rangsangan atau pembolehubah baru, termasuk crunches. Jika rutin anda tidak melibatkan sebarang latihan baharu tetapi anda telah meningkatkan intensiti, tempoh atau kekerapan, jangan terkejut jika anda berasa sedikit sakit dalam beberapa hari akan datang.
Kurang minum air
Anda mungkin tahu bahawa anda kehilangan cecair melalui peluh semasa bersenam. Tetapi dahaga bukan satu-satunya tanda bahawa anda tidak terhidrat dengan baik. Jika anda mengalami kekejangan perut dan kekejangan semasa atau selepas bersenam, anda mungkin tidak minum air yang mencukupi.
Cara yang baik untuk mengukur sama ada anda minum air yang mencukupi adalah dengan memerhati warna air kencing anda. Sebaik-baiknya, air kencing hendaklah berwarna jerami atau limau. Air kencing berwarna kuning gelap bermakna anda perlu meningkatkan pengambilan air anda.
Bersenam untuk tempoh yang lama atau dalam suhu yang lebih panas boleh meningkatkan kadar kehilangan cecair anda. Anda juga perlu berhati-hati terhadap peluh yang tidak kelihatan, seperti yang mungkin anda alami semasa berenang atau bermain ski. Jika itu kes anda, laraskan penggunaan air anda dengan sewajarnya.
Makan dekat dengan latihan
Masalah gastrousus, seperti cirit-birit atau gas, adalah perkara biasa semasa atau selepas bersenam, terutamanya untuk atlet ketahanan. Selalunya bengkak atau sakit perut juga merupakan gejala keadaan ini.
Tubuh setiap orang bertindak balas secara berbeza terhadap makan sebelum bersenam, tetapi secara amnya, anda perlu mengelakkan makanan yang tinggi serat atau makanan yang menghasilkan gas, seperti kekacang, dedak, buah-buahan atau sayur-sayuran hijau berdaun. Beberapa jam sebelum senaman anda, hadkan pengambilan kafein anda dan minum banyak cecair juga.
tidak mendapat rehat yang cukup
Seperti otot lain dalam badan, abs tidak berkembang semasa kita bersenam. Mereka melakukan ini semasa proses penyembuhan. Sebenarnya, apa yang sebenarnya berlaku apabila kita melakukan senaman abs ialah otot-otot itu pecah apabila ia ditolak ke had. Kemudian pada hari itu atau mungkin juga keesokan harinya, kita akan merasakan sedikit kesakitan; ini kerana otot-otot cuba untuk menyembuhkan diri mereka sendiri. Apabila mereka sembuh, mereka tumbuh sedikit lebih besar daripada sebelumnya. Oleh itu, dari masa ke masa, otot menjadi lebih besar dan lebih jelas.
Malangnya, jika kita tidak pernah memberi peluang abs kita berehat, kita tidak akan pernah melihat sebarang keuntungan yang ketara. Adalah disyorkan untuk memberi rehat pada perut dan melangkauinya jika kita merasakan sakit pada keesokan harinya.
Perlu diingatkan juga bahawa walaupun anda tidak boleh mengabaikan kepentingan merehatkan perut dengan betul, otot-otot ini biasanya tidak memerlukan rehat sebanyak badan lain. Ini kerana kami menggunakannya setiap hari untuk sokongan badan dan postur, jadi mereka lebih terkondisi untuk bersenam. Sebaliknya, perkara yang sama mungkin tidak boleh dikatakan untuk kaki, glutes dan otot dada anda, itulah sebabnya mereka memerlukan lebih banyak rehat antara latihan.
Bolehkah anda melakukan crunches setiap hari?
Jika kita baru berlatih, memulakan rutin perut setiap hari boleh menyebabkan sakit. Rehat disyorkan untuk membolehkan badan menyesuaikan diri dengan perubahan otot. Apabila kita berlatih, badan menghasilkan air mata mikro yang memerlukan rehat untuk mengelakkan kecederaan dan memajukan prestasi dengan betul.
Ketegangan otot akibat melakukan crunches setiap hari boleh menjadi sangat menjengkelkan. Ia diklasifikasikan sebagai regangan tahap pertama, kedua, atau ketiga, dengan yang ketiga melibatkan koyakan otot yang lengkap; lebih teruk ketegangan, lebih besar risiko perubatan. Ketegangan tahap ketiga dalam otot perut boleh membenarkan tisu usus membonjol keluar, menyebabkan hernia. Latihan olahraga, termasuk crunches, mungkin menjadi punca kepada ketegangan perut jika anda berlebihan berat badan atau tidak sihat. Tekanan sedemikian akan mengakibatkan sakit apabila batuk, bersin, atau menggunakan perut anda.
Tetapi, hanya kerana crunches tidak akan menghilangkan lemak perut tidak bermakna kita harus melangkaunya apabila kita berasa bersedia. Perut adalah penting untuk menguatkan perut anda, sesuatu yang jelas. Tetapi intinya bertanggungjawab untuk lebih banyak daripada abs klasik "six pack" yang banyak diperjuangkan. Teras yang kuat boleh mengurangkan sakit belakang, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan fleksibiliti. Otot teras juga menyokong pinggul dan pelvis. Selain itu, teras yang kuat akan membantu kita mengembangkan postur yang baik.
Jadi ya, anda boleh melakukan sit-up setiap hari, asalkan kita mempunyai penyesuaian progresif dari semasa ke semasa. Walaupun ia mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, sedikit pergerakan adalah apa yang diperlukan oleh otot yang sakit. Penyelidikan menunjukkan bahawa pemulihan aktif (menggerakkan otot anda dengan perlahan) membantu melegakan kesakitan selepas bersenam, mungkin dengan merangsang peredaran.
Kita boleh meregangkan obliques secara perlahan-lahan dengan berbaring telentang, membawa lutut ke atas ke arah dada, dan kemudian perlahan-lahan menjatuhkan kaki kita dari sisi ke sisi. Ini menenangkan perut yang berlebihan, dengan tangan diletakkan di atas lantai di kedua-dua belah dada. Kami perlahan-lahan akan meluruskan tangan kami, mengangkat kepala, bahu dan badan kami dari lantai dengan selesa yang mungkin seperti pose anjing menghadap ke atas dalam yoga.
Bagaimana untuk melegakan kesakitan?
Jika otot perut anda berasa sangat lembut sehari atau dua selepas sesi peluh yang banyak, terdapat beberapa senaman dan regangan yang anda boleh cuba untuk meredakan kesakitan. Kami mengesyorkan agar anda menggulung perlahan-lahan penggelek buih ke atas kawasan yang sakit, berhenti dan melepaskan titik paling tegang dalam otot.
Walau bagaimanapun, di bawah kami mendedahkan teknik terbaik untuk melegakan sakit perut.
Sapukan haba (berhati-hati)
Jika otot anda masih sakit selepas 48 jam, cuba sapukan sedikit haba. Ini boleh merangsang aliran darah ke otot untuk melegakan ketegangan dan membantu mereka berasa lebih baik. Cuba tuala suam (tidak panas) atau pad pemanas. Tetapi sila berhati-hati. Haba datang dengan banyak bendera merah, seperti melecur dan kemungkinan keradangan otot.
Elakkan sentuhan langsung dengan mana-mana peranti pemanas. Anda juga boleh mandi air sejuk selepas itu untuk kebas kawasan tersebut buat sementara waktu.
gunakan mampatan
Sebagai penunggang basikal, kami banyak bercakap tentang stoking mampatan, tetapi betis bukanlah satu-satunya otot yang bekerja keras yang menghargai perahan yang baik dari semasa ke semasa.
Lapisan asas mampatan, seperti baju mampatan, boleh menyokong otot yang sakit dan meningkatkan peredaran, jadi anda berasa lebih baik semasa otot anda pulih.
Dapatkan urutan perut
Anda boleh melegakan ketegangan otot, merangsang aliran darah, dan meningkatkan julat pergerakan pada sendi. Tambahan pula ia adalah penaik mood yang hebat.
Apabila otot anda sakit, perkara terbaik adalah urutan lembut. Pilih satu yang menggunakan tekanan ringan, seperti urutan Sweden yang lebih baik untuk pemulihan daripada urutan tisu dalam. Atau cuba akupresur titik tender. Dalam kes ini, tukang urut menggunakan tekanan dan memegangnya terus ke kawasan sensitif. Anda juga boleh mencuba alat urut diri seperti pistol urut.
pose ular tedung
Pose Yoga ini terkenal kerana membantu meregangkan perut dan mengurangkan kesakitan semasa melakukan senaman. Anda tidak perlu menggunakan banyak tekanan untuk merasai regangan. Kita hanya perlu memastikan untuk menjauhkan bahu dari telinga supaya tidak membebankan trapezius.
- Mulakan dengan berbaring di perut anda, dengan tangan anda di bawah bahu anda dan kaki anda dipanjangkan di belakang anda.
- Pastikan pinggul dan bahagian bawah badan anda di atas tanah, tekan ke dalam tapak tangan anda.
- Angkat badan anda dari lantai dan perlahan-lahan tekan dada anda ke atas dan keluar untuk merasakan regangan di seluruh otot perut anda.
- Tahan di sini untuk beberapa nafas dan kembali ke tanah. Ulangi mengikut keperluan.
Regangan Sisi Duduk
Regangan sisi duduk membolehkan anda memanjangkan otot perut, pinggul dan paha anda sambil meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Jika kita merasakan sesak atau ketidakselesaan tambahan di kawasan teras, kita tidak seharusnya berusaha keras semasa meregangkan dan mempertimbangkan untuk mengurangkan julat pergerakan. Kita tidak perlu melakukan pelbagai gerakan untuk mendapat manfaat daripada regangan.
- Kami akan duduk tegak di atas lantai dengan kaki dipisahkan.
- Kami akan mengangkat tangan ke tepi dengan siku dibengkokkan dan jari-jari menghala ke atas.
- Kami akan mengecutkan otot perut dan perlahan-lahan membongkok ke kanan, membawa siku kanan ke arah tanah. Kita tidak boleh condong ke hadapan atau berpaling. Kita harus merasakan regangan melalui obliques.
- Kami akan mengekalkan kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat, kemudian kami akan kembali ke kedudukan permulaan. Kami akan mengulangi di sebelah kiri dan tahan untuk masa yang sama.
Jambatan Glute Berbaring
Latihan ini boleh dilakukan tanpa berat tambahan, di atas tikar atau di atas lantai. Ia adalah pergerakan asas yang akan membantu meregangkan dan mengendurkan otot perut. Untuk melakukannya dengan betul kita mesti mengikuti langkah berikut:
- Berbaring telentang. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda tepat di hadapan tulang pinggul anda masing-masing. Lengan berehat di sepanjang pinggul.
- Perlahan-lahan angkat pinggul anda ke udara, buat cerun dari lutut ke bahu anda. Tahan beberapa nafas.
- Perlahan-lahan turunkan ke tanah dan ulangi dua hingga tiga kali lagi.
Pembukaan dada fitball
Regangan ini menggalakkan kelonggaran dan memberikan regangan penuh pada perut. Ia juga meregangkan bahu dan dada. Kami akan melihat pembukaan yang luas di seluruh bahagian tengah dan atas. Kami akan mengelak daripada membuat pergerakan yang cepat atau mengejut semasa melakukan regangan. Ini termasuk melantun semasa kita bergerak pada bola dan menahan regangan. Semasa apa-apa jenis regangan, anda hanya perlu mencapai titik ketegangan. Jika kita melampaui ini, risiko kecederaan di kawasan perut meningkat.
- Kami akan berbaring terlentang di atas bola latihan. Bilah bahu, leher dan kepala anda hendaklah berada di atas bola, dengan punggung dipanjangkan, kaki rata di atas lantai, dan lutut dibengkokkan hingga 90 darjah.
- Kami akan memulakan regangan dengan membuka lengan dan membiarkannya jatuh ke sisi bola. Kami akan pastikan untuk melihat ke siling.
- Kami akan mengekalkan selama 15 atau 30 saat.
postur kucing-lembu
Regangan kucing-lembu membantu dengan mobiliti dan fleksibiliti otot perut. Ia juga membantu meregangkan dan menguatkan bahagian bawah belakang.
- Kami akan berlutut dan meletakkan kepala kami ke bawah sambil melengkungkan punggung kami, sama seperti kucing.
- Kami akan memanjangkan leher sepenuhnya ke atas dan kami akan menurunkan perut sepenuhnya ke bawah, meregangkan otot perut.
- Kami akan mengekalkan kedudukan selama 20 saat, kemudian kami akan kembali ke kedudukan permulaan.
- Kami akan ulang 3 hingga 4 kali.
Petua untuk mengelakkan kesakitan
Penting untuk mengetahui asal usul sakit perut apabila kita bersenam. Sebaik sahaja kami menemuinya, kami akan dapat mengetahui bagaimana anda boleh mengelakkan ketidakselesaan selepas latihan.
Perkara yang paling penting ialah menganalisis jika teknik pergerakan adalah yang betul. Setiap senaman perut mempunyai corak pergerakan tertentu yang mesti diikuti dengan sempurna untuk mengelakkan kecederaan. Begitu juga, adalah penting untuk berehat cukup lama untuk pulih dan otot mendapat oksigen yang diperlukan. Jika anda tidak berehat antara set, kemungkinan besar prestasi akan menurun dan hasil latihan tidak akan seperti yang diharapkan.
Selain itu, minum air dan makan seimbang Ia akan membantu mengurangkan kesakitan selepas bersenam. Penggunaan protein membantu otot pulih dan membina gentian otot. Namun, dinasihatkan juga mengambil karbohidrat untuk memulihkan tenaga dan paras gula dalam darah. Sudah tentu, tahap penghidratan juga sangat penting.
Jika kita tidak dapat mengamalkan perubahan selepas merasa sakit otot, adalah dinasihatkan untuk pergi ke pakar pemakanan dan latihan sukan. Hanya penglihatan pakar akan membantu mengurangkan kesakitan di bahagian perut.