Kebanyakan kita tidak tahu berapa banyak langkah yang kita ambil sehari jika kita tidak melihat jam pintar. Terima kasih sebahagiannya kepada penjejak kecergasan, ramai di antara kita tahu dengan tepat berapa banyak langkah yang kita log setiap hari. Tetapi adakah mereka cukup?
Mengetahui bilangan langkah harian mungkin tidak mencukupi maklumat. Kita juga perlu tahu berapa banyak yang perlu kita lakukan untuk mencapai matlamat kesihatan diri. Walaupun fakta bahawa pakar menetapkan sepuluh ribu langkah sebagai nombor yang baik, mengapa nombor itu tepat?
Adakah anda perlu melakukan 10.000 langkah?
Tidak kira peranti kecergasan boleh pakai yang kami beli (jam pintar atau gelang aktiviti), kemungkinan besar 10.000 langkah ialah nombor ajaib yang telah kami programkan ke dalam peranti kami. Tetapi mengapa nombor itu? Semuanya berdasarkan pengiraan jarak perjalanan.
Menurut pakar, 10.000 langkah bersamaan dengan kira-kira lima batu (8 kilometer). Itu adalah angka yang dikatakan dapat membantu mengurangkan keadaan kesihatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Kiraan langkah harian juga menyumbang kepada cadangan kecergasan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana setiap minggu.
Berapa banyak langkah yang perlu anda ambil sehari?
Kajian saintifik mendapati bahawa orang dewasa yang sihat boleh mengambil kira-kira 4000 hingga 18.000 langkah setiap hari, dan bahawa 10.000 langkah setiap hari adalah matlamat yang munasabah untuk orang dewasa yang sihat. Jika kami mencari cara untuk membandingkan langkah harian kami dengan tahap aktiviti, pakar menetapkan kategori berikut:
- Tidak aktif: kurang daripada 5.000 langkah sehari
- Purata (agak aktif): berkisar antara 7.500 hingga 9.999 langkah harian
- Sangat aktif: lebih daripada 12.500 langkah sehari
Bilangan langkah yang kita sasarkan dalam sehari hendaklah berdasarkan matlamat kita. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak terlalu fokus pada nombor itu, sekurang-kurangnya pada mulanya. Yang penting kita mula melakukan lebih daripada apa yang telah kita lakukan sebelum ini. Iaitu, kita akan meletakkan tenaga kita untuk meningkatkan pergerakan sepanjang hari.
Selain itu, nampaknya terdapat perbezaan yang ketara dalam purata bilangan langkah yang diambil oleh wanita dan lelaki. Dari kecil hingga dewasa, lelaki cenderung untuk berjalan lebih banyak. Bagi kanak-kanak dan remaja, mereka berjalan secara purata 12.000 hingga 16.000 langkah sehari. Wanita muda, sebaliknya, mendapat antara 10.000 dan 12.000. Trend ini berterusan sehingga dewasa.
Bilangan langkah mengikut objektif
Walau bagaimanapun, bilangan langkah harian yang disyorkan berbeza-beza bergantung pada matlamat kami. Sama ada kita ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan stamina, langkah-langkah yang kita ambil boleh berbeza-beza.
Kurangkan berat badan
Jika kehilangan beberapa paun adalah matlamat keseluruhan anda, anda perlu menyasarkan sekurang-kurangnya 10.000 langkah dalam sehari. Walaupun jumlah yang tepat adalah berdasarkan faktor seperti umur, jantina dan diet, satu kajian mendapati bahawa memberi sekurang-kurangnya 15.000 langkah setiap hari berkorelasi dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.
Tetapi jika 15.000 langkah sehari kelihatan seperti matlamat yang tinggi, mencapai kira-kira 10.000 akan membantu kita menurunkan berat badan dan meningkatkan mood kita.
Meningkatkan tahap kecergasan
Untuk meningkatkan tahap kecergasan, kita perlu tahu berapa banyak langkah yang sedang kita ambil dalam sehari. Adalah disyorkan untuk mempunyai alat pengukur langkah (ia adalah lebih murah daripada alat boleh pakai) untuk melihat berapa banyak langkah yang kami ambil. Kami juga boleh menggunakan telefon pintar, kerana kebanyakannya mempunyai kaunter langkah terbina dalam.
Kemudian kita akan menetapkan matlamat 500 hingga 1.000 langkah lagi daripada purata semasa kami. Adalah dicadangkan untuk mengekalkan sedikit peningkatan ini selama satu atau dua minggu (atau lebih lama) sehingga kita selesa menyesuaikan diri dengan perubahan itu. Kemudian kami akan melakukan peningkatan sedikit lagi dan mengulangi proses sehingga kami mendapat kira-kira 10.000 langkah sehari.
Jika tahap aktiviti semasa dan kiraan langkah kami berada pada tahap rendah (kurang daripada 5.000), kami boleh mulakan dengan menambah 250 hingga 500 langkah setiap hari. Minggu pertama, kami akan menumpukan pada meningkatkan kiraan langkah anda sebanyak 250 setiap hari (atau setiap hari lain). Setelah ini terasa boleh diurus, kami akan menambah 500 langkah setiap hari sehingga kami mencapai 10.000 langkah setiap hari.
Mengekalkan tahap kecergasan semasa
Jika kami berpuas hati dengan bilangan langkah yang kami ambil dalam sehari, matlamat utama mungkin adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan semasa kami.
Tetapi sebelum menyelesaikan nombor ini, kami akan memastikan anda memenuhi cadangan senaman aerobik minimum. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu, atau 30 minit aktiviti seperti berjalan, lima hari seminggu. Nasib baik, masa yang kita luangkan untuk bersenam dikira dalam kiraan langkah harian kita.
Petua untuk berjalan lebih banyak
Sekarang setelah kita mengetahui bilangan langkah yang kita perlukan dalam sehari untuk mencapai matlamat kita, tiba masanya untuk mula berjalan. Bergantung pada gaya hidup dan masa yang ada, terdapat beberapa pendekatan yang boleh kita ambil untuk menambah lebih banyak perjalanan harian. Beberapa pengesyoran kreatif untuk meningkatkan kiraan langkah harian anda ialah:
- Menggabungkan berjalan kaki setiap hari. Jika kita mempunyai masa yang mencukupi, berjalan 30 hingga 60 minit setiap hari akan membawa kita jarak yang mengejutkan.
- jalan-jalan mini. Kami akan membahagikan hari kepada tiga bahagian (pagi, petang dan malam) dan kami akan komited untuk berjalan selama 10 hingga 15 minit dalam setiap detik tersebut. Pada penghujung hari, kami akan memenuhi 30 minit senaman yang disyorkan dan mengambil beberapa langkah yang serius.
- Bercakap secara peribadi. Daripada menghantar mesej segera atau menghantar e-mel kepada rakan sekerja, kami akan bangun dan berjalan ke meja mereka.
- pergi ke jalan yang salah. Kami akan menggunakan bilik mandi yang lebih jauh dari pejabat kami hanya untuk meningkatkan langkah harian.
- pergi lebih jauh. Kami secara sedar akan memilih untuk berjalan lebih jauh apabila kami mempunyai pilihan pada siang hari. Sebagai contoh, kita akan meletak kenderaan di kawasan yang jauh dari tempat kerja dan berjalan kaki ke bangunan.
- Naik tangga. Ya, ini mungkin petua yang paling popular dalam hal mendapatkan lebih banyak langkah, tetapi yang ini datang dengan kelainan. Sebaik sahaja kami sampai ke tingkat yang diharapkan, kami akan turun dan kemudian naik semula.
- berjalan dan bercakap. Seboleh-bolehnya, kami akan cuba membuat panggilan telefon di tempat yang kami boleh berjalan atau berjalan laju semasa anda bercakap.
- Berjalan semasa aktiviti anak-anak kita. Sekiranya kita mempunyai anak-anak yang sedang bersukan atau menyertai aktiviti yang memerlukan kita hadir, kita boleh berjalan-jalan semasa latihan mereka daripada duduk dan menonton.