Dalam bidang kecergasan, mencapai keseimbangan adalah matlamat utama, sama ada di gim atau di rumah. Ini melibatkan memastikan bahawa setiap bahagian badan dibangunkan dan dijalankan secara berkadar, dengan perhatian khusus untuk mewujudkan keseimbangan antara bahagian atas dan bawah badan. Melakukan senaman yang bertujuan untuk lengan, kaki, belakang dan perut antara lain mempunyai dua tujuan. Pertama, ia meningkatkan prestasi semasa sesi latihan. Apabila semua kumpulan otot diperkuatkan secara sama rata, produktiviti meningkat dan, apabila digabungkan dengan pemanasan badan yang betul, risiko kecederaan berkurangan. Walau bagaimanapun, otot kita yang terlupa hampir selalu adalah betis.
Oleh itu, kami akan mendedikasikan artikel ini untuk memberitahu anda apa itu senaman yang paling berkesan untuk menguatkan betis anda.
Mengapa anda perlu melatih anak lembu?
Satu faktor yang perlu diambil kira ialah aspek estetika. Dari perspektif ini, kaki memainkan peranan penting dalam menunjukkan perkembangan otot, terutamanya betis yang banyak diabaikan. Untuk memastikan senaman yang menyeluruh di rumah, adalah penting untuk memasukkan senaman khusus yang menyasarkan otot betis ke dalam rejimen senaman seluruh badan anda. Walau bagaimanapun, Adalah penting untuk menyedari bahawa faktor genetik mengenakan batasan tertentu pada potensi pertumbuhan otot ini.
Faktor lain adalah yang telah kami sebutkan dalam pengenalan. Ia membantu mengekalkan keseimbangan dan memberikan kestabilan untuk melakukan senaman yang kuat dan dalam kehidupan seharian kita.
Proses latihan untuk anak lembu adalah seperti berikut. Pada hari yang dikhaskan untuk latihan bahagian bawah badan, disyorkan untuk melatih betis sekali atau dua kali seminggu. Pilih dua latihan daripada pilihan yang akan kami berikan kepada anda dan lakukan 3 hingga 4 siri 15 hingga 20 ulangan. Jika anda baru dalam rejimen latihan ini, anda dinasihatkan untuk memulakan dengan set atau ulangan yang lebih sedikit untuk mengelakkan ketegangan yang berlebihan pada otot betis. Untuk mengelakkan kekejangan, adalah dinasihatkan untuk memulakan latihan dengan set memanaskan badan ringan atau tanpa menggunakan beban.
Kuatkan betis anda dengan latihan ini
Anak lembu menaikkan
Mulakan dengan berdiri dengan kaki lebih rapat sedikit daripada jarak pinggul. Letakkan jari kaki anda pada satu langkah atau platform dan panjangkan tumit anda ke luar. Simpan tangan anda di sisi anda. Libatkan teras dan glutes anda, pastikan bahagian bawah belakang anda kekal dalam kedudukan neutral. Naikkan tumit anda setinggi mungkin dan kemudian turunkannya sejauh yang anda boleh. Ini melengkapkan satu ulangan.
Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, berehat sebanyak yang diperlukan. Jika sukar untuk mengekalkan keseimbangan, anda boleh meletakkan hujung jari anda pada dinding atau pagar. Jika senaman kelihatan terlalu mudah, gunakan dumbbell ringan atau sederhana untuk meningkatkan tahap kesukaran.
Angkat Anak Lembu Duduk
Duduk di atas kerusi atau bangku latihan dan letakkan barbell atau dumbbell pada paha anda, tepat di atas lutut anda, sambil mengekalkan sudut 90° dengan kaki anda. Libatkan teras dan glute anda untuk menstabilkan badan anda dan menaikkan tumit anda sebanyak mungkin. Hanya menurunkannya membentuk satu pengulangan. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur untuk mengelakkan kekejangan otot atau kecederaan. Anda boleh menggunakan jalur rintangan dengan memegangnya pada kedua-dua belah kaki anda dan memasukkan beban berat.
Betis angkat digabungkan dengan jongkong
Mulakan dengan meletakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar semua pinggul anda. Letakkan plat pemberat di bawah setiap tumit dan letakkan jari kaki anda di atas lantai. Libatkan teras anda dan aktifkan glute anda semasa melakukan jongkong menggunakan berat badan anda sahaja. Ini menandakan permulaan ulangan pertama. Jika anda dapat melakukan senaman dengan keseimbangan yang sempurna dan secara beransur-ansur naik, anda akan dapat menambah berat badan.
Lompat setinggan
Mulakan dengan meletakkan diri anda dalam kedudukan berdiri, pastikan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul anda. Teruskan menurunkan badan anda sehingga anda mencangkung dan kemudian tolak diri anda dengan kuat, memberi tekanan pada bebola kaki anda. Pada masa yang sama, rentangkan tangan anda ke arah langit dan lakukan lompatan yang kuat, pastikan jari kaki anda menghala ke bawah. Semasa anda turun, membuat usaha sedar untuk mendarat dengan cara terkawal dan kembali ke kedudukan permulaan untuk penamat yang berjaya Ulangan. Adalah penting untuk mengekalkan aliran berterusan tanpa jeda antara setiap lompatan.
Lutut Angkat Lunges
Mulakan dengan meletakkan kaki anda pada jarak yang sama dengan lebar pinggul anda. Teruskan mengambil langkah penting ke hadapan dengan kaki kiri anda, pastikan lutut kanan anda menyentuh tanah, membentuk sudut 90° yang sempurna dengan kaki kiri anda. Libatkan otot teras anda, angkat tumit kiri anda dari lantai, tolak diri anda ke hadapan dengan menolak kaki kiri anda dan mulakan latihan sekali lagi. Lakukan urutan yang sama di sebelah kanan. Anda telah menyelesaikan satu ulangan. Jika senaman ini memberi tekanan yang berlebihan pada lutut anda, anda boleh menggantikannya dengan jongkong terbalik.
Lompat lompat
Mulakan dengan meletakkan kaki anda pada jarak yang sama dengan lebar pinggul anda. Teruskan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda dan pada masa yang sama turunkan lutut kanan anda ke arah tanah. Pastikan lutut kiri anda diletakkan sedikit di hadapan buku lali kiri anda. Tolak dari tanah dengan menolak jari kaki anda dan lakukan lompatan yang kuat. Semasa di udara, tukar kedudukan kaki anda dengan cepat dan ketuk perlahan-lahan. Lakukan satu lagi lompatan untuk kembali ke kedudukan awal. Ini melengkapkan satu pengulangan latihan.
Lompat tali
Apabila bercakap mengenai latihan yang menyeluruh dan menyasarkan otot betis, beberapa latihan berbanding dengan lompat tali. Untuk memulakan latihan ini, disyorkan untuk memulakan dengan lompatan asas. Untuk melakukan ini, pegang pemegang tali pada ketinggian pinggul dan, dengan kaki anda bersama-sama, Tolak diri anda beberapa sentimeter dari tanah sambil mengekalkan postur lurus.
Saya berharap dengan maklumat ini anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang latihan terbaik untuk menguatkan betis anda.