Ini adalah pemanasan badan yang dilakukan oleh perenang

Banyak kali kita masuk ke dalam air terlebih dahulu dan berenang beberapa panjang dengan perlahan dan tenang, tetapi itu bukanlah pemanasan terbaik untuk berenang. Perkara yang baik tentang latihan renang ialah kita tidak mencederakan sendi kita kerana ia bukan sukan berimpak tinggi, itulah sebabnya ramai yang percaya bahawa memanaskan badan dan regangan tidak perlu, dan kami sudah menjangkakannya.

Perenang menggunakan hampir setiap otot dalam badan untuk kekal bertahan dan melakukan senaman, itulah sebabnya kita perlu melakukan pemanasan menyeluruh dan regangan dengan baik, sebelum dan selepas latihan.

Pemanasan badan renang terbahagi kepada 2 bahagian, satu di tanah kering dan satu lagi di dalam air, kedua-duanya adalah sama penting dan pada ketika ini ada sesuatu yang ingin kami katakan lagi, dan itu, jika kita merasakan apa-apa kesakitan. , pening, kita berasa buruk, kita mengalami loya, atau sesuatu yang serupa, adalah lebih baik untuk tidak berlatih hari ini, tidak kira berapa banyak kita ingin mengalahkan markah kita sendiri, untuk mencapai matlamat kita atau, walaupun kita hanya melakukannya untuk meninggalkan rumah.

Air adalah rupa bumi yang berbahaya, dan jika kita pengsan atau kehilangan kekuatan, pening atau sebagainya, kita boleh menelan air dan lemas jika tiada sesiapa di sekeliling untuk menyelamatkan kita. Itulah sebabnya kita mesti mengambil langkah berjaga-jaga yang melampau, sama seperti kita sedang mengangkat berat yang banyak dan tiba-tiba lengan kita gagal dan kita boleh patah tulang rusuk. Dengan ini kami maksudkan bahawa latihan dan bermain sukan adalah penting, tetapi anda perlu tahu had anda dan tahu bila untuk berhenti dan berehat.

Rutin memanaskan badan keluar dari air

Bergantung pada keamatan latihan renang kami, beginilah cara memanaskan badan renang kami. Sebagai peraturan umum, pemanasan biasanya berlangsung kira-kira 10 atau 15 minit, kerana ia bukan sahaja untuk mengaktifkan jantung dan otot, tetapi mengenai regangan belakang, lengan, kaki dan lain-lain.

• Gerakkan leher perlahan-lahan: Serviks juga perlu dipanaskan, malah, kami menggalakkan anda melakukan pusingan lembut beberapa kali sepanjang memanaskan badan. Anda perlu melihat ke atas, bawah, kanan dan kiri beberapa kali dengan cara yang lancar.
• Lingkaran lengan: Kami berdiri tegak dan mula berputar dengan tangan kami seolah-olah ia adalah kipas kapal terbang. Kami cuba mengekalkan rentak yang lancar dan kami seperti ini selama setengah minit. Kita boleh melakukan kedua-dua lengan pada masa yang sama, atau yang pertama dan kemudian yang lain.
• Bukaan dada dan lengan disilangkan: Kami tetap tegak dan kini kami memanjangkan tangan kami secara mendatar dan membawanya ke hadapan sambil memastikan lengan kami lurus. Kami terus bergerak dan cuba untuk pergi sejauh yang kami boleh. Satu lagi latihan berada dalam kedudukan yang sama dan cuba bertepuk tangan ke belakang dan satu lagi di hadapan.
• Keluk ke hadapan dan ke belakang: Dengan kaki lurus kami cuba memeluknya di buku lali atau di mana sahaja kami tiba. Itu untuk meregangkan belakang. Kemudian untuk meregangkan badan kita berdiri tegak dan cuba melengkung ke belakang sejauh yang kita akan pergi. Kami menarik nafas panjang dan cuba bertahan selama yang kami boleh, tidak lebih daripada 1 minit.
• Kedudukan Jack: Ia adalah postur yang terkenal kerana ia membantu meregangkan belakang. Kami meletakkan diri kami pada semua 4 kaki di atas permukaan yang rata dan licin dan kami goyang ke belakang dan ke belakang supaya lutut melentur dan seluruh punggung diregangkan. Kedudukan ini sering dipanggil quadruple rocker.
• Membengkokkan lutut: Kami membuat langkah, kami mengekalkan keseimbangan dengan kaki pada 90 darjah dan kami meregangkan lengan bertentangan ke lutut yang dekat dengan tanah.
• Ayunan kaki: Latihan ini sangat mudah dan kita boleh meletakkan tangan kita di dinding dan menghayun satu kaki dan kemudian yang lain.

pemanasan di dalam air

Setelah selesai memanaskan badan untuk berenang keluar dari air, kami mandi untuk memanaskan badan dan masuk ke dalam air. Apabila di lorong renang kami, kami akan menunjukkan pemanasan pendek untuk menggerakkan otot dan jantung anda.

Harus dikatakan bahawa pemanasan ini berbeza dari jenis latihan yang akan kita lakukan, tidak sama dengan berenang kerana kebosanan atau melakukan beberapa sukan, daripada menjadi perenang profesional dan mengadakan pertandingan minggu depan. . Dengan ini kami maksudkan bahawa jumlah yang akan kami letakkan di bawah adalah generik dan kami boleh menyesuaikannya dengan pemanasan renang kami.

• 50 meter merangkak.
• 50 meter kuak dada.
• 50 meter ke belakang.
• 50 meter rama-rama.

Terdapat satu lagi jenis pemanasan renang yang kurang intensif bagi mereka yang tidak mempunyai banyak latihan dengan sukan ini, tidak mempertahankan diri dengan baik di dalam air atau tidak mempunyai kapasiti paru-paru atau rintangan fizikal yang banyak.

Ia terdiri daripada berpegang pada papan buih dengan tangan anda dihulurkan dan melakukan panjang hanya menggerakkan kaki anda, panjang dengan kaki anda bersama-sama dan satu lagi dalam mod "katak". Bahagian lain dalam memanaskan badan renang ialah mengekalkan kaki tetap dan membantu kami dengan lengan untuk pergi dari satu hujung kolam ke hujung yang lain. Pada kesempatan ini, churro, papan, lengan atau sesuatu yang membantu mengekalkan kaki biasanya digunakan.

Regangan selepas senaman

Ia adalah bahagian yang sangat penting dalam latihan, hampir sama atau lebih daripada pemanasan badan renang. Dalam hal ini, bukan sahaja kumpulan otot yang telah kita latih mesti diregangkan, tetapi seluruh badan mesti diregangkan.

Terdapat banyak latihan yang bertepatan dengan pemanasan, tetapi ada yang lain yang berbeza. Regangan adalah standard, iaitu, tiada apa-apa yang khusus untuk berenang, jadi pastinya latihan itu biasa kepada kita.

• Leher: kita mesti menariknya dengan sangat lembut ke semua arah dan menahannya ke setiap arah selama kira-kira 20 saat.
• lengan: kita boleh meregangkannya ke atas sambil menjalinkan jari-jari kita, juga ke bawah dan menyentuh tanah, sekali gus meregangkan punggung dalam perjalanan. Regangan lain adalah dengan mengangkat lengan dan melepasinya ke atas kepala sehingga tangan kita menyentuh bahagian belakang, tahan kedudukan selama kira-kira 20 saat.
• Bahu: kami meletakkan satu lengan secara mendatar di dada dan meregangkan bahu dan bilah bahu, dan kemudian yang lain.
• Batang: perlahan-lahan putar batang sehingga retak belakang, kembali ke hadapan dan pusing ke bahagian bertentangan dan seterusnya sehingga 6 kali. Apabila kita berpusing dan sampai ke puncak, tahan kedudukan itu selama beberapa saat.
• Kaki: ambil kaki dari belakang dan tarik ke atas dan tahan kedudukan selagi kita boleh, tidak lebih daripada 2 minit. Regangan lain ialah duduk di atas lantai, letakkan kaki anda dalam huruf V dan cuba sentuh satu kasut dan kemudian rak atau kedua-duanya pada masa yang sama dengan kaki anda lurus ke hadapan.