Sama seperti terdapat orang yang mempunyai metabolisme yang perlahan, ramai yang lain mendapati diri mereka mempunyai metabolisme yang dipercepatkan yang tidak membenarkan mereka menambah berat badan dengan mudah.
Kami biasa membaca rutin latihan untuk menurunkan berat badan, dengan tanggapan salah bahawa kardio adalah segala-galanya, dan mereka yang ingin menambah berat badan mereka tidak tahu bagaimana untuk mencapainya. Sekiranya mereka menghapuskan latihan kardio dan hanya melakukan kekuatan? Adakah anda kehilangan jisim otot berlari?
Diet akan menjadi penting dalam proses penambahan berat badan. Adalah disyorkan untuk pergi ke pakar diet-pemakanan untuk mereka bentuk diet peribadi dan mengambil ukuran badan (kedua-dua peratusan lemak dan otot). Adalah satu kesilapan yang nyata untuk mematuhi diet penuh gula untuk menambah berat badan. Ini akan menyebabkan kita meningkatkannya, tetapi tidak dengan cara yang sihat.
Adakah hanya kekuatan untuk meningkatkan jisim otot?
Memang benar bahawa latihan bebanan (badan anda sendiri atau tambahan) adalah apa yang mencipta dan meningkatkan jisim otot. Ini bukan untuk mengatakan bahawa senaman aerobik adalah tidak produktif kepada penambahan berat badan dan otot itu. Bergantung pada objektif fizikal, kami akan berminat untuk menjalankan proses volum atau definisi, tetapi dalam kedua-dua kes kardio boleh hadir dalam rutin.
Senaman aerobik memberi tumpuan kepada penggunaan lemak badan sebagai sumber tenaga, jadi walaupun anda kehilangan pukal, anda akan membina otot yang lebih ramping dan jelas. Seperti yang kami katakan sebelum ini, ia tidak berbaloi untuk menambah berat badan dalam apa cara sekalipun.
Apabila kita melakukan rutin senaman yang asasnya adalah kekuatan (angkat berat, tekan tubi, tarik ke atas, jongkong, dll.), badan terutamanya menarik asid amino dan glikogen terdapat pada otot.
Sebaliknya, apabila kita menghadapi senaman aerobik, badan kita memerlukan pengambilan oksigen yang lebih banyak untuk menahan rintangan. adalah lemak yang bertindak sebagai sumber tenaga utama, tetapi simpanan glikogen otot juga digunakan.
Faktor penting yang mesti kita ambil kira ialah intensiti realisasi. Jika kita lakukan, sebagai contoh, Rutin HIIT (di mana kadar denyutan jantung kami melebihi 80%), kami akan melakukan latihan letupan yang setanding dengan latihan kekuatan. Itulah sebabnya latihan jenis ini disyorkan untuk orang yang ingin melakukan kardio tanpa kehilangan jumlah otot anda. Tidak lebih daripada 30 minit dan pada keamatan yang tinggi akan mencukupi untuk bekerja pada kekuatan dan kuasa pergerakan.
Petua utama untuk melakukan kardio dengan selamat
Terdapat beberapa cadangan untuk dapat berlatih dengan senaman kardiovaskular dan mengekalkan jisim otot utuh.
- Jangan lakukan senaman aerobik sebelum rutin kekuatan anda. Memanaskan badan selama 5-10 minit dengan mudah, latih kekuatan, dan selesaikan dengan tidak lebih daripada 30-40 minit kardio sederhana. Kecuali kita melakukan dua senaman sehari, dalam kes ini adalah disyorkan untuk melakukan senaman kardio pada waktu pagi.
- Jika kita melakukan latihan rintangan letupan (HIIT), tidak boleh bertahan lebih daripada 30 minit dan anda harus berehat dari rutin jenis ini selama 48-72 jam. Iaitu, anda tidak boleh melakukannya lebih daripada 2-3 kali seminggu. Dan hari itu kami tidak akan melakukan rutin kekuatan, hanya HIIT.
- Gabungkan kekuatan dengan kardio ia akan membuat anda meningkatkan jisim otot anda tanpa melebihi lemak; anda akan mencipta otot yang jelas. Ini sangat biasa dalam litar latihan berfungsi atau dalam superset.
- Jaga makanan Jangan menambah berat badan dengan memakan produk ultra-diproses, gula atau sebarang makanan yang tidak sihat. Dari manakah otot akan mendapat tenaga jika anda hanya menawarkan gula? Anda perlu mengambil protein secara semula jadi dan dalam makanan tambahan, serta karbohidrat kompleks (nasi, roti, kentang, pasta, bijirin dan kekacang).
- Untuk rehat. Walaupun anda berlatih setiap hari, anda tidak akan meningkatkan jumlah otot anda dengan cepat. Otot anda perlu memproses rangsangan latihan dan pulih menjadi 100% untuk sesi seterusnya.
pilihan yang lebih baik
Naik basikal di luar atau di dalam adalah kaedah kardio-kalori yang lain. Berbasikal di luar rumah selama 30 minit pada kelajuan 12 hingga 13,9 mph dan bakar 240 atau 355 kalori jika anda mempunyai berat masing-masing 56 atau 83 paun. Gunakan basikal di gim selama setengah jam, mengayuh pada kelajuan sederhana dan membakar antara 210 dan 311 kalori.
Lebih suka senaman kolam penuh badan dan berimpak rendah? Meningkatkan pembakaran kalori berenang. Berenang selama 30 minit dan gunakan 300 hingga 444 kalori atau bakar otot anda dengan 330 hingga 488 kalori untuk berenang gaya bebas atau rama-rama selama setengah jam. Malah pukulan lentang yang santai selama 30 minit akan membakar 240 hingga 355 kalori. Cuba berbasikal atau berenang 20 minit tiga hingga enam hari seminggu mengikut kadar anda sendiri; membina masa sehingga anda berasa selesa dan mendapatkan kalori yang dibakar yang anda perlukan untuk defisit.
Sebaliknya, rutin selang intensiti tinggi Mereka juga merupakan pilihan yang baik untuk kardio dan mengekalkan jisim otot. Selang masa membolehkan kita membakar banyak kalori dalam tempoh yang singkat dan mengekalkan metabolisme kita tinggi lama selepas kita selesai melakukannya.
Kita juga perlu ingat untuk melakukan selang masa pada hari latihan dan bukan hari cuti seperti yang kita lakukan dengan bentuk kardio lain kerana itu akan membawa kepada latihan berlebihan dengan lebih cepat.
Apakah masa terbaik?
Yang paling biasa adalah melakukan senaman kardiovaskular pada waktu pagi dan tinggalkan senaman yang teruk seperti angkat berat pada sebelah petang.
Ini disebabkan oleh cara jam biologi dalaman kita berfungsi. Apabila kita bangun pada waktu pagi selepas berehat selama 7-8 jam, kardio kelihatan lebih baik kerana ia kurang berat berbanding dengan mengangkat berat. Peluang untuk mencederakan diri anda pada waktu pagi semasa latihan kekuatan mungkin sedikit lebih tinggi. Di samping itu, kardio juga serta-merta meningkatkan mood dan memberi kita tenaga dari jam pertama.
Sebaliknya, untuk angkat berat secara amnya, waktu tengahari lebih diutamakan memandangkan suhu badan kita adalah normal. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Semuanya bergantung pada orang itu. Menurut sains, latihan beban pada sebelah petang mungkin merupakan pilihan terbaik. Ini disebabkan oleh fungsi dua hormon, yang dipercayai memainkan peranan penting dalam perkembangan otot: kortisol dan testosteron.
Kortisol, sebagai tambahan kepada perkara lain yang menyumbang kepada, juga membantu mengawal gula darah dengan memecahkan tisu otot apabila diperlukan. Proses ini dipanggil katabolisme. Sebaliknya, testosteron membantu membina otot dengan menggunakan protein, yang dikenali sebagai anabolisme. Tahap kortisol dan testosteron adalah tertinggi pada waktu pagi, manakala tahap kortisol menurun pada waktu malam. Jadi nisbah testosteron kepada kortisol adalah lebih tinggi pada sebelah petang, yang boleh bermanfaat untuk membina otot.
Berapa lama sesi kardio perlu berlangsung?
Apabila mendapat kelantangan, ketakutan terpendam semasa melakukan kardio ialah kehilangan jisim otot. Adalah penting untuk menjelaskan bahawa idea ini tidak benar dan tidak palsu. Kita mesti mengambil kira bentuk, peranti dan kesinambungan latihan kardio.
Senaman kardiovaskular adalah aktiviti aerobik yang membakar lemak dan karbohidrat. Walau bagaimanapun, asid amino protein (yang membekalkan tenaga) tidak terjejas, selagi melakukan senaman tidak melebihi 40 minit. Isipadu otot mungkin berkurangan jika simpanan karbohidrat habis; Atau jika kita menghabiskan berjam-jam di atas treadmill, elips atau basikal.
Jika matlamat kita adalah untuk mengekalkan jisim otot, disarankan untuk berlatih kardio dua kali seminggu, dengan tempoh yang tidak melebihi 40 minit, dan pada intensiti sederhana.