Jika anda seorang pemula dalam dunia kecergasan, adalah perkara biasa untuk berasa sedikit hilang tentang teknik berbeza yang menanti latihan. Cengkaman dumbbell, bar dan mesin boleh mengubah suai kerja otot yang akan anda lakukan, jadi agak menarik untuk anda mengetahui pelbagai jenis cengkaman yang wujud.
Ini tidak bermakna bahawa dengan menukar jenis cengkaman kita bekerja otot yang berbeza. Yang sama dilakukan tanpa mengira cara mencengkam, tetapi sudut kerja akan berbeza-beza. Dalam sesetengah cengkaman kita akan melibatkan jumlah gentian otot yang lebih banyak dan pada yang lain kurang.
Apakah jenis cengkaman yang ada?
Bergantung pada cengkaman yang anda buat semasa latihan, anda boleh melatih otot anda pada intensiti yang berbeza, selain mengubah rutin tanpa mematahkan kepala anda. Terdapat empat jenis untuk digenggam: meniarap, terlentang, bercampur dan neutral.
terdedah
Kami melakukannya apabila kami meraih palang atau dumbbell dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Cengkaman yang agak menarik untuk melatih lengan bawah, lats, trapezius, mendayung, melakukan tarik naik... Cengkaman ini sesuai untuk mereka yang baru berjinak-jinak dengan latihan kekuatan secara amnya atau mula menggunakan palang dalam latihan. Ia juga membantu membina kekuatan lengan bawah anda dari semasa ke semasa.
Walau bagaimanapun, menggunakan jenis cengkaman ini boleh menyebabkan lengan bawah keletihan lebih awal, jadi anda perlu berehat dengan kerap. Cengkaman lebar tidak disyorkan kerana kami tidak mempunyai kawalan penuh ke atas palang. Cengkaman rapat membolehkan ibu jari menghalang kemungkinan bar tergelincir daripada tangan, terutamanya semasa latihan di mana berat badan disimpan di atas badan (contohnya, semasa pergerakan menolak).
Cengkaman atas tangan yang rapat boleh digunakan untuk hampir setiap lif yang kami lakukan di gim. Contohnya, dalam penekan bangku, tekan bahu, barbell squat, atau untuk apa-apa lagi. Dia juga mahir dalam barbell deadlift, pergerakan bawah badan dengan barbell di belakang, baris barbell, barbell dan dumbbell reverse curls, baris duduk, pulldown dan pullups.
akhbar bangku
Bertentangan dengan kedudukan cengkaman sebelumnya, kami meletakkan tapak tangan ke atas. Ia adalah yang paling banyak digunakan untuk menguatkan bisep, belakang dan deltoid, malah untuk melakukan pull-up dengan cara yang lebih mudah. Dalam kes penekan bangku, jenis terdedah boleh digunakan, tetapi agak serupa dengan kaki bulldog (separuh pusing) untuk mengelakkan pergelangan tangan daripada berpatah balik dan meletakkan berat pada jari.
Seperti yang kita katakan sebelum ini, jenis ini memerlukan lebih banyak penyertaan daripada bisep. Walaupun anda mungkin berasa lebih kuat dan lebih yakin dalam pergerakan, kedudukan ini boleh memberi lebih tekanan pada bisep dan belakang bahu anda. Jadi anda juga tidak mahu melakukan terlalu banyak senaman supinasi berturut-turut.
Disyorkan untuk digunakan pada baris barbel, keriting barbel, tarik turun dan baris duduk.
Cengkaman Bercampur atau Bergantian
Kami menghadapi gabungan cengkaman terlentang dan meniarap, setiap tangan dengan tangan yang berbeza. Ia digunakan secara meluas untuk deadlift atau bench press, sekiranya anda perlu membantu seseorang. Ia boleh menjadi pilihan yang bagus apabila anda mula melihat keletihan otot dan ingin menghabiskan satu set lagi.
Seperti pushup, jenis ini boleh memberi anda cengkaman yang lebih kuat pada bar, kerana ia juga berfungsi pada bisep. Ia sesuai untuk beban yang lebih berat pada latihan seperti deadlift, tetapi boleh digunakan pada mana-mana senaman menarik juga.
Walaupun begitu, anda harus ingat bahawa dari semasa ke semasa, cengkaman bercampur boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot, melainkan anda menukar cengkaman antara lengan.
Pegangan Neutral (Tukul)
Tapak tangan menghadap selari. Ia digunakan terutamanya dalam dumbbells untuk latihan bukaan, bisep atau trisep. Ia menjadi lebih mudah apabila dumbbell lebih berat, kerana ia mengurangkan peluang pergelangan tangan berpusing ke bawah, bukannya kekal lurus.
Melakukan set hipertrofi dengan cengkaman neutral boleh menjadi alat yang berguna untuk mereka yang biasanya terhad apabila menekan bangku dan cuba memukul set wakil yang lebih tinggi. Di samping itu, seperti yang kita katakan sebelum ini, ia adalah cengkaman yang menggalakkan pertumbuhan trisep dan dada. Trisep boleh disasarkan dengan variasi ini kerana lenturan siku tambahan, tetapi juga, dada boleh disasarkan kerana regangan yang boleh anda letakkan pada pec dengan pergerakan yang lebih luas.
Cengkaman ini disyorkan untuk digunakan dalam tarik ke atas, tarik ke bawah, baris duduk, barisan dumbbell, pergerakan menekan dumbbell termasuk tekanan dada dan bahu, ikal tukul dumbbell, senaman dumbbell di mana anda memegang beban di sisi anda, seperti lunges , split squats, petani beban, dan deadlift beg pakaian. Juga dalam mana-mana senaman yang menggunakan bar trapez, termasuk deadlift, baris, penekan atas kepala, dan bawa petani atau pergerakan bawah badan dengan bar keselamatan di belakang anda, termasuk jongkong, lunges dan split squats.
cengkaman cangkuk
Cengkaman cangkuk ialah cengkaman bukan tradisional yang kadangkala sukar dikuasai, tetapi boleh menghasilkan hasil yang hebat dari segi pengangkatan. Ia serupa dengan cengkaman atas tangan, tetapi ibu jari diletakkan di bawah telunjuk dan jari tengah. Faedah cengkaman ini adalah serupa dengan genggaman ganti. Menghalang bar daripada tergelincir keluar dari tangan kerana lokasi ibu jari dan jari. Ini menjadikannya cengkaman yang ideal untuk gerakan berat dan letupan seperti bersih dan ragut.
Cengkaman jenis ini boleh meningkatkan keupayaan untuk mencengkam palang, walaupun ia mungkin tidak menyeronokkan untuk semua atlet. Semasa minggu pertama ia boleh menyebabkan ketidakselesaan; namun, semakin hari anda boleh mencapai peningkatan Olimpik yang lebih baik. Kawalan yang lebih baik terhadap palang dirasai di tangan, dan kurang kebimbangan bahawa palang akan terbang keluar dari tangan apabila berat menjadi mencabar. Sekiranya kita dapat mengatasi ketidakselesaan pada sesi latihan pertama, perubahan itu berbaloi.
Cengkaman cangkuk boleh digunakan untuk hampir mana-mana latihan kerana ia serupa dengan cengkaman atas tangan. Contohnya, dalam clean and jerk, pull-up atau deadlift.
cengkaman bulldog
Cengkaman bulldog, dinamakan kerana persamaannya dengan kaki bulldog apabila berdiri, ialah gaya cengkaman yang meletakkan palang lebih rendah di tapak tangan untuk mengoptimumkan potensi tekanan.
Elemen utama kedudukan pergelangan tangan dalam pergerakan menekan ialah palang yang terletak di atas daging tapak tangan, terus di atas tulang jejari, dan pergelangan tangan disusun di atas siku.
Cengkaman jenis ini mempunyai a kuasa kuasa yang lebih tinggi. Untuk menjana jumlah daya yang paling besar, rintangan yang kita hadapi harus sehampir mungkin dengan tuil. Dalam erti kata lain, menggerakkan palang lebih ke arah garis tengah lengan bawah memberi kami lebih leverage, yang membolehkan anda menggunakan daya anda dengan lebih baik.
Dengan menggerakkan bar lebih dalam ke tapak tangan, penjajaran menegak yang sama yang meningkatkan potensi output kuasa juga mengurangkan risiko kecederaan. Menyusun rintangan di atas sendi, bukannya di belakangnya, sekiranya pergelangan tangan dipanjangkan terlalu jauh, kami akan mengurangkan jumlah tegasan ricih yang diletakkan pada tisu. Ini boleh membantu mencegah kecederaan akut dan/atau pembentukan tekanan kronik.
Adalah disyorkan untuk mengelak daripada menggunakannya pada single berat atau percubaan maksimum sebelum kami pasti menggunakannya. Mula-mula kita akan menguji dengan beban yang ringan dan dengan pengulangan yang mencukupi.
cengkaman palsu
Cengkaman palsu juga dikenali sebagai cengkaman bunuh diri, tetapi ia tidak akan membahayakan nyawa kita jika kita menggunakannya dengan betul. Ia serupa dengan cengkaman overhand dengan satu perbezaan besar: tiada ibu jari. Menggunakan cengkaman tanpa ibu jari mengurangkan jumlah ruang goyang yang boleh dilenturkan oleh pergelangan tangan ke hadapan atau ke belakang, jika tidak bar boleh jatuh dari tangan. Untuk mengelakkan ini, kita mesti mengekalkan palang di pangkal tapak tangan dengan pergelangan tangan disusun terus pada lengan bawah.
Walaupun nama samarannya membingungkan, cengkaman ini sering digunakan oleh pengangkat yang lebih berpengalaman untuk pergerakan menarik, dan ia adalah asas untuk gimnas. Cengkaman bunuh diri terlalu berisiko untuk digunakan pada penekan bangku, tetapi ia bagus untuk penekan atas kerana ia membantu membimbing trajektori palang dengan lebih berkesan.
Ia juga boleh dilaksanakan semasa mencangkung, tetapi pengangkat yang mengalami sakit siku harus membalut jari kelingking mereka di bawah palang dan bukannya di atasnya. Walau apa pun, adalah penting untuk tidak membiarkan tangan anda bengkok terlalu jauh ke belakang.
Terdapat beberapa helah konfigurasi cengkaman bunuh diri yang tidak boleh diabaikan jika kita ingin memaksimumkan keselamatan:
- Sentiasa gunakan rakan kongsi untuk membuka dan memasang semula.
- Kami akan pastikan bar tidak licin. Kami akan menggunakan kapur, jika perlu.
- Letakkan palang pada garis tengah tapak tangan, bukan pada hujung jari.
- Picit palang secara aktif dengan kelima-lima jari sepanjang lif.
- Libatkan lengan bawah untuk meminimumkan penurunan pergelangan tangan sambungan.
- Pastikan kedudukan badan dan pinggul anda padat dan stabil.
cengkaman pistol
Daripada semua genggaman yang digunakan orang di gim, genggaman pistol adalah yang paling tidak dapat dilihat. Ia sebenarnya mengurangkan jumlah berat yang boleh kita angkat. Sukar untuk memikirkan banyak situasi di mana ini akan menguntungkan, tetapi ia sebenarnya boleh menjadi sangat berguna.
Ramai pengangkat mengadu bahawa mereka tidak dapat merasakan lats mereka diaktifkan semasa pulldown dan baris. Ini kerana mereka menggunakan terlalu banyak berat, terlalu banyak momentum, dan melakukan ulangan mereka terlalu cepat. Mereka juga mungkin mempunyai sambungan minda-otot yang lemah.
Apabila menggunakan genggaman pistol, kita dikehendaki gunakan kurang berat dan lakukan ulangan dengan lebih perlahan biasalah. Jika kita tidak melakukannya, palang mungkin akan terlepas dari tangan. Ini membantu mengekalkan ketegangan pada lats dan kita sepatutnya mula berasa seperti ia bekerja lebih. Ini menguatkan sambungan minda-otot, yang kajian menunjukkan penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.
Kita tidak perlu menggunakan genggaman pistol untuk setiap set latihan. Kita boleh menggunakannya hanya semasa siri pemanasan badan untuk membantu membangkitkan sambungan otot-minda.
Pegangan Hancur
Cengkaman Crush ialah cengkaman antara jari dan tapak tangan. Contoh tipikalnya ialah jika kita menutup tangan sekuat mungkin. Ini adalah gerakan menghancurkan. Jika kita sudah biasa di gim, melatih cengkaman crush adalah sangat mudah. Kami boleh membuat beberapa pelarasan pada latihan dan meningkatkan cengkaman dalam tempoh masa yang agak singkat.
Pada hari deadlift, kita boleh menambah genggaman pendek pada hujung lif. Sebaik-baiknya gunakan cengkaman atas tangan berganda semasa memanaskan badan dan biarkan tali longgar selama mungkin. Ini terpakai pada tarik turun baris dan lat.
Salah satu cara kegemaran terbaik untuk membangunkan cengkaman penghancur adalah dengan menggunakan pemegang bergolek. Pada asasnya deadlift satu tangan dengan pemegang tebal yang berputar, kedengaran hebat. Crush grip dipakai sepanjang hari setiap hari. Sama ada membuka pintu, memandu kereta atau berjabat tangan dengan rakan sekerja.
cengkaman bersih
Cengkaman bersih dianggap biasa dan ditunjukkan dengan melilitkan jari di sekeliling palang dalam kedudukan pronasi, diikuti dengan ibu jari diletakkan di belakang jari. Kedudukan jari ini dianggap membangunkan kekuatan tangan yang paling hebat, tetapi kurang berkesan untuk mendapatkan pemberat yang lebih berat daripada cengkaman cangkuk.
Ragut cengkaman bersih boleh digunakan untuk beberapa sebab, seperti tarikan yang lebih penuh, lebih agresif, meningkatkan daya putaran dan tumpuan untuk mengekalkan jarak dekat bar dengan badan. Ia juga boleh digunakan hanya untuk variasi, sebagai cara untuk memecahkan kebosanan yang biasa dalam latihan angkat berat.
Integrasikan cengkaman yang berbeza ke dalam rutin anda
Yang ideal adalah mengubah cengkaman anda untuk menggerakkan otot dari sudut yang berbeza. Sentiasa cuba berfikir tentang bagaimana untuk menguatkan bahagian dalam dan luar muka otot anda, supaya anda akan meningkatkan kekuatan anda dan mendapat hasil yang lebih baik.
Sebagai contoh, dalam kes tarik genggaman atas tangan, mensasarkan rhomboid dan latissimus dorsi untuk pertumbuhan otot. Cengkaman ini juga memberi tekanan pada lengan bawah, bahu, dan bisep sebagai penstabil. Sebaliknya, cengkaman akhbar bangku menekankan bisep. Malah, dengan mengekalkan lengan bawah anda berserenjang dengan tanah, anda boleh menyasarkan bisep anda secara langsung. Untuk penekanan latihan khusus ini, berhenti dalam fasa menurunkan apabila lengan atas anda mencapai selari dengan atau hanya di bawah tanah. Apabila melakukan dagu untuk bahagian belakang, kontraksi sepenuhnya setiap wakil dengan memicit siku anda ke belakang dan keluar.
Bertukar antara genggaman tangan yang berbeza adalah sesuai untuk mencipta rangsangan pertumbuhan otot, menambah rintangan dan meningkatkan pergerakan, kedua-dua pengasingan dan pergerakan kompaun pelbagai otot. Anda akan mendapati latihan di mana anda sentiasa boleh menggunakan kedudukan tangan yang sama, tetapi anda juga boleh bermain dengan lebar. Bergantung pada jarak tangan anda, ia boleh menjadi cengkaman tertutup, lebar atau sangat lebar (dalam kes latihan dengan palang).
Senaman untuk menguatkan cengkaman tangan
Pemula dan lebih berpengalaman perlu mengukuhkan cengkaman mereka. Latihan ini akan membantu anda mencengkam palang dan dumbbell dengan lebih kuat, menghalangnya daripada terlepas dari tangan anda apabila anda mengangkat berat. Selain itu, mengamalkan cengkaman membantu mengelakkan kecederaan. Walaupun tidak dikenali ramai, kecederaan pada tapak tangan dan pergelangan tangan adalah perkara biasa.
Berikut ialah teknik terbaik untuk menjadikan cengkaman anda lebih kuat dan berprestasi lebih baik dalam setiap senaman.
Gunakan pinset atau penguat tangan
Menggunakan pencengkam tangan untuk membina kekuatan cengkaman dengan latihan yang memerlukan pemerahan dan pelepasan berulang boleh menjadi sangat bermanfaat. Mulakan dengan memutar tombol untuk melaraskan rintangan. Terdapat beberapa cara untuk meletakkan pengapit manual, termasuk:
- Letakkan ibu jari anda pada satu sisi pengapit dan telunjuk dan jari tengah anda di sebelah yang lain; kemudian picit.
- Dengan forceps menghadap ke bawah, letakkan tapak tangan pada satu sisi dan jari kelingking dan jari manis di sebelah yang lain; kemudian picit.
- Picit dengan ibu jari dan telunjuk sahaja.
- Picit dengan ibu jari dan jari tengah sahaja.
- Tolak dengan ibu jari anda sahaja, dengan empat jari yang lain dililit pada batang bawah pemegang. Kemudian terbalikkan cengkaman dan lakukan senaman dengan keempat-empat jari anda dililitkan di bahagian atas.
- Letakkan cengkaman di dalam satu tangan dan picit untuk senaman tangan penuh; kemudian terbalikkan cengkaman ke dalam tangan anda dengan bahagian bertentangan penggenggam menghadap ke atas.
senaman jalur elastik
Balut gelang getah di sekeliling jari anda; kemudian buka dan tutup tangan anda sebanyak mungkin. Anda boleh melakukan senaman ini di mana-mana sahaja, termasuk di meja kerja anda atau di rumah sambil menonton video. Adalah penting untuk anda tidak memenatkan otot, terutamanya jika anda tidak biasa bersenam secara teratur.
Apabila anda perasan bahawa rintangan jalur menjadi lebih ringan, anda boleh memilih yang lebih tebal atau satu dengan lebih rintangan. Sekiranya anda tidak mempunyai beberapa, anda juga boleh memendekkan panjangnya untuk menjadikannya lebih rumit.
Picit bola tenis untuk meningkatkan cengkaman
Pegang bola tenis dan picitnya seberapa banyak yang anda boleh. Rehat selama 90 saat; kemudian terus memicit. Ia adalah senaman meningkatkan cengkaman yang cukup bagus. Banyak kali kita mendengar bahawa memerah bola kecil boleh mengurangkan tahap tekanan kita. Sekarang kita tahu satu lagi manfaat pergerakan mudah ini.
Semakin besar bola, semakin sukar. Anda juga boleh menggantungnya dari siling untuk menyokong berat badan anda dengan tangan. Terdapat bola khusus untuk ini, bukan sebarang jenis.
Tekan tubi di hujung jari
Lakukan tekan tubi biasa, kecuali tangan anda rata di atas tanah, gunakan hanya pad jari anda sebagai titik sentuhan. Lengkapkan seberapa banyak tekan tubi di hujung jari yang anda boleh.
Secara logiknya, ia bukan senaman yang disyorkan untuk pemula dalam latihan kekuatan. Anda boleh mula melakukan tekan tubi di hujung jari ini di dinding, dan turun ke bawah sambil anda berasa lebih yakin. Anda juga boleh meletakkan lutut di atas tanah, walaupun anda perlu berhati-hati agar tidak mencederakan jari anda.
memerah dari kain
Basahkan tuala kecil atau kain lap, kemudian peras air dengan kedua-dua tangan. Ulangi pergerakan ini berkali-kali. Ia adalah senaman yang baik dan mampu untuk dilakukan di rumah atau di lapangan. Anda akan perasan bahawa semakin banyak anda melakukannya, semakin letih tangan anda; terutamanya bahagian dalam ibu jari. Otot itu penting untuk mendapatkan cengkaman yang kukuh.
Di samping itu, latihan ini kemudiannya boleh digunakan dalam aspek lain, seperti melakukan pull-up sambil memegang tuala untuk meningkatkan cengkaman. Ia akan menjadi lebih mudah dengan menghalang jari anda daripada tergelincir, walaupun anda juga perlu membiasakan diri dengan cengkaman baharu itu.