Bisep kencang bukan sahaja tanda kekuatan, tetapi ia juga kelihatan hebat dalam tank top. Mereka adalah salah satu daripada dua kumpulan otot utama di lengan: bisep brachii, yang bertindak pada kedua-dua sendi siku dan bahu, dan trisep, otot di belakang lengan.
Fungsi utama ialah bengkokkan lengan atau bengkokkan siku untuk mendekatkan lengan bawah ke badan dan supinasi, putar lengan bawah ke luar.
Apakah faedah mempunyai kekuatan dalam bisep?
Mempunyai otot ini kuat akan menawarkan lebih daripada manfaat kosmetik; terdapat banyak aktiviti yang menuntut kekuatan anda, termasuk pergerakan menarik seperti ambil atau angkat beg dari lantai, buka pintu dan bangun pada palang tarik.
Untuk makluman anda, biceps tendonitis berlaku apabila terdapat keradangan akibat koyakan mikro pada kepala panjang tendon bisep. Tendinitis siku berlaku apabila tendon siku ditekankan oleh pergerakan berulang pergelangan tangan dan lengan. Dengan mempunyai bisep pepejal batu, anda boleh mengelakkan ketidakseimbangan otot dan ketidakstabilan bahu yang biasanya mengiringi tendonitis bisep. Mereka juga membantu mencegah keadaan seperti tendonitis bisep pada tendon bahu atau siku, serta koyakan mikro yang lain.
Sains mencadangkan bahawa membina bisep yang lebih kuat sebagai sebahagian daripada rutin pembinaan otot yang lebih besar juga boleh memberi manfaat kepada aspek kesihatan anda yang lain. Latihan kekuatan sekurang-kurangnya satu jam seminggu dikaitkan dengan a mengurangkan risiko penyakit jantung dan kematian daripada sebarang sebab dalam kajian Mac 2019 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Senaman.
Berapa banyak latihan bicep yang perlu anda lakukan?
Kebanyakan latihan untuk otot ini adalah senaman tarik kerana ia melibatkan membawa tangan ke arah bahu. Walaupun terdapat banyak latihan lain yang boleh menguatkan bisep, curl adalah penting untuk pertumbuhan.
Apabila kita mereka bentuk rutin latihan, adalah dinasihatkan untuk memilih tiga hingga empat latihan bisep yang berbeza, setiap satu daripadanya dalam tiga siri 12 ulangan. Kita juga boleh melakukannya sebagai sebahagian daripada litar, melakukan satu senaman bisep demi satu tanpa rehat. Biasanya, kita perlu memilih berat yang lebih ringan untuk ini, tetapi pembakaran otot masih akan dirasai.
Kerana otot bisep adalah berkadar kecil, sekurang-kurangnya berbanding dengan dada dan belakang, kita harus sentiasa menggunakan berat yang lebih ringan yang membolehkan kita melentur dan berehat secara berasingan (bermakna tiada otot lain yang terlibat). Apabila menetapkan rutin senaman, kita mesti mengambil kira perkara berikut:
- Kerjakan bisep sehingga tiga hari tidak berturut-turut seminggu. Ini bermakna sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan bisep.
- Jika kita mengangkat beban yang lebih berat, kita harus berehat sekurang-kurangnya dua hari antara latihan bisep.
- Jika matlamatnya ialah daya tahan dan jisim otot, kita harus melakukan satu hingga tiga set 12 hingga 16 ulangan dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antaranya.
Berapa banyak set dan ulangan yang perlu anda lakukan?
Otot bisep di bahagian hadapan lengan atas yang melintasi kedua-dua siku dan bahu. Latihan dalam senaman bisep biasanya termasuk keriting siku dengan barbel, dumbbell, jalur rintangan atau kabel.
Untuk meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda, pakar mengesyorkan agar anda melatih setiap kumpulan otot, termasuk bisep, dua hingga tiga kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut. Pilih latihan dan lakukan satu set lapan hingga 12 ulangan. Gunakan rintangan seperti dumbbell, mesin bicep curl, atau bahkan band rintangan. Rintangan sepatutnya mencabar, tetapi ia sepatutnya membolehkan anda melengkapkan ulangan anda dengan bentuk dan teknik yang betul.
Kekuatan otot ialah daya luaran yang boleh dikenakan oleh otot atau kumpulan otot tertentu. Jika anda ingin membina bisep yang lebih kuat, anda perlu melakukan set dan ulangan yang akan mencabar otot anda dan mengangkat beban yang semakin berat.
mendapatkan saiz otot
Untuk mendapatkan lengan yang lebih besar, anda perlu mendapatkan jisim otot. Proses ini, dipanggil hipertrofi, ia terbaik dicapai dengan latihan khusus dan jadual yang ditetapkan dalam senaman lengan anda.
Adalah disyorkan untuk 6 hingga 12 ulangan setiap set, 67 hingga 85 peratus daripada maksimum satu ulangan anda, iaitu berat paling berat yang boleh anda angkat dalam satu duduk untuk sebarang senaman. Semakin anda menghampiri 85 peratus daripada maksimum satu ulangan anda, semakin sedikit wakil yang akan anda lakukan. bertujuan untuk melakukan 3 hingga 4 siri dengan berat ini jika matlamat anda adalah untuk melihat perbezaan dalam saiz bisep anda.
Sebagai contoh, jika anda boleh melakukan bicep curl berat dengan 25 paun, saya akan menggunakan berat 15 paun untuk 3-4 set 6-12 rep curl.
Untuk membina jisim bisep, lakukan dua hingga enam set setiap senaman untuk tidak lebih daripada enam ulangan. Ia juga penting untuk memberikan bisep anda masa rehat yang mencukupi antara set supaya anda boleh terus mengangkat. Rehat selama dua hingga lima minit antara set, dan tambah berat jika anda boleh melakukan lebih daripada enam ulangan. Latihan latihan kekuatan untuk bisep anda tidak boleh dilakukan pada hari berturut-turut.
Peningkatan daya tahan otot bisep
Daya tahan otot ialah keupayaan otot untuk menguncup berulang kali dalam jangka masa yang lama. Biasanya, orang yang ingin mengencangkan otot mereka tanpa meningkatkan saiz berlatih untuk daya tahan otot. Ini terdiri daripada membuat satu hingga tiga set 12 hingga 20 ulangan untuk meningkatkan daya tahan otot.
Tempoh rehat adalah pendek dan berlangsung selama 30 saat atau kurang. Rintangan adalah lebih ringan daripada apa yang anda akan angkat untuk kekuatan atau hipertrofi bisep, tetapi masih mencabar. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 20 ulangan curl, tingkatkan rintangan.
Apa yang berlaku jika anda melatih bisep terlalu kerap?
Tiada pendekatan tunggal untuk berapa kerap anda perlu melatih bisep anda. Oleh kerana mereka adalah kumpulan otot yang lebih kecil, terutamanya berbanding trisep, adalah disyorkan supaya anda tidak melatih mereka setiap hari. Malah, anda sudah melatih mereka setiap kali anda mengambil berat, barbell, dll. dan anda membengkokkan tangan anda, jadi adalah penting untuk berhati-hati agar tidak membebankannya.
Itulah sebabnya ia disyorkan melatih bisep dua kali seminggu dan lengkapkan senaman anda yang lain dengan pergerakan otot pelengkap yang menyokong fungsi bisep, seperti keriting trisep.
El latihan berlebihan, atau bekerja dengan otot yang sama terlalu kerap, boleh menyebabkan kecederaan berlebihan, menurut ulasan Disember 2018 dalam Jurnal Pembedahan dan Penyelidikan Ortopedik. Untuk memastikan diri anda selamat, disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat lengkap antara sesi di mana anda akan melatih otot yang sama.
Apabila badan anda pulih dan anda mendapat tidur yang cukup, anda akan dapat melihat keuntungannya. Latihan bisep melibatkan sentiasa menggenggam berat, palang, palang atau takal, jadi anda ingin memastikan untuk mengurut lengan bawah, pergelangan tangan, bahu dan bisep itu sendiri untuk pemulihan yang optimum.