Dalam dunia sukan, banyak istilah teknikal atau nama bahan digunakan yang kita tidak tahu apa itu. Anda mungkin pernah mendengar tentang asid laktik, juga dikenali sebagai laktat. Bahan kimia ini mempunyai fungsi penentu dalam metabolisme anaerobik.
Secara umum, ia selalu dikaitkan dengan kesakitan yang disebabkan oleh tali kasut, tetapi sains telah menafikan kepercayaan itu. Walaupun begitu, adalah menarik bahawa anda memahami bagaimana ia mempengaruhi prestasi sukan.
Bagaimana ia dihasilkan?
Badan memberi makan kepada otot melalui proses yang dipanggil glikolisis, di mana anda memecahkan glukosa (daripada makanan yang anda makan) dan menghasilkan adenosin trifosfat (ATP). ATP ialah apa yang digunakan oleh sel otot anda untuk bahan api. Tetapi jumlah ATP yang dihasilkan daripada glikolisis bergantung kepada sama ada oksigen hadir semasa glikolisis.
Apabila kita bersenam pada intensiti tinggi, badan semakin bergantung pada gentian otot yang berkedut pantas untuk tenaga. Tetapi gentian tertentu ini tidak mempunyai keupayaan untuk menggunakan oksigen dengan cekap. Jadi dalam latihan berat, seperti semasa mengangkat beban berat atau menolak had kardiovaskular, permintaan ATP adalah tinggi, tetapi tahap oksigen adalah rendah. Apabila itu berlaku, glikolisis menjadi anaerobik. Dalam glikolisis anaerobik, hasil akhir pemecahan glukosa ialah laktat. Ini mengakibatkan paras laktat yang beredar dalam aliran darah lebih tinggi.
Tambahan pula, penyelidik telah menemui bahawa laktat dihasilkan lebih kerap daripada yang kita sangka, walaupun dalam keadaan aerobik.
Asid laktik adalah hasil daripada penggunaan glukosa sebagai bahan api apabila tiada oksigen hadir. Perkara biasa ialah ia muncul dalam latihan intensiti tinggi dan tempoh sederhana. Asid ini bertanggungjawab untuk menandakan dua laluan tenaga yang berbeza (anaerobik alaktik dan anaerobik laktik) apabila badan kita tidak mempunyai oksigen yang diperlukan untuk mendapatkan tenaga.
Dalam erti kata lain: apabila kita melakukan senaman intensiti tinggi, jangka pendek (HIIT), badan menggunakan glukosa untuk tenaga dan memecahkannya menjadi asid laktik. Jika bahan ini tidak dikeluarkan atau digunakan, kita akan melihat beberapa keletihan otot (yang sesetengahnya mengelirukan dengan kekakuan).
Mengapa keletihan otot muncul?
Sebenarnya, tidak perlu melakukan latihan yang sengit untuk badan menjana asid laktik; tetapi mempunyai kepekatan yang rendah, kita tidak akan melihat sebarang gejala. Sebaliknya, apabila kita menghasilkan terlalu banyak, badan mungkin tidak dapat menghapuskan atau menggunakannya, dan itulah sebabnya keletihan otot muncul dengan latihan yang sengit. Walau bagaimanapun, walaupun tahap tinggi asid ini berkaitan dengan otot yang letih, laktat tidak menyebabkan keletihan. Apa yang benar-benar mencapainya ialah peningkatan keasidan dalam tisu.
Jika terdapat sejumlah besar asid laktik, mungkin badan kita menghalang beberapa enzim anaerobik dan otot kehabisan tenaga. Selain itu, lebihan ini juga menjejaskan penyerapan kalsium dalam otot dan gentian akan kurang berkeupayaan untuk mengecut.
Gejala yang paling biasa ialah rasa terbakar pada otot, kekejangan, loya, lemah, atau rasa letih. Ia hanya cara badan anda menyuruh anda berhenti. Tanda-tanda ini muncul serta-merta, jadi kesakitan yang anda alami sehari atau dua kemudian tiada kaitan dengan asid laktik. Ia hanya otot yang pulih daripada senaman yang anda lakukan. Sakit ini dikenali sebagaikelewatan mula sakit otot".
Ringkasnya, menjana lebihan asid laktik adalah masalah untuk pengecutan otot, kerana tenaga tidak mencapainya atau memihak kepada penguncupan gentian.
Berapa banyak asid laktik terlalu banyak?
Pengumpulan asid laktik adalah kunci kepada prestasi, walaupun setiap orang mempunyai ambang yang berbeza. Iaitu, titik di mana asid terkumpul dengan ketara melebihi paras rehat semasa kita bersenam. Semakin tinggi intensiti senaman, semakin banyak kita akan cenderung untuk terkumpul.
Terdapat beberapa sesi latihan yang boleh memihak kepada peningkatan dalam ambang. Iaitu, untuk membantu melambatkan titik di mana asid itu terkumpul dan keletihan muncul. Dengan ini kita boleh meningkatkan tanda kelajuan, sebagai contoh, kerana badan kita akan menyokong keamatan yang tinggi tanpa keletihan.
Benarkah kita boleh "melatih" untuk bertolak ansur?
Untuk meningkatkan ambang, anda perlu berlatih di bawah kesan asid laktik, supaya metabolisme anda menyesuaikan diri dengan sendirinya. Anda akan belajar cara menggunakan semula atau mengalih keluarnya dengan berkesan untuk maju.
Walaupun begitu, tiada amaun ambang yang ditetapkan. Walaupun dua orang menggunakan tahap oksigen yang sama, prestasi boleh menjadi sangat berbeza akibat asid tersebut. Ini bermakna jika seorang atlet mempunyai ambang pada 75% daripada VO2 maksnya, dia akan mempunyai prestasi yang lebih tinggi berbanding dengan atlet lain yang mempunyai 60% (angka ini biasa berlaku pada orang yang tidak berlatih).
Jadi, mulai sekarang, cuba perbaiki dengan menangani kelesuan otot. Itu tidak bermakna anda membawa badan anda ke tahap yang melampau, kerana anda boleh mencederakan diri sendiri atau membahayakan kesihatan anda.
Apakah ambang laktat?
Ambang laktat ialah titik di mana badan tidak dapat menghapuskan laktat pada kadar di mana ia dihasilkan. Ini adalah apabila laktat mula terkumpul dalam darah. Ia boleh berlaku akibat peningkatan pengeluaran atau penurunan pelepasan laktat. Semasa senaman, paras laktat meningkat dan ia dikitar semula untuk menjana sel dan proses lain dalam badan.
Oksigen diperlukan untuk memetabolismekan laktat. Tetapi apabila senaman mencapai keamatan melebihi apa yang boleh dikendalikan oleh sistem aerobik, laktat terkumpul di dalam darah. Sebaik sahaja ambang laktat dicapai, badan menghasilkan laktat dan membebaskan ion hidrogen yang berlebihan, mengakibatkan penurunan pH dan persekitaran yang lebih berasid dalam sel otot, menyebabkan pembakaran itu.
Sebagai contoh, melakukan jongkong selang waktu dengan berat sederhana selama 10 hingga 15 ulangan berkemungkinan akan mengakibatkan pembakaran berkaitan pH di bahagian bawah badan anda. Pembakaran ini adalah hasil langsung daripada badan memetabolismekan glukosa lebih cepat daripada ia boleh membekalkan oksigen.
Pada masa ini, kita bernafas lebih sukar dan mungkin berasa sesak nafas kerana badan cuba meningkatkan pengambilan oksigennya. Kita mungkin berhenti melakukan senaman dan perasan lecuran hilang apabila pH selular meningkat dan keletihan akut pada otot mula pudar.
Bagaimana cara mencegah?
Walaupun tiada rahsia untuk menghilangkan laktat, ia adalah mungkin meningkatkan ambang laktat.
Tidak kira betapa cergasnya kita, jika kita melebihi ambang laktat, jam akan mula berdetik untuk menentukan berapa lama anda boleh mengekalkan usaha itu. Sebaliknya, bersenam di bawah ambang laktat membolehkan kita mengekalkan tenaga untuk masa yang lama.
Anda boleh melatih badan untuk bekerja pada keamatan yang lebih tinggi tanpa pembentukan laktat dan meningkatkan ambang laktat anda. Walau bagaimanapun, ini memerlukan kecekapan sistem aerobik untuk bertambah baik. Walaupun ini tidak secara teknikal "mencegah" pembentukan laktat, ini bermakna kita boleh berlari lebih cepat dan lebih lama sebelum mencapai titik melecur otot.
Malah, matlamat latihan aerobik untuk tujuan kompetitif dan prestasi berkisar pada peningkatan ambang laktat.
Sebagai contoh, pelari berdaya saing yang mengekalkan kelajuan 10 kilometer sejam untuk beberapa kilometer akan menggunakan terutamanya sistem aerobik. Orang yang kurang berkondisi boleh menjalankan rentak yang sama, tetapi kerana sistem aerobik mereka tidak cekap dan terlatih, mereka akan bergantung pada tenaga anaerobik untuk bersaing, mengakibatkan peningkatan laktat dan keletihan akibat pengumpulan metabolit. .
Jika orang kedua ini terus berlatih pada atau berhampiran ambang laktat semasa mereka, mereka akan dapat berlari pada kelajuan itu tanpa menggunakan tenaga anaerobik, dan ini akan menghapuskan pembentukan laktat yang berkaitan. Walau apa pun, sebaik sahaja anda mencapai ambang laktat anda, anda tertakluk kepada semua kesan yang berkaitan dengan pembentukan laktat dan tidak banyak yang boleh anda lakukan selain daripada berehat dan bernafas dalam-dalam.