Mencari senaman mematikan yang melibatkan diri teras anda dan meningkatkan irama anda pada masa yang sama? Dapatkan kettlebell dan bersedia untuk meningkatkan prestasi anda dalam mana-mana sukan sambil membangunkan kekuatan hebat di perut anda. Bahagian terbaik dari semua ini ialah anda akan mengukuhkan teras anda tanpa crunches. Tiada satu pun masalah. Latihan Kettlebell mensimulasikan corak pergerakan berfungsi yang membina kekuatan teras dengan menyasarkan otot penstabil. Ini membantu anda menggunakan kumpulan otot yang sesuai untuk output kuasa yang optimum.
Jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya senaman teras anda, anda tidak perlu memaksa diri anda untuk mengangkat terlalu banyak berat atau melengkapkan volum ulangan yang tinggi, sebaliknya lakukan pergerakan berfungsi yang perlahan dan terkawal dengan kurang berat dan ulangan untuk memastikan teknik yang sempurna . Ini amat diperlukan apabila bercakap tentang otot teras dan, lebih khusus, otot. serong.
Otot-otot ini diaktifkan dengan memutar (putaran), membongkok ke sisi (fleksi sisi), atau "mengecut" batang anda (fleksi tulang belakang), yang membantu anda melakukan pergerakan harian, seperti berjalan atau berlari.
Di bawah ini kami menunjukkan kepada anda lapan senaman dengan kettlebell, yang boleh anda lakukan secara individu atau sebagai rutin latihan keseluruhan.
Baris Kettlebell Satu Lengan
Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan kettlebell diletakkan di sebelah tangan kiri anda. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk mengelakkan daripada membongkok, dan picit teras anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Mengekalkan borang ini, ambil dumbbell dan angkat ke sisi anda. Pastikan bahu dan pinggul anda persegi, hapuskan sebarang gerakan goyang di bahagian atas badan anda. Lengkapkan 2 set 8-10 ulangan pada setiap sisi.
Papan Silang Kettlebell
Mulakan dalam kedudukan papan tinggi, dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan kedudukan loceng kettle di sebelah tangan kiri anda. Mengekalkan kedudukan ini, capai tangan kanan anda ke seluruh badan anda untuk memenuhi pemegang kettlebell. Menekan melalui tapak tangan kiri anda dan dengan jari kaki anda ditanam di atas lantai, bawa kettlebell melintasi lantai dan di bawah dada anda dan kembali ke kedudukan papan. Ulangi dengan bahagian yang bertentangan. Lengkapkan 2 set 8-10 ulangan pada setiap sisi.
Halo dengan satu lutut disokong
Mulakan dalam kedudukan melutut, dengan lutut bengkok pada sudut 90 darjah dan kaki kanan anda di hadapan. Sambil memegang kettlebell pada pemegang, bulatkan kepala anda ke satu arah untuk kembali ke posisi permulaan seolah-olah membentuk "halo" di atas kepala anda. Pastikan tulang belakang lurus dan teras pepejal. Lakukan 6 hingga 8 ulangan, dan kemudian ulangi ke arah yang bertentangan. Buat dua set.
Cincang dengan satu lutut disokong
Masuk ke dalam posisi melutut, lutut bengkok pada sudut 90 darjah, kaki kanan di hadapan. Pegang kettlebell di hujung berat, letakkannya berhampiran pinggul kiri anda dan bawanya secara menyerong ke seluruh badan anda dan naik ke kanan. Kemudian, terbalikkan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan 2 set 8-10 ulangan pada setiap sisi.
Tekan Tekan
Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, pegang loceng kettle pada pemegang dengan tangan kanan anda, hujung jari menghala ke siling. Mulakan dengan siku dibengkokkan supaya loceng kettle diletakkan pada bahu kanan anda. Tarik nafas semasa anda membengkokkan sedikit lutut anda untuk memuatkan glute dan hamstring anda, membina kuasa untuk memanjangkan pinggul dan lutut anda secara meletup semasa anda menekan loceng kettle pada masa yang sama. Benarkan momentum yang dijana dalam bahagian bawah badan anda mengalir melalui bahagian atas badan anda dan bantu angkat berat kettlebell. Lengkapkan 2 set 8-10 ulangan pada setiap sisi.
Kincir Angin Kettlebell
Mula berdiri dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar bahu. Dengan lengan kanan anda, tekan loceng kettle di atas kepala, pastikan hujung jari anda menghala ke siling dan perhatikannya sepanjang tempoh pergerakan. Gerakkan pinggul anda ke kanan. Bengkok ke kiri, bengkokkan lutut kiri anda, dan bawa hujung jari anda ke tanah, membenarkan siku anda meluncur ke bahagian dalam lutut anda. Pastikan kettlebell ditekan di atas kepala anda dan mata anda di atasnya, kemudian kembali ke posisi permulaan dengan membalikkan pergerakan dan memerah glute anda. Lengkapkan 2 set 6-8 ulangan pada setiap sisi.
deadlift satu kaki
Pegang kettlebell di tangan kiri anda di sisi anda. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan alihkan berat badan anda ke kaki kiri anda. Berdiri satu kaki dengan menaikkan lutut kanan anda untuk membentuk sudut 90 darjah. Pegang kedudukan ini sehingga anda mengimbangi, kemudian berjalan kaki kanan anda ke belakang seolah-olah menekan tumit anda ke dinding di belakang anda. Picit glute anda dengan kuat. Benarkan bahagian atas badan anda jatuh ke hadapan, selari dengan tanah, supaya badan anda membentuk bentuk "T". Turunkan kettlebell ke bahagian luar tumit kaki kiri anda. Libatkan glutes untuk bergerak dari kaki yang dipanjangkan ke kedudukan kaki tunggal. Lengkapkan 2 set 6-8 ulangan pada setiap sisi.
hayunan kettlebell
Berdiri dengan kettlebell di atas lantai, kaki lebih lebar sedikit daripada selebar bahu, jari kaki ditunjuk sedikit. Pegang kuat pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan, bengkokkan lutut anda, dan putar pinggul anda. Untuk mendapatkan pergerakan engsel dengan betul, bayangkan menekan punggung anda ke dinding di belakang anda sambil mengekalkan belakang anda rata. Bawa kettlebell melalui kaki anda, ke atas dan belakang, untuk memuatkan glutes dan hamstring. Kemudian letupkan pinggul anda ke hadapan dan luruskan kaki anda, membenarkan momentum yang dihasilkan untuk menghayunkan loceng kettle di hadapan badan anda dengan panjang lengan.