Ia adalah fakta yang sangat biasa bahawa di kalangan lelaki bahagian atas badan diberi keutamaan, dan quadriceps tercinta, hamstrings dan glutes ditinggalkan di latar belakang. Anda hanya perlu berjalan-jalan melalui bilik pemberat untuk melihat kaki ayam diiringi bisep dan lats yang besar.
Nasib baik, CrossFit dan latihan fungsi datang ke dalam hidup kami, dan kini terdapat ramai orang yang teruja untuk melatih rantai belakang mereka. Bolehkah anda bayangkan diberitahu "apakah hamstring paling kuat yang anda miliki" suatu hari nanti? Ia akan menjadi kemuncak mana-mana atlet yang terlibat dalam menguatkan seluruh badan.
Walau bagaimanapun, walaupun terdapat kecenderungan yang jelas untuk melatih rantai posterior dengan deadlift dan squats, realitinya adalah ramai yang mengabaikan penekan bangku dan bicep curl. Sebenarnya, apa yang anda perlu lakukan ialah mengulas dalam kotak CrossFit yang anda mahu lakukan satu siri keriting untuk membuat mereka ketawa bersama.
Bisep penting, dan bukan hanya untuk sebab estetik. Mereka adalah otot yang diperlukan untuk pergerakan yang kita lakukan dalam seharian kita. Di bawah ini saya menunjukkan kepada anda rutin lima latihan bisep yang akan membuat perbezaan dan meningkatkan otot anda.
Keriting Zottman
Latihan ini adalah seperti bicep curl, tetapi dengan twist. Ini adalah untuk melakukan biceps curl seperti biasa, dengan cengkaman bawah tangan, tetapi kemudian kita akan memusingkan tapak tangan ke bawah (menggerakkan tangan dalam 180 darjah) dan perlahan-lahan menurunkan dumbbell dengan cengkaman atas tangan. Ia sangat baik bukan sahaja untuk bisep, tetapi juga untuk lengan bawah.
keriting tukul
Semasa ikal ini, pastikan tapak tangan anda menghadap badan anda dan angkat dumbbell sehingga lengan bawah dan lengan atas anda berada pada sudut 90 darjah. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan kurangkan goyangan dengan memastikannya serapat mungkin. Ia adalah perkara biasa bahawa anda cuba menaikkan berat secara paksa dengan lats, dalam kes itu anda harus menurunkan berat badan supaya tidak mempengaruhi teknik pergerakan.
Tarik Genggaman Tutup
Kami tahu bahawa tarik-up adalah latihan yang lengkap. Bergantung pada cengkaman, kita akan memperoleh implikasi yang berbeza dari otot; jadi jika anda melakukan cengkaman rapat, bisep anda akan terbakar.
Barisan barbel bengkok
Adalah sangat biasa untuk berfikir bahawa mendayung lebih merupakan latihan untuk punggung anda daripada untuk bisep, tetapi jika anda mendayung membongkok, bisep adalah aktif. Barisan barbell sangat bagus untuk otot itu, kerana anda akan dapat mengangkat lebih banyak berat dengan pergerakan ini berbanding dengan bicep curl tradisional. Semasa anda menarik palang, fikirkan untuk membawa siku anda ke belakang anda dan kemudian tahan selama beberapa saat sebelum menurunkan berat badan ke bawah.
Jalan petani dengan tangan dibengkokkan
Bisep anda akan terbakar! Latihan ini adalah seperti langkah petani, tetapi dengan lengan dibengkokkan. Mereka hebat bukan sahaja untuk membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan bisep, tetapi juga untuk melindungi sendi anda. Anda akan melihat peningkatan dalam latihan seperti tekan tubi atau tarik, yang biasanya memerlukan banyak penglibatan siku dan bahu apabila anda mempunyai bisep yang lemah.
Ingat bahawa anda bukan hanya perlu menunjukkan otot di pantai. Kuatkan mereka untuk berprestasi lebih baik dalam seharian anda.