Punggung adalah salah satu bahagian badan kita yang paling kuat dan terbesar, penting dalam banyak pergerakan harian dan kedua-dua lelaki dan perempuan mesti dilatih. Terdapat orang yang mempunyai punggung yang besar, tetapi "kendur". Ini bermakna saiznya adalah pengumpulan lemak, jadi ia mesti diaktifkan melalui latihan untuk meningkatkan otot dan mencapai kesan yang tinggi itu.
Perubahan pada punggung tidak ketara dalam jangka pendek, jadi jangan putus asa dan bersabar. Lawan "amnesia gluteal" (apa yang berlaku apabila kita menghabiskan banyak masa duduk dan baring) dan memulihkan nada otot ke punggung anda. Di bawah ini anda akan menemui senaman terbaik yang akan menaikkan punggung anda.
kepercayaan pinggul
Angkat pinggul adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan keseluruhan gluteus. Latihan mendatar itulah yang merangsang otot hebat ini ke tahap yang lebih besar. Sediakan bar (atau beg pasir, jika gagal) dan lakukan kenaikan pinggul. Daya yang perlu anda lakukan dengan punggung anda, jangan sekali-kali dengan punggung bawah.
Sumo Kettlebell Squat
Jenis jongkong ini lebih dalam daripada yang klasik, lakukannya dengan pembukaan kaki ke lebar pinggul. Melakukannya pada tangga adalah untuk menambah lebih banyak julat gerakan, tetapi jika anda seorang pemula, mula melakukannya di atas lantai. Beratnya juga tidak terlalu tinggi kerana anda boleh mengalami hayunan dengan tidak menguasai teknik tersebut.
goblet squat
Squat jenis ini sering dikelirukan dengan squat sumo, jadi saya tunjukkan kepada anda berdua. Dalam latihan ini kita akan mencapai kedalaman sedemikian sehingga siku anda perlu pergi ke bawah lutut anda. Siku harus kekal dekat dengan batang anda untuk mengelakkan ketidakseimbangan, dan adalah sangat penting bahawa kaki anda disokong sepenuhnya di atas tanah. Saya tahu kerumitan latihan, jadi jangan bertegas untuk mengangkat berat sehingga anda menguasai teknik pergerakan.
Berat mati
Dalam latihan ini kita melakukan sejenis engsel dengan pinggul untuk menaikkan bahagian atas badan yang memegang bar (atau dumbbell, atau kettlebell). Kesilapan utama yang dilakukan oleh pemula ialah mereka menggerakkan bahu mereka ke hadapan dan membuat lengkung di belakang, yang akan menyebabkan sakit di bahagian bawah belakang. Jangan ketinggalan 12 Petua untuk Menjadi Lebih Baik di Latihan Deadlift.
mencangkung sisi
Satu lagi jenis mencangkung yang akan membuat anda membakar bahagian bawah badan anda di mana ia membuat pergerakan sisi. Anda boleh melakukannya dengan meletakkan jalur rintangan pada kaki anda atau menggunakan pemberat pada lengan anda untuk menambah beban. Adalah penting anda menurunkan gluteus, bukan batang tubuh. Anda akan melihat bahawa ia adalah lebih sengit dan anda akan memperbaiki postur anda.
hayunan kettlebell
Ia tidak dinafikan salah satu latihan kompaun kegemaran saya. Dengan hayunan kettlebell kita akan menggerakkan glutes, hamstrings, quadriceps, teras dan lengan. Periksa bahawa pinggul tidak memanjang ke hadapan semasa meningkat, badan anda mestilah menegak sepenuhnya. Manfaatkan "hayunan" kettlebell untuk memberikannya pergerakan.