Mengencangkan lengan atas dan kawasan sekitar ketiak melalui senaman tertentu akan menguatkan otot. Tetapi kehilangan lemak ketiak tidak semestinya hanya mengangkat berat di atas kepala.
Terdapat salah tanggapan bahawa kita boleh mengurangkan lemak dari satu bahagian badan secara langsung. Konsep ini sering dirujuk sebagai "pengurangan titik." Kebanyakan kajian mendapati teknik ini tidak berkesan. Program latihan rintangan selama 12 minggu tertumpu pada lengan meningkatkan kehilangan lemak keseluruhan, dengan sedikit kesan pada kawasan tertentu.
Pendekatan yang lebih berkesan adalah memberi tumpuan kepada penurunan berat badan secara umum. Kita boleh melakukan ini dengan memasukkan senaman kardio dan kekuatan ke dalam rutin. Jadi jika kita ingin mengurangkan lemak ketiak, disarankan untuk memperkenalkan senaman berikut.
Petua kurangkan lemak ketiak
Terdapat beberapa cara kita boleh membantu menghilangkan atau mengurangkan penampilan lemak ketiak. Sebagai contoh, ia disyorkan Bajar de peso untuk membantu mengurangkan lemak ketiak serta simpanan lemak di seluruh badan. Walaupun ada kemungkinan lemak ini juga terkumpul pada orang yang tidak mempunyai kilo berlebihan.
Teknik lain adalah membina jisim otot pada dinding dada dan lengan atas. Lemak ketiak boleh tahan terhadap senaman, termasuk rintangan atau latihan bebanan khusus untuk tujuan itu. Membina jisim otot di dada dan mengencangkan lengan atas boleh membantu mengetatkan kawasan tersebut, mengurangkan penampilan lemak ketiak. Membina otot juga membakar kalori, jadi ia membantu dengan penurunan berat badan.
Senaman untuk mengencangkan ketiak
Berikut ialah latihan terbaik yang menyasarkan bahagian atas lengan, belakang, dada dan bahu anda. Kita boleh menggabungkannya dengan senaman lain, termasuk aktiviti kardiovaskular, untuk program senaman yang lengkap. Sesetengah latihan ini tidak memerlukan peralatan latihan, manakala yang lain menggunakan peralatan yang minimum.
Pushups
Latihan ini melatih banyak otot sekaligus, termasuk otot di bahagian atas lengan, bahu dan dada anda.
- Ia bermula di atas tanah. Letakkan tangan anda supaya lebih lebar sedikit daripada bahu anda.
- Letakkan kepala anda supaya ia melihat terus ke bawah.
- Panjangkan kaki anda di belakang anda supaya anda berdiri di atas jari kaki anda.
- Gunakan tangan anda untuk merendahkan badan anda ke tanah dan bangun semula.
- Ulang beberapa kali.
Kita boleh melakukan pushup yang diubah suai dengan lutut di atas tanah dan bukannya jari kaki atau dengan melakukan pushup berdiri ke dinding.
kucing-lembu
Ini adalah kedudukan yoga yang memanjangkan badan dan memfokuskan pada bahagian belakang dan dada. Sebagai aksesori kita memerlukan tikar. Ia adalah senaman yang membantu mengurangkan lemak ketiak apabila anda melakukan rutin.
- Merangkak di atas tikar. Tangan anda hendaklah disusun di bawah bahu anda dan lutut anda hendaklah di bawah pinggul anda.
- Hembus nafas dan panjangkan tulang belakang dalam lengkok (kedudukan kucing). Kepala harus dicondongkan ke bawah untuk sejajar dengan tulang belakang.
- Kemudian tarik nafas dan biarkan perut anda jatuh semasa anda "mengangkat" dada anda, dengan tulang belakang dan perut anda melengkung ke arah lantai (kedudukan lembu).
- Bergerak di antara dua kedudukan sambil menarik nafas dalam-dalam, kemudian menghembus.
- Ulang beberapa kali.
anjing menghadap ke bawah
Anjing yang menghadap ke bawah ialah posisi yoga yang memfokuskan pada lengan, belakang, punggung, pinggul dan kaki. Kami akan memerlukan tikar dan tuala.
- Kami akan bermula di tengah-tengah tikar, pada lutut kami.
- Kami kemudian akan meletakkan tangan kami di hadapan kami di atas tikar, seluas bahu, dan bergerak ke atas tangan dan lutut (juga kedudukan permulaan untuk kucing-lembu).
- Bersandar pada tangan, kami akan meregangkan kaki untuk menghayunkan pinggul kami secara perlahan ke arah siling.
- Kami akan menyelaraskan kaki kami dan meregangkan jari kaki kami untuk membantu memastikan kami stabil. Kami akan membiarkan berat badan kembali ke pinggul dan kaki, serta tangan.
- Kepala harus sejajar dengan punggung lurus anda. Kami akan berada dalam bentuk segitiga.
- Kami akan memegang kedudukan ini selama beberapa minit jika kami boleh dan perlahan-lahan bergerak keluar dari kedudukan membalikkan pergerakan yang mencipta Anjing Menghadap Ke Bawah.
Kita mungkin merasakan tangan kita perlahan-lahan menggelongsor semasa kita menolak tikar yoga. Jika tapak tangan berpeluh menyumbang, mempunyai tuala kecil berdekatan boleh membantu.
tekan triceps
Trisep adalah otot di bahagian atas lengan. Anda boleh mengencangkan otot ini dalam beberapa cara. Salah satunya adalah melalui triceps press. Anda memerlukan berat tangan atau sesuatu yang semudah yang boleh untuk melakukan senaman ini di rumah.
- Dengan berat di setiap tangan, kami akan duduk di atas kerusi dan mengangkat tangan kami di atas kepala kami.
- Kami akan membengkokkan siku untuk membawa berat sejauh di belakang kepala mengikut julat pergerakan yang dibenarkan.
- Kami akan menaikkan berat di atas kepala.
- Kami akan mulakan dengan melakukan dua siri 10 hingga 15 ulangan. Kami akan berehat kira-kira 10 saat antara siri.
Pemanjangan trisep
Latihan ini serupa dengan triceps press, tetapi kami melakukannya di atas lantai atau di bangku simpanan. Kami memerlukan tikar senaman atau bangku berat, dan pemberat bebas.
- Kami akan berbaring terlentang dan mengambil berat percuma. Kami akan memegangnya di atas bahu, ke sisi kepala. Kami akan membengkokkan siku supaya lengan berada pada 90 darjah dengan siku menghala ke siling.
- Kami akan memanjangkan berat di tangan ke arah siling sehingga lengan lurus.
- Kemudian, kami akan mengembalikannya ke kedudukan terlipat perlahan-lahan. Kami akan melakukan latihan ini beberapa kali dan ulangi dengan lengan yang satu lagi.
- Kita boleh bekerja satu lengan pada satu masa atau melakukan pergerakan ini dengan kedua-dua lengan pada masa yang sama.
Akhbar dada
Latihan ini melatih lengan, dada dan bahu. Kami memerlukan bangku senaman dan beberapa pemberat yang sesuai di tangan untuk melakukan senaman ini. Kami akan melihat dengan berkesan bagaimana lemak ketiak dikurangkan.
- Kami akan baring menghadap ke atas bangku simpanan.
- Memegang dumbbells, kami akan membawa siku ke tempat badan berada di bangku simpanan (bukan lebih rendah). Lengan atas akan berada dalam kedudukan yang sama dengan seluruh badan, manakala lengan bawah akan menghadap siling.
- Kami perlahan-lahan akan mengangkat tangan dan menaikkan berat sehingga lengan hampir lurus. Kami tidak akan mengunci siku.
- Kami akan membawa pemberat ke kedudukan asal dengan lengan dibengkokkan dan kami akan mengulangi.
Bicep Curl
Latihan ini boleh dilakukan dengan duduk atau berdiri dengan sepasang dumbbell. Terdapat juga mesin bicep curl di banyak gim, tetapi kedudukan itu mungkin tidak membenarkan pergerakan yang paling semula jadi.
- Kami akan berdiri dan memegang beban bebas di setiap tangan dengan tangan dihulurkan ke arah lantai.
- Kami perlahan-lahan membengkokkan siku dan membawa beban ke bahu.
- Kami akan melepaskan kedudukan dan membawa pemberat ke tanah semula.
- Kami akan memastikan siku dan pergelangan tangan sejajar sepanjang latihan.
Dana di bank
Senaman ini boleh dilakukan hampir di mana-mana, dari tepi sofa hingga ke bangku senaman di gim. Selain itu, ia sangat berkesan untuk menghilangkan lemak ketiak.
- Duduk di bangku simpanan dan letakkan tangan anda di atas bangku di sebelah pinggul anda.
- Pegang tepi bangku dengan tapak tangan di bangku dan jari di tepi.
- Gerakkan badan anda dari bangku simpanan dengan lutut bengkok dan kaki bersama.
- Turunkan badan anda ke arah lantai, bengkokkan tangan anda sehingga lengan atas anda selari dengan lantai.
- Gunakan lengan anda untuk perlahan-lahan bangkit semula dari kedudukan ini dan ulangi.
tekan triceps
Di sini kita hanya memerlukan mesin berat dengan takal kabel atau jalur rintangan.
- Di hadapan mesin kabel atau di mana kami telah mengikat jalur rintangan, kami akan berdiri dengan lutut dibengkokkan sedikit.
- Kami akan mengambil kabel atau jalur rintangan pada kedudukan tertingginya.
- Kami akan menarik kabel atau jalur ke arah lantai dengan siku di sisi. Kita mesti menarik kabel sehingga lengan dipanjangkan sepenuhnya.
- Kami akan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian kita akan ulangi.
Mendayung duduk
Latihan ini memerlukan mesin takal kabel dan menggerakkan belakang dan lengan anda.
- Duduk di atas mesin kabel dan ambil takal dengan panjang lengan.
- Tarik kabel ke arah badan dengan siku bergerak ke sisi badan sehingga tangan mencapai dada.
- Jeda sebentar, kemudian gerakkan tangan anda kembali ke kedudukan asalnya.
Untuk menggabungkan kardio dan gerakan mendayung, cuba gunakan mesin mendayung pegun (ergometer). Ini adalah perkara biasa di gimnasium dan boleh menjadi baik di rumah kerana ia mengambil sedikit ruang untuk mesin senaman. Kita mesti bersedia untuk menghapuskan lemak dari ketiak.