latihan perut untuk dilakukan di rumah

Crunches yang tidak berkesudahan bukan sahaja membosankan; dengan cara tertentu, mereka juga menjadi tidak berkesan apabila kita ingin menunjuk-nunjuk a enam pek o bar coklat. Selain melakukan senaman perut di rumah untuk mengukir perut idaman, kami juga ingin membina teras yang kuat, yang lebih daripada sekadar abs.

Di sini kami menunjukkan kepada anda senaman perut terbaik untuk dilakukan di rumah. Anda akan melatih keseluruhan bahagian tengah anda, membuat anda bersedia untuk bergerak, dan ya, anda akan mendapat asas untuk satu set abs yang diukir seperti arca Yunani.

Rutin perut di rumah tanpa bahan

Melatih abs di rumah tidak rumit. Walaupun ramai berpendapat bahawa perlu pergi ke gim untuk mengencangkan perut, rutin mudah ini boleh membantu.

Langkah Ketam – Crab Walk

1. Mulakan dengan bahagian bawah anda, tangan dan kaki di atas lantai, lutut dibengkokkan, dan tangan di belakang anda.
2. Tekan melalui tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut anda ke bahagian tengah belakang anda.
3. Dengan mengekalkan garis lurus ini, berjalan ke belakang secara bergantian dengan tangan dan kaki kanan anda serta tangan dan kaki kiri anda.

Walaupun ia kelihatan seperti permainan larian untuk kanak-kanak (sangat disyorkan untuk hari-hari apabila anda tidak boleh keluar rumah), ia adalah senaman yang sangat popular di kalangan atlet dewasa. Hampir semua kerja utama kami datang dari berada di lapangan.

Anjing Burung

1. Mulakan dengan merangkak, dengan lutut anda di bawah pinggul anda dan bahu anda di atas pergelangan tangan anda.
2. Pastikan belakang anda rata, panjangkan lengan kanan dan kaki kiri anda.
3. Lukis siku kanan dan lutut kiri anda ke arah satu sama lain, melayang tepat di atas tanah.
4. Ulangi pada bahagian lain (lengan kiri dan kaki kanan), berselang-seli 20 kali ganda jumlah (10 setiap sisi).

Latihan anti-putaran ini sangat baik kerana ia berfungsi pada kerja unilateral. Badan kita secara semula jadi tidak seimbang, jadi bekerja pada sisi badan yang berselang-seli membantu.

Bug Mati

1. Berbaring telentang dengan tangan dihulurkan ke arah siling.
2. Dengan lutut bengkok 90 darjah, pastikan bahu anda ke bawah dan kaki anda dibengkokkan.
3. Libatkan teras anda dan panjangkan lengan kanan dan kaki kiri anda menjauhi anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi pada bahagian lain (lengan kiri dan kaki kanan), berselang-seli 20 kali ganda jumlah (10 setiap sisi).

Ini adalah senaman yang bagus untuk memastikan perut melintang anda kuat.

Naikkan Pinggul Sentuh Kaki

1. Mulakan dalam kedudukan yang sama seperti berjalan ketam, dengan tangan dan kaki anda diletakkan di atas tanah, pinggul anda terangkat dan membentuk garis lurus dari lutut anda ke tengah belakang anda.
2. Angkat kaki kanan anda dan sentuh dengan lengan kiri anda sambil mengekalkan kedudukan badan yang rata.
3. Kembalikan tangan dan kaki anda ke tanah dan ulangi ini dengan lengan kanan dan kaki kiri anda.

Papan Sisi Naik Pinggul

1. Masuk ke kedudukan papan sisi di sebelah kiri anda, dengan lengan kiri anda terletak di atas lantai dan membentuk garis lurus dari kepala anda ke kaki anda.
2. Angkat pinggul anda perlahan-lahan dan kawal pergerakan untuk menurunkannya ke tanah.
3. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang selama 30 saat, kemudian silih berganti ke sisi lain.
4. Pastikan pinggul berada dalam garis lurus; mengekalkan gluteus ketat akan sangat membantu.

sentuhan kaki

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah dengan tulang kering selari dengan lantai.
2. Tanpa menukar bengkok di lutut anda dan, yang paling penting, tanpa membenarkan mana-mana bahagian belakang bawah anda terputus hubungan dengan tanah, turunkan satu kaki sehingga jari kaki anda menyentuh tanah.
3. Naikkannya semula untuk memulakan dan turunkan kaki yang satu lagi.

Pergerakan Pilates ini jauh lebih sukar daripada yang didengari. Kelas Pilates adalah mengenai kawalan teras, jadi jangan terkejut jika bahagian tengah anda mula bergegar semasa anda melakukannya.

menanggung langkah

1. Mulakan dengan turun pada tangan dan lutut anda.
2. Angkat lutut anda dari tanah dan bawa pinggul anda ke siling.
3. Menggunakan tapak tangan dan kaki anda, ambil beberapa langkah ke hadapan, gerakkan tangan dan kaki kanan anda, kemudian tangan dan kaki kiri anda.

Cuba lakukan beberapa langkah pantas empat meter dan anda akan menyedari betapa kuatnya bayi. Anda bergerak dalam bentuk pergerakan yang paling asas, dan pendawaian semula sambungan neuromuskular yang anda miliki semasa bayi.

Menanggung langkah dengan tiga sokongan

1. Sama seperti di atas, mulakan dengan sikap berjalan beruang dengan tangan dan kaki anda rata di atas tanah, lutut ke atas, dan pinggul ke arah siling.
2. Letakkan berat badan anda pada lengan kanan dan kaki kiri anda.
3. Angkat kaki kanan anda dari tanah dan angkat lengan kiri anda ke arah jari kaki kanan anda.
4. Bawa kaki kanan dan lengan kiri anda ke tanah.
5. Kemudian, ulangi pergerakan ini dengan lengan kanan dan kaki kiri anda.

melompat dengan berpusing

Jika kita menggunakan rutin abs teras ini di rumah sebelum pertandingan sukan, kita mungkin ingin menambah latihan akhir ini. Lompatan dengan pusingan bertujuan untuk melibatkan otot-otot yang memutar pinggul, batang tubuh, dan tulang belakang.

1. Kami akan mencari kawasan yang mempunyai ruang yang cukup untuk mengambil 10 langkah penuh untuk melakukan senaman.
2. Kita akan mulakan dengan melompat ke hadapan 10 langkah (lima setiap sisi), menghayun tangan kita dengan bebas dari sisi ke sisi.
3. Semasa kita bergerak, kita harus membelok ke kanan sambil membawa lutut kanan ke atas dan membelok ke kiri apabila kita mengangkat lutut kiri.
4. Kami akan memberi tumpuan untuk mengekalkan otot teras yang ketat tetapi tidak kaku.
5. Kami akan meneruskan sehingga badan benar-benar hangat dan sendi berasa longgar dan santai.

angkat kaki duduk

Siapa yang akan memberitahu anda bahawa anda akan melakukan sit-up! Letakkan objek di hadapan anda dan angkat kaki anda untuk mengayunkannya dari satu sisi ke sisi yang lain. Persoalannya adalah untuk memicit perut dengan baik untuk mengekalkan postur yang kuat dan membuat pergerakan hanya dengan kaki (dan bukan dengan pinggul). Anda boleh menjarakkan batang anda lebih atau kurang untuk mencipta keamatan yang lebih besar.

Kaki lurus dinaikkan

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi dan kaki lurus.
2. Mengekalkan lengkung semula jadi di tulang belakang anda, picit teras anda dan perlahan-lahan angkat kaki anda, pastikan ia lurus dan dipanjangkan.
3. Tanpa menarik punggung anda, turunkan kaki anda dan mulakan semula.

Adalah penting anda tidak meletakkan tangan anda di bawah punggung. Ini boleh menyebabkan anda mengangkat punggung bawah anda dari tanah dan membuat usaha dengan punggung bawah, mungkin mencederakan diri anda sendiri. Naikkan dan turunkan kaki anda ke ketinggian yang membolehkan anda tidak menaikkan punggung bawah anda.

Hollow – Pose Bot

1. Berbaring di atas tikar dan cari kedudukan kosong dengan mengangkat bahu anda dari lantai dan memanjangkan tangan anda ke atas, bisep di atas telinga anda.
2. Pastikan kaki anda lurus, kira-kira 10 sentimeter dari tanah.
3. Goyang ke sana ke mari seperti kura-kura terbalik, memastikan badan anda tegar dari hujung jari hingga ke kaki.
4. Lakukan gerakan ini 12 hingga 15 kali, untuk jumlah kira-kira empat hingga lima pusingan.

Langkah ini licik dengan cara yang baik. Elakkan melakukan pusingan pinggul atau pastikan bahu anda rata di atas tanah. Ia adalah senaman yang sangat baik untuk pulang ke rumah dengan kegatalan perut yang baik, selepas melakukan segala-galanya dengan latihan sebelumnya.

Rutin perut di rumah dengan bahan

Sekiranya kita ingin meningkatkan intensiti senaman perut di rumah, penggunaan aksesori dan bahan sukan boleh membantu.

Mencangkung dinding dengan sentuhan ke sisi

1. Sandarkan punggung anda ke dinding dan bengkokkan kaki anda hingga 90º, seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi khayalan.
2. Pegang kedudukan semasa anda menyentuh bola ke dinding secara sisi.

Jangan melebihi berat bola kerana ia adalah latihan yang agak sengit. Lebih kurang 4 kilo adalah berat ideal.

Tekan Dada Bola

1. Berdiri kira-kira empat kaki dari dinding yang kukuh dengan lutut dibengkokkan sedikit.
2. Pegang bola ke dada anda dengan kedua-dua tangan, siku keluar.
3. Memastikan teras dan dada kami ketat, kami akan menghantar bola ke arah dinding, meluruskan siku kami untuk melancarkan bola ke hadapan.
4. Kami akan menangkap bola pada ketinggian dada sambil melantun dari dinding dan berulang.

Kami akan memastikan untuk menjana daya yang diperlukan untuk menghentikan bola dari perut dan bukan dari lengan. Jika kita ingin meningkatkan intensiti dengan pergerakan ini, kita akan menggunakan bola ubat.

Pusing dan baling bola

Saya pasti bahawa mana-mana daripada kita mempunyai bola di rumah (tidak mengapa ia bukan ubat).

1. Berdiri belakang beberapa kaki dari dinding yang menghadap ke sisi. Bahagian kanan anda harus lebih dekat dengan dinding.
2. Pusingkan badan anda ke kiri, jauh dari dinding. Pegang bola dengan tangan dipanjangkan dan sedikit bengkok pada ketinggian dada.
3. Pastikan lutut anda sedikit bengkok, putar melalui badan anda untuk memutar bola ke sebelah kanan anda, lepaskan supaya ia terbang ke dinding di sekeliling ketinggian dada.
4. Tangkap bola dan putar kembali untuk memulakan.

jalan kaki petani

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang kettlebell di setiap tangan.
2. Pastikan belakang anda lurus, dada tinggi, dan bahu ke bawah, berjalan ke hadapan tanpa membenarkan berat badan anda menyebabkan postur anda tidak seimbang.
3. Berjalan selama kira-kira 45 saat.

Latihan ini adalah lenturan badan anti-sisi, dan apabila dilakukan dengan betul, memerlukan anda mengekalkan postur tegak yang baik. Ia memaksa kita untuk menyibukkan seluruh badan.

Untuk mencabar lagi teras anda, anda boleh membawa berat pada sebelah sahaja, memegang dumbbell atau botol pada paras lengan atau dalam kedudukan rak (siku dibengkokkan dan berat di bahu). Bawaan unilateral mewujudkan ketidakstabilan sebelah ke sisi, bergantung pada perut anda untuk mengimbangi.