Dalam dunia latihan anda akan mendapati bahawa terdapat bilangan jenis latihan yang tidak terhingga, dengan aplikasi yang berbeza, bergantung pada objektif yang ingin kita capai. Senaman berbilang sendi adalah yang kita lakukan secara berterusan dalam seharian kita, dan juga dalam kebanyakan sukan. Mereka adalah pergerakan yang paling semula jadi dan berkesan untuk bekerja kekuatan, tanpa mengabaikan mobiliti. Di samping itu, mereka menonjol terutamanya untuk membakar sejumlah besar kalori.
Semua latihan boleh dikelaskan mengikut ciri yang berbeza, seperti mengikut jenis penguncupan yang dihasilkan dalam otot, menurut rantai kinetik, bergantung pada satah di mana ia dilakukan, jenis tindakan (fleksi, lanjutan...) dsb. Supaya anda faham perbezaannya, latihan monoartikular adalah kerja-kerja di mana kerja diasingkan kepada satu sendi (biceps curl, sambungan quadriceps, dll.). Sebaliknya, latihan pelbagai sendi ia melibatkan sendi-sendi yang berbeza untuk melaksanakan pergerakan (pull-up, squats, deadlifts, dll.).
Apakah faedah senaman jenis ini?
Senaman berbilang sendi adalah yang paling banyak kita lakukan dalam seharian kita. Sebagai contoh, apabila kita mengambil objek dari tanah, kita perlu melakukan squat untuk membongkok. Ini akan mengaktifkan teras dan bahagian bawah badan kita untuk mengangkat objek, tanpa perlu mengamalkan postur yang buruk dan menariknya dari atas.
Jika anda memikirkannya, latihan anda harus ditumpukan untuk meningkatkan fungsi harian anda, selain meningkatkan fizikal anda. Senaman berbilang sendi boleh meningkatkan mobiliti dan lebih berkesan dari sudut pandangan latihan kekuatan dan pembakaran kalori. Lebih banyak kumpulan otot yang terlibat, lebih banyak kadar denyutan jantung anda akan meningkat dan lebih banyak kalori yang akan anda bakar.
Apakah senaman pelbagai sendi yang terbaik?
Seperti yang kita katakan sebelum ini, senaman multi-sendi perlu melibatkan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Yang terbaik yang boleh anda sertakan dalam rutin latihan ialah:
- Dikuasai
- Barbell Depan Mencangkung
- hayunan kettlebell
- Barbell deadlift
- Selesaikan
- Barisan Barbell
- Tujahan Pinggul Barbel
- Pushups
- lompat kotak
- Ubatan Bola Slam
- Burpees
Kebanyakan latihan ini boleh dilakukan dengan berat anda sendiri atau dengan beban sederhana untuk menambah intensiti. Anda akan menjadi orang yang berjuang untuk beban yang lebih besar, kelajuan yang lebih besar atau penguncupan yang lebih besar. Anda boleh membuat senaman yang berbeza, hanya menukar pelan dan bahan. Sebagai contoh, hayunan kettlebell boleh dibuat lebih sengit dengan memasang jalur rintangan pada pinggul anda.
Jaga teknik dengan baik
Senaman yang melibatkan beberapa sendi memerlukan teknik yang sempurna untuk mengelakkan kecederaan. Menggunakan kettlebell atau bar boleh menimbulkan kesakitan jika anda berlebihan berat badan atau mengamalkan corak pergerakan yang lemah. Jika anda ingin memindahkan beban berat, anda mesti membuat rancangan yang baik dengan fasa berbeza yang membuat anda maju secara beransur-ansur.