Perkara terakhir yang anda mahu lakukan selepas rehat latihan yang panjang ialah kembali kepada rutin lama anda seperti tiada apa yang berubah. Walaupun anda teruja dengan keseronokan untuk kembali ke gim, anda perlu kembali ke landasan yang betul dan tidak keterlaluan pada hari pertama.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan (dan akibatnya satu lagi rehat yang tidak berjadual daripada bersenam), terdapat beberapa langkah yang anda perlu kuarantin semasa anda mendapatkan semula kekuatan anda. Hentikan latihan ini sehingga anda kembali bersemangat, dan cuba alternatif ini sementara itu.
5 senaman terburuk yang boleh anda lakukan selepas beberapa ketika tanpa latihan
Lompat kotak lantun
Satu elemen senaman yang anda ingin elakkan selepas berehat panjang daripada kecergasan ialah senaman berimpak tinggi. Walaupun latihan pliometrik (melompat) bagus untuk membangunkan kemahiran khusus sukan dan kuasa keseluruhan, adalah paling selamat untuk mengelakkan lompatan kotak jika anda tidak bersenam untuk seketika.
Pliometrik boleh menjadi amalan berisiko jika ia tidak dilakukan dengan kerap dan dengan bimbingan profesional. Kadangkala daya yang berterusan dalam latihan pliogenik boleh mencapai tujuh kali ganda berat badan anda, menjadikannya sangat membebankan sendi.
Sebaliknya, mulakan dengan kerja pliometrik yang lebih mudah, seperti latihan skipping atau lompatseperti bermain ski Dari masa ke masa, maju ke lompatan kotak altitud rendah biasa, tingkatkan ketinggian secara beransur-ansur, naikkan ke lompatan kotak melantun sambil anda berasa selesa dengan pergerakan itu.
tricep dips
Latihan triceps adalah salah satu latihan lengan yang paling popular, tetapi ia juga kontroversial. Ini kerana senaman ini boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada sendi bahu, yang boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan apabila dilakukan dengan bentuk yang buruk.
Jika anda tidak melakukan langkah itu untuk seketika, mungkin tidak bijak untuk mengambilnya semula. Bahu anda bergantung pada otot dan tendon anda untuk kestabilan semasa tekanan bahu triceps. Dan jika anda tidak melatih otot-otot ini untuk seketika, mereka mungkin tidak mempunyai kekuatan atau stamina untuk melakukan senaman dengan betul.
Sebaliknya, kami mengesyorkan tekan tubi trisep, kerana ia adalah alternatif yang lebih selamat dan berkesan.
Kipping Pull Up
Walaupun semasa anda berada dalam keadaan terbaik, tarik-up kipping adalah sukar. Jika anda tidak mempunyai penyaman/kekuatan yang betul, momentum dan kelajuan yang terlibat dalam latihan ini bermakna otot anda mungkin tidak dapat mengekalkan kawalan.
Tidak seperti tarik naik klasik, ini melibatkan pemacuan dan hayunan untuk membawa dada anda ke palang, menjadikannya gerakan kardio dan kuasa, serta kekuatan. Selain itu, jika anda tidak melakukan langkah ini untuk seketika, anda berisiko mencederakan bahu anda dalam kedudukan atas kepala ini.
Sebaliknya, mulakan dengan pulldown sisi dan tekan tubi untuk memperkenalkan semula bahagian atas badan kepada pergerakan. Semasa anda meningkatkan kekuatan lat dan perangkap anda, maju ke baris tarik dan barbel yang ketat. Kemudian, sebaik sahaja stamina dan kekuatan anda berada pada tahap sebelum rehat anda, anda boleh kembali dengan selamat ke pull-up.
Barisan Tegak
Walaupun ia kelihatan cukup mudah, barisan tegak adalah satu lagi pergerakan yang memerlukan latihan berterusan. Ini meletakkan bahu anda dalam kedudukan berputar secara dalaman, menghadap badan anda. Tanpa latihan yang konsisten dan betul, anda meletakkan bahu anda pada risiko terlanggar dan kesakitan.
The Tarik muka kabel dan kenaikan sisi Mereka akan menggerakkan otot bahu dan trapezius dalam kedudukan luaran atau neutral, mengurangkan risiko kecederaan bahu.
Semasa anda maju ke barisan tegak penuh, amalkan putaran dalaman bahu tanpa rintangan untuk memasukkan semula pergerakan ke dalam sendi.
Defisit Barbell Deadlift
Deadlift adalah senaman kompaun hebat yang berfungsi hampir setiap kumpulan otot utama. Tetapi jika anda kembali ke deadlift, anda tidak sepatutnya bermula dari tempat anda berhenti. Defisit deadlift adalah perkembangan yang mencabar, jadi anda harus menganggap pergerakan itu seolah-olah anda seorang yang baru.
Ia bermula dengan a deadlift dengan kettlebell atau palang tinggi untuk membiasakan semula diri anda dengan pergerakan engsel pinggul. Kettlebells dan bar akan membantu anda mempraktikkan corak pergerakan dan mekanik yang betul tanpa membebankan punggung bawah anda, yang berisiko anda lakukan jika anda bermula dengan perkembangan yang lebih mencabar.
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan
mula perlahan
Tiada siapa yang suka berundur, tetapi ia perlu jika anda mahu kekal bebas daripada kecederaan. Pastikan intensiti anda rendah apabila anda mula-mula kembali dan kurangkan berat yang anda angkat. Mengangkat kira-kira 75 peratus daripada berat anda sebelum ini secara amnya selamat, tetapi mulakan dengan lebih rendah untuk beberapa ulangan pertama setiap senaman.
Tinggalkan tayangan semula dalam simpanan
Tidak perlu segera kembali ke set untuk gagal latihan pertama anda. Badan anda memerlukan masa untuk mempercepatkan dan menyesuaikan semula dengan latihan. Dengan setiap set yang anda lakukan, hentikan beberapa ulangan kurang daripada maks.
Mulakan dengan pergerakan yang anda tahu
Sentiasa mulakan dengan senaman yang anda rasa selesa. Jika anda telah melakukan squats selama beberapa tahun dan berehat selama enam bulan, corak pergerakan akan kembali kepada anda dengan cepat. Sebaliknya, jika teknik ini tidak biasa kepada anda, lebih baik bermula dari awal dan belajar semula pergerakan.
pemanasan dan penyejukan
Untuk kekal bebas kecederaan, bawa badan anda melalui rutin memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas setiap senaman. Walaupun bermula dengan beberapa pusingan pose kucing dan lembu dan berakhir dengan lunge pelari boleh membuat dunia yang berbeza. Rutin ini akan memastikan otot anda bersedia untuk sesi latihan anda.