Mengambil kesempatan daripada fakta bahawa cuaca baik telah pun ditetapkan selama beberapa bulan, latihan di luar rumah adalah salah satu pilihan terbaik. Apabila matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, memilih antara hari kaki atau hari abs tidak masuk akal. Untuk berada dalam bentuk fizikal yang baik, anda perlu kestabilan dan kekuatan di seluruh badan anda, jadi latihan sepenuhnya akan menjadikan anda mempunyai postur yang lebih baik dan elakkan mencederakan belakang anda. Di samping itu, kami berusaha untuk menurunkan kilo tambahan tersebut, dan di luar rumah anda akan berasa lebih bermotivasi.
Dalam kes mempunyai sedikit masa, adalah baik untuk anda menjalankan rutin yang menggerakkan sejumlah besar otot dalam satu sesi. Iaitu, senaman seluruh badan. Dengan memilih latihan yang secara langsung menyasarkan kumpulan otot yang lebih besar (seperti kaki) dan teras, kita akan mendapat manfaat daripada melatih bilangan otot yang lebih banyak secara optimum dan tepat pada masanya.
Di samping itu, latihan yang telah kami pilih meniru pergerakan yang anda lakukan dalam kehidupan seharian anda, jadi anda akan membangunkan fungsi fizikal yang lebih baik.
Lakukan setiap latihan dengan bilangan ulangan yang ditetapkan. Aktifkan teras anda sebelum memulakan senaman dan fokus untuk memastikan otot perut anda ketat sepanjang pergerakan. Otot teras anda akan membantu memastikan belakang anda selamat dan postur dalam kedudukan yang betul semasa anda bergerak melalui latihan. Galakkan diri anda untuk melakukan antara dua atau tiga pusingan latihan.
lompat bintang
Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul. Bersedia untuk "berlepas" dengan seluruh badan anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda dalam bentuk salib. Apabila anda melompat, bawa kedua-dua kaki ke tepi dan angkat tangan anda ke atas supaya badan anda membentuk bentuk "X" gergasi. Ya, kepala anda adalah titik kelima "bintang". Kawal jatuh untuk pendaratan lembut, bengkokkan lutut dan ulangi serta-merta. Lakukan antara 8 dan 12 ulangan.
Curtsy Lunge dengan jeda
Berdiri di atas satu kaki, letakkan kaki bertentangan di belakang anda supaya lutut mendarat di bahagian bertentangan buku lali berdiri. Kembali ke posisi berdiri, bawa lutut yang sama ke dalam fleksi pinggul. Pastikan lutut, buku lali dan jari kaki anda ke atas. Jeda di bahagian atas dan ulangi. Lakukan kira-kira 10-12 ulangan pada peringkat pertama, dan kemudian kembali untuk melakukan 10-12 lagi.
Lompat mencangkung masuk dan keluar
Mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul. Pastikan lutut anda bengkok, pastikan belakang anda lurus dan dada anda ke atas, dan lakukan jongkong lompat kecil sambil membuka dan menutup kaki anda. Kaki hendaklah diselang seli dari kira-kira selebar pinggul kepada lebih terbuka. Anda perlu sentiasa berada dalam kedudukan aktif, dengan lutut bengkok. Satu ulangan terdiri daripada lompat masuk dan keluar. Selesaikan antara 12 dan 15 ulangan.
sisi ke sisi mencangkung
Pastikan dada anda ke atas dan belakang lurus. Lakukan squats sebelah ke sisi, tanpa mengalih atau menggerakkan kedudukan kaki anda. Jika mobiliti anda membenarkannya, sentuh tanah dengan tangan anda. Anda perlu terus bergerak dari sisi ke sisi. Lakukan antara 12 dan 15 ulangan.
Dari lunge terbalik ke kickstand
Lakukan lompatan terbalik (ke belakang), pastikan lutut hadapan anda sejajar dengan buku lali anda. Dari kedudukan lunge terbalik itu, lakukan sambungan kaki belakang, picit glute anda dengan baik. Jaga dada dan mata anda sepanjang masa. Lakukan 10-12 ulangan pada satu kaki, kemudian beralih ke yang lain.
Lompat terbalik kepada deadlift Romania
Panjangkan lengan kanan dan kaki kanan anda sejauh yang anda boleh ke kedua-dua arah, sambil mengimbangi kaki yang bertentangan. Kemudian, sambil menahan imbangan anda, bawa kaki belakang anda ke dalam lunge ke belakang, bawa lutut itu ke tanah. Tanpa berehat dalam kedudukan itu, angkat kaki anda dan lakukan deadlift Romania. Lengkapkan 10-12 ulangan pada satu sisi dan beralih ke yang lain.