Tekan tubi adalah antara senaman seluruh badan yang terbaik dan paling popular di luar sana, menguatkan dada, lengan, belakang atas dan perut, serta glutes, fleksor pinggul dan punggung bawah. . Tetapi jika anda benar-benar membenci latihan ini, di manakah ia meninggalkan anda?
Sebelum anda mula tertekan, baca ini: Terdapat banyak latihan dada yang mencabar yang bukan tekan tubi. Jadi, jika pec terpahat adalah matlamat anda, cuba senaman dada dumbbell ini.
Latihan di bawah adalah berdasarkan triset. Untuk setiap set tri, anda akan melakukan tiga latihan berturut-turut dengan sedikit atau tiada rehat antara latihan dan hanya berehat antara set.
Triset Dada: Variasi Tekan
Matlamat triset pertama ini adalah untuk melibatkan sebanyak mungkin otot dada anda. Anda akan bermula dengan variasi tekan dada yang paling sukar dan berakhir dengan yang paling mudah. Dan setiap variasi melatih pec anda pada sudut yang sedikit berbeza, mengalihkan penekanan dari atas ke bawah.
Tekan Dada Condong Rendah
- Tetapkan bangku dalam kedudukan condong yang rendah (sekitar 20 hingga 30 darjah).
- Berbaring telentang di atas bangku beban dengan beban di setiap tangan. Pegang beban dengan tangan anda lurus di dada anda. Tanam kaki anda dengan kuat di atas tanah dan picit perut anda.
- Bengkokkan siku anda dan turunkan berat sehingga ia betul-betul di atas dada anda.
- Tekan dumbbell kembali ke dada anda.
- Ulangan: 3 siri 10 hingga 12
penekan dada rata
- Letakkan bangku dalam kedudukan rata, selari dengan tanah.
- Berbaring telentang di atas bangku berat (atau lantai) dengan beban di setiap tangan. Pegang beban dengan tangan anda lurus di dada anda. Angkat kaki anda ke atas bangku, dengan lutut anda menghala ke atas.
- Bengkokkan siku anda dan turunkan berat sehingga ia berada di atas dada anda.
- Tekan dumbbell kembali ke dada anda.
- Ulangan: 3 siri 10 hingga 12
Sebaik sahaja anda menamatkan siri condong, jatuhkan bangku rata dengan kaki anda di atas. Ini juga akan membantu anda mengelakkan ketegangan belakang anda. Anda tidak akan mempunyai banyak kestabilan, tetapi matlamat dengan ini bukan untuk menolak berat maksimum. Sebaliknya, fokus pada melibatkan semua gentian dada anda.
menolak akhbar
- Letakkan bangku dalam kedudukan menurun (kira-kira 45 darjah), kaitkan kaki anda di bawah bangku untuk keselamatan tambahan.
- Berbaring telentang di atas bangku beban (atau lantai di atas jambatan glute) dengan beban di setiap tangan. Pegang beban dengan tangan anda lurus di dada anda. Tanam kaki anda dengan kuat di atas tanah dan picit perut anda.
- Bengkokkan siku anda dan turunkan berat sehingga ia betul-betul di atas dada anda.
- Tekan dumbbell kembali ke dada anda.
- Ulangan: 3 siri 10 hingga 12
Triset dada 2: Penerbangan dan penekan mampatan
Dalam tiga set latihan dada ini, anda akan bermula dengan memukul bahagian bawah dan atas otot dada anda dengan kedua-dua variasi lalat dumbbell. Kemudian, selesai dengan menekan dumbbell, anda akan menyasarkan seluruh otot dada untuk memberi diri anda keletihan terakhir.
Kecondongan Dumbbell
- Berbaring di bangku condong, pegang dumbbell di setiap tangan tepat di atas dada anda.
- Dengan sedikit bengkok di siku, putar bahu supaya siku menghala ke sisi dan tapak tangan menghadap satu sama lain. Ini adalah kedudukan awal.
- Turunkan beban ke sisi dada anda dalam gerakan melengkung sehingga anda merasakan sedikit regangan (bukan ditarik atau sakit) di dada anda.
- Hembus nafas semasa anda membalikkan pergerakan dan gunakan otot dada anda untuk menekan beban ke belakang dan mulakan.
- Ulangan: 3 siri 10 hingga 12
tolak terbang dengan dumbbells
- Jatuhkan bank kepada penurunan. Berbaring, pegang dumbbell di setiap tangan tepat di dada anda.
- Dengan sedikit bengkok di siku, putar bahu supaya siku menghala ke sisi dan tapak tangan menghadap satu sama lain. Ini adalah kedudukan awal.
- Turunkan beban ke sisi dada anda dalam gerakan melengkung sehingga anda merasakan sedikit regangan (bukan ditarik atau sakit) di dada anda.
- Hembus nafas semasa anda membalikkan pergerakan dan gunakan otot dada anda untuk menekan beban kembali untuk memulakan.
- Ulangan: 3 siri 10 hingga 12
Sebaik sahaja anda melengkapkan lalat dumbbell, segera jatuhkan bangku anda dan ulangi latihan yang sama. Perubahan ini akan menjejaskan gentian otot dada atas dan bawah. Tidak dinafikan, salah satu senaman dada yang terbaik.
Penekan Mampatan Dumbbell
- Letakkan bangku anda dalam kedudukan rata.
- Baring dengan punggung mendatar di atas bangku, kaki berakar ke lantai, perut mengecut.
- Pegang pemberat antara satu sama lain dengan lengan anda lurus, jari pada setiap tangan menghadap satu sama lain.
- Bengkokkan siku anda dan turunkan berat sehingga ia betul-betul di atas dada anda.
- Tekan dumbbell kembali ke dada anda, pastikan mereka dalam kedudukan yang sama.
- Ulangan: 3 siri 10 hingga 12