Walaupun nama latihan itu mencadangkannya, kita tidak bercakap tentang memerlukan pembasmi. The Dead Bug ialah senaman pengukuhan teras, lengan bertentangan dan kaki yang sangat bermanfaat untuk semua peringkat kecergasan.
Orang yang mengalami kecederaan leher dan bahu atau yang tidak dapat melenturkan tulang belakang mereka akibat skoliosis akan mendapati senaman ini amat berfaedah.
Dan apabila dilakukan dengan betul, ia membawa beberapa faedah. Pepijat mati boleh membantu kita meletakkan diri kita dalam a kedudukan neutral, perbaiki postur kita dan semoga membantu melegakan sakit pinggang semasa kita mengawal tulang rusuk/pelvis kita. Di samping itu, mereka membantu menguatkan perut.
Teknik ini kelihatan cukup mudah: Anda berbaring telentang, lengan diluruskan ke siling, dan lutut serta pinggul pada sudut 90 darjah supaya tulang kering anda selari dengan tanah. Kemudian turunkan lengan kanan dan kaki kiri anda ke tanah. Anda membawa kembali anggota badan itu, kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
Masalahnya ialah jika anda tidak melibatkan inti anda secara aktif atau mengalami ketidakseimbangan dan kekejangan otot, pepijat yang mati tidak akan berbuat banyak untuk anda. Punggung bawah anda mesti berlabuh ke tanah pada setiap masa, dan ini membayangkan komitmen teras yang penting, yang tidak selalu mudah disentuh.
Bagaimana untuk melakukan Dead Bug? teknik yang betul
Kami akan melakukan latihan ini di atas tikar empuk. Untuk menyokong leher, kami akan meletakkan tuala yang dilipat atau kusyen rata di bawah bahu. Anda perlu mengekalkan pinggul dan punggung bawah anda sepanjang latihan. Kami akan melakukan pergerakan dengan perlahan dan terkawal. Kami akan melibatkan otot teras dan menekan bahagian bawah belakang ke dalam tanah.
Langkah-langkah untuk membuat pepijat mati ialah:
- Berbaring telentang (di atas lantai atau mana-mana permukaan yang rata dan stabil) dengan kedua-dua tangan direntangkan ke arah siling.
- Angkat kaki anda dari tanah supaya kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Dengan kawalan, turunkan satu lengan dan kaki bertentangan antara satu sama lain dan ke arah lantai.
- Turunkan kaki anda sejauh yang anda boleh, pastikan punggung bawah anda di atas tanah. Lawan keinginan untuk melengkungkan belakang anda dengan mengecutkan perut anda, menekan pusat anda ke bawah untuk melabuhkan punggung bawah anda ke tanah.
- Hembus nafas semasa anda mengembalikan lengan dan kaki anda ke posisi permulaan dalam pergerakan terkawal yang sama. Ulang dengan lengan dan kaki yang lain.
Mengapa saya tidak boleh membuat pepijat mati?
Terdapat beberapa kesilapan dan batasan yang boleh menghalang anda daripada melakukan latihan ini dengan betul. Pepijat mati mudah untuk menguatkan perut, tetapi anda perlu mengambil kira teknik yang betul.
Jika anda tidak boleh menurunkan kedua-dua anggota badan pada masa yang sama
Mungkin kita perlu meningkatkan koordinasi. Ia seperti menepuk kepala sendiri sambil menggosok perut anda, menurunkan lengan dan kaki anda yang bertentangan boleh mengambil sedikit masa sebelum anda memahaminya. Ini adalah perkara biasa, kerana anda tidak melakukan corak pergerakan itu dalam kehidupan sebenar.
Apabila aktiviti baru dituntut dan orang itu tidak melakukan apa-apa yang serupa dengan pergerakan itu sebelum ini, corak motor untuknya belum lagi terbentuk. Pada asasnya, otak dan otot anda masih belum bercakap tentang cara melakukan pergerakan, jadi komunikasi agak kikuk. Ini menjadikan aktiviti baharu itu sukar kerana badan belum lagi memikirkan cara yang diselaraskan untuk menyatukan otot-otot tertentu yang diperlukan.
Penyelesaian terbaik untuk memperbaikinya adalah dengan berlatih. Sama seperti belajar menggunakan penyepit atau menunggang basikal, anda hanya akan meningkatkan koordinasi anda jika anda terus melakukannya. Dan semasa anda melakukan pergerakan itu, fikirkan sendiri lengan bertentangan, kaki bertentangan.
Anda tidak boleh membelakangi tanah
Anda mungkin perlu membangunkan beberapa kekuatan teras asas. Ini adalah jenis tangkapan: latihan pepijat mati meningkatkan kekuatan teras anda, tetapi anda memerlukan tahap kekuatan teras tertentu untuk dapat melaksanakannya dengan betul.
Perut adalah fleksor lumbar posterior/pelvis condong, dan apabila anda menurunkan lengan/kaki anda, setiap anggota ini menarik tulang belakang anda ke arah yang bertentangan, jadi abs perlu bekerja lebih keras untuk mengekalkan fleksi lumbar.
Iaitu, anda meminta abs anda melakukan perkara yang bertentangan dengan kebiasaan mereka. Dan seperti penyelarasan, ia memerlukan latihan untuk menyempurnakan.
Untuk membuat senaman ini lebih mudah, cuba pepijat mati yang dikurangkan dengan mengekalkan lutut anda bengkok sepanjang masa. Ini akan mengurangkan jumlah daya yang perlu dijana oleh otot teras anda untuk membantu anda mengekalkan punggung anda dengan kuat ke tanah sepanjang pergerakan. Hasilnya: Anda membina kekuatan teras untuk meluruskan lutut anda secara beransur-ansur.
Latihan ab berdiri juga disyorkan untuk membantu pelanggan anda membina kekuatan yang mencukupi untuk pepijat mati. Anda juga boleh menggunakannya sebagai sebahagian daripada pemanasan cepat sebelum latihan ab anda.
Jika anda tidak boleh menurunkan kaki anda sepanjang jalan
Anda mungkin mengalami fleksor pinggul yang ketat. Salah satu akibat duduk di meja anda sepanjang hari ialah menegangkan fleksor pinggul anda kerana mereka berada dalam kedudukan yang lebih pendek. Dan itu tidak memberikan apa-apa faedah kepada prestasi latihan anda.
Fleksibiliti fleksor pinggul adalah penting kerana anda mesti boleh memanjangkan dan melenturkan pinggul untuk melakukan senaman dengan betul. Jika ia ketat, anda tidak akan dapat menurunkan kaki anda sepenuhnya, atau bahagian bawah belakang anda akan melengkung terlalu banyak untuk mengimbangi. Dan dari masa ke masa, itu boleh menyebabkan sakit belakang.
Meregangkan fleksor pinggul yang kaku. Regangan fleksor pinggul sangat bagus, begitu juga regangan Spiderman.
faedah
Latihan pepijat mati adalah cara yang selamat dan berkesan untuk menguatkan dan menstabilkan otot-otot teras, tulang belakang dan belakang. ini memperbaiki postur dan membantu melegakan dan mencegah sakit pinggang. Juga Kami akan meningkatkan keseimbangan dan penyelarasan. Kita mungkin mendapati bahawa kita mempunyai kekuatan dan kestabilan untuk bergerak lebih baik semasa sukan dan aktiviti harian.
Khasiat serangga yang mati itu diakui oleh pakar dalam semua bidang. Ia adalah salah satu senaman yang disyorkan untuk penghidap arthritis, orang dewasa yang lebih tua yang bekerja untuk meningkatkan fungsi otot, orang yang mengalami sakit kronik, perenang yang ingin memperbaiki kedudukan badan mereka, dan orang yang mempunyai penyakit Parkinson untuk memudahkan aktiviti harian dan mencegah kecederaan dan kemalangan.
Pepijat mati ialah pergerakan yang sesuai untuk pemula yang membantu kita membiasakan diri dengan lanjutan kontralateral anggota badan sambil memastikan teras stabil dan dilindungi. Dilaksanakan dengan betul, pepijat mati menggalakkan otot bahagian bawah belakang, perut dan pinggul yang dalam dan menstabilkan untuk terlibat, menghalang punggung daripada berpusing atau melengkung semasa latihan. Kami akan menamatkannya dengan menambah baik koordinasi sebelah ke sisi yang boleh memindahkan dengan berkesan kepada prestasi olahraga, di samping meningkatkan kekuatan teras dalam yang boleh mengurangkan risiko kecederaan belakang bawah.
Pepijat mati juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk pemula yang belum bersedia untuk senaman papan yang lebih popular. Kedua-dua gerakan direka untuk membantu menggalakkan penstabilan teras, tetapi papan boleh mencabar untuk orang yang tidak mempunyai banyak kekuatan teras atau yang mengalami sakit belakang bawah. Pepijat mati boleh membantu meningkatkan penstabilan teras yang diperlukan untuk papan sambil menambah cabaran pergerakan anggota kontralateral pada campuran.
Langkah berjaga-jaga
Secara umum, pepijat mati adalah senaman yang selamat untuk kebanyakan orang. Seperti mana-mana pergerakan pengukuhan, risiko utama kecederaan berlaku apabila kita mengorbankan teknik yang betul dalam usaha untuk "membuang" satu set ulangan.
Jika teknik mula menderita, otot mungkin letih dan sudah tiba masanya untuk menamatkan set. Melakukan lebih banyak ulangan dengan postur yang lemah tidak akan membantu otot anda menjadi lebih kuat dan sebenarnya boleh menyebabkan kecederaan, terutamanya di bahagian bawah punggung.
Pertama sekali, disyorkan untuk memperlahankan dan memberi perhatian kepada teknik: kami akan memastikan bahawa bahagian bawah punggung tidak melengkung dan batang tubuh tidak bergoyang ke belakang dan ke belakang semasa kami bergerak. Kedua, jika kita mempunyai kecederaan belakang bawah yang diketahui, kita tidak akan memaksa diri kita untuk melakukan pergerakan jika ia menyebabkan kesakitan. Sakit otot atau keletihan adalah satu perkara, tetapi sakit yang tajam atau menembak, atau apa-apa jenis ketidakselesaan, adalah perkara yang kita mahu elakkan.
Varian pepijat mati
Sama ada kita mahu menjadikannya lebih rumit atau lebih mudah, pepijat mati menyokong beberapa pengubahsuaian.
ketinggian atas kepala
- Kita boleh mengambil jalur rintangan dan membalutnya di bahagian bawah paha untuk memastikan kita stabil.
- Kami akan berbaring telentang, menjaga lutut di atas pinggul. Kami akan menggunakan kedua-dua tangan, kami akan memegang bola berwajaran di bahu kami.
- Memastikan seluruh bahagian badan sangat padu dan stabil, kami akan menurunkan bola di atas kepala dan berhenti seketika di sana. Kami perlahan-lahan akan kembali ke kedudukan permulaan.
Pepijat mati dengan Fitball
Kekuatan tulang belakang dipandang remeh sama sekali. Menambah bola kestabilan pada pepijat mati boleh meningkatkan kestabilan tulang belakang dan teras.
- Kami akan berbaring telentang, memegang bola kestabilan di antara tangan dan lutut kami. Kami akan mengelak bola menyentuh dada, lengan bawah atau peha.
- Menekan bahagian bawah belakang ke lantai, kami akan meregangkan lengan kiri dan kaki kanan ke lantai. Kami akan mengekalkan bola di tempatnya. Kami akan menekan ke atas dan ke dalam dengan lutut kiri dan ke bawah dan keluar dengan tangan kanan.
- Kami akan mengekalkan kedudukan ini selama beberapa saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan. Kami akan mengulangi di sisi lain.
sentuhan tumit
Walaupun langkah ini sangat mudah, penglibatan terasnya benar-benar terkemuka.
- Kami akan berbaring menghadap ke kedudukan permulaan pepijat mati.
- Kami akan memastikan satu lutut bengkok dan perlahan-lahan meregangkan kaki yang lain.
- Kami akan menurunkan satu kaki pada satu masa dan memukul tanah dengan tumit.
- Kami akan mengulangi di sisi lain.
pepijat mati dengan kaki lurus
- Kami akan berbaring telentang dan meregangkan kaki supaya kaki menghadap siling.
- Kami akan mengangkat tangan kami.
- Kami perlahan-lahan akan menurunkan satu kaki dan biarkan ia terapung di atas tanah manakala lengan yang bertentangan juga turun.
- Kami akan mengangkat kaki ke atas dan ulangi di sisi lain.