Bagi kebanyakan orang, sakit belakang hanyalah sebahagian daripada kehidupan biasa. Sakit dan sakit cenderung menjadi lebih teruk apabila kita semakin tua. Anda mungkin perasan sendiri. Terdapat banyak sebab mengapa sakit belakang lebih biasa dengan usia. Semakin tahun berlalu perubahan fisiologi normal pada tulang belakang. Perubahan ini boleh termasuk pengurangan ketumpatan tulang, pengurangan ruang antara vertebra kerana cakera kehilangan isipadu air, arthritis, dan stenosis tulang belakang, yang merupakan penyempitan kawasan sekitar saraf tunjang dan saraf.
kita pun kalah jisim otot dan/atau mungkin jangan mudah alih sangat seperti dahulu. Semua perubahan ini boleh mengurangkan keupayaan belakang anda untuk mengendalikan tuntutan yang anda lakukan di gim dan dalam kehidupan seharian.
Anda mungkin perlu mengubah suai pergerakan atau aktiviti yang biasa anda lakukan, tetapi kekal aktif boleh membantu anda menguruskan sakit belakang kronik dan mengurangkan risiko kecederaan atau sakit akut.
Berikut adalah enam senaman belakang yang akan membuatkan tulang belakang anda dan kawasan sekitarnya bergerak dengan lancar, meningkatkan mobiliti, kestabilan, dan aliran darah. Jika mana-mana pergerakan berikut menjadikan sakit belakang anda lebih teruk, hentikan melakukannya dan berbincang dengan pakar, seperti ahli terapi fizikal, sebelum mencubanya semula.
Senaman belakang terbaik untuk orang yang berumur lebih dari 50 tahun
Postur kucing-unta untuk bahagian bawah punggung
- Mulakan pada tangan dan lutut.
- Bawa siku anda dan kepala ke arah lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan bahagian atas kepala anda di atas lantai.
- Perlahan-lahan masukkan tulang ekor anda ke bawah dan bulatkan punggung bawah anda.
- Kemudian perlahan-lahan angkat tulang ekor anda ke atas dan ke arah siling dan tekan perut anda ke arah lantai sambil anda melengkungkan punggung bawah anda. Itu ulangan.
- Lengkapkan 15 hingga 20 ulangan dan ulangi tiga hingga empat kali sehari.
Latihan ini sangat baik kerana ia membantu menyetempatkan pergerakan ke tulang belakang lumbar lebih daripada unta kucing konvensional. Dengan menumpukan perhatian untuk menggerakkan bahagian bawah belakang anda, anda akan mendapat peningkatan aliran darah, nutrien dan pelinciran pada sendi anda, yang semuanya boleh membantu meningkatkan pergerakan dan mengurangkan kesakitan.
Pusingan batang dalam kedudukan terlentang
- Berbaring telentang di atas tikar. Angkat kaki anda dari lantai dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah dalam kedudukan meja. Picit penggelek buih kecil, blok yoga, atau objek serupa di antara lutut anda. Panjangkan tangan anda ke sisi supaya ia berserenjang dengan badan anda.
- Pegang kaki anda dalam kedudukan ini sambil anda perlahan-lahan menjatuhkannya ke tepi sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bilah bahu yang bertentangan di atas tanah.
- Sebaik sahaja anda merendahkan diri anda sejauh yang anda boleh sambil meletakkan bahu bertentangan anda ke bawah, gunakan perut anda untuk membawa kaki anda ke tengah.
- Ulang di sisi lain. Itu ulangan.
- Lengkapkan 2 set 15 ulangan.
Latihan ini bagus untuk memperkenalkan putaran terkawal ke tulang belakang dan juga mengaktifkan otot batang yang bertanggungjawab untuk putaran.
fleksi terdedah
- Berbaring telentang di atas tikar dengan tapak tangan di paras dada.
- Hanya menggunakan bahagian atas badan anda, tolak diri anda ke atas supaya siku anda lurus (atau lurus seperti yang anda boleh pergi).
- Di bahagian atas, hembus nafas, picit glute anda, dan perlahan-lahan tekan bahagian depan pinggul anda ke dalam tanah untuk meregangkan lagi tulang belakang anda.
- Lengkapkan 10 ulangan, tiga kali sehari.
Ini adalah tunjang utama dalam kit alat pemulihan bahagian bawah belakang. Walau bagaimanapun, walaupun ia mungkin berkesan untuk sesetengah orang, ia tidak sesuai untuk semua orang. Jika anda perasan bahawa pergerakan ini memburukkan gejala anda, hentikan melakukannya dan berbincang dengan ahli terapi fizikal atau pakar pergerakan lain sebelum mencubanya semula.
Tekan Pallof
- Labuhkan jalur rintangan di sekeliling perabot atau peralatan gim yang kukuh pada ketinggian dada. Memegang pemegang, menjauh dari titik sauh dan pegang jalur dengan kedua-dua tangan di dada anda.
- Semasa anda menghembus nafas, alihkan pita dari dada anda dan rentangkan tangan anda di hadapan anda. Anda mesti merasakan tentangan kumpulan yang cuba membawa anda ke arah titik utama. Libatkan otot yang menstabilkan teras anda untuk memegang kedudukan ini.
- Bengkokkan siku anda secara perlahan-lahan dan bawa jalur rintangan ke arah dada anda, pastikan anda mengekalkan teras anda dan menahan keinginan untuk memutar badan anda.
- Lengkapkan 3 set 10 ulangan.
Anda boleh membuat senaman ini lebih mencabar dengan mengekalkan lengan anda dipanjangkan lebih lama. Atau, turunkannya untuk masuk ke dalam posisi melutut.
Putaran paksi pinggul dalam dekubitus sisi
- Berbaring di sisi anda pada permukaan yang tinggi (seperti sofa, katil, bangku atau meja), bengkokkan lutut atas anda supaya bahagian bawah kaki anda menghala ke belakang anda. Biarkan kaki bawah anda tergantung dari permukaan dari lutut ke bawah.
- Letakkan penggelek buih di atas lantai supaya anda boleh menyentuhnya dengan lutut bawah anda.
- Turunkan bahagian bawah buku lali ke bawah semasa anda memutar pinggul secara dalaman.
- Kemudian, angkat bahagian bawah buku lali anda setinggi yang anda boleh sambil memutarkan pinggul anda secara luaran. Cuba kekalkan sentuhan antara lutut bawah dan penggelek buih pada setiap masa.
- Lengkapkan 2 set 12 ulangan.
- Ulang di sisi lain.
Fungsi pinggul adalah sangat penting dalam menghilangkan sakit pinggang. Jika pinggul tidak berfungsi sebagaimana mestinya, anda akan mendapati bahawa tulang belakang dan pelvis akan mula bergerak secara berbeza dan akan mengimbangi kekurangan pergerakan pinggul ini.
Pernafasan diafragma
- Berbaring telentang di atas tikar dan letakkan satu tangan di atas dada anda dan satu lagi di perut anda.
- Bernafas dalam-dalam melalui hidung anda, perlahan-lahan dan tenang. Anda harus merasakan tangan bawah anda terangkat semasa anda menarik nafas dan tangan atas anda bergerak sedikit ke arah penghujung nafas.
- Hembus nafas melalui hidung, pastikan nafas tenang. Rasa perut anda tenggelam.
- Cuba lakukan senaman pernafasan ini selama 2-3 minit tiga kali sehari.
Kesakitan biasanya menyebabkan pernafasan anda berubah dan badan anda menjadi tegang sebagai tindak balas kepada ketidakselesaan. Bernafas secara mendalam membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangkan persepsi kesakitan.