Senaman Superman ialah senaman berat badan yang hebat untuk mengelakkan kecederaan bahagian bawah belakang, memperbaiki postur anda dan membina hubungan yang lebih baik antara minda anda dan otot-otot di belakang dan glute anda. Apabila bercakap tentang senaman yang boleh dilakukan hampir di mana-mana sahaja yang menyasarkan kumpulan otot yang sering diabaikan seperti punggung bawah anda, senaman superman itu sesuai dengan namanya untuk menyelamatkan hari.
Disebabkan kesederhanaan latihan, banyak kesilapan yang dilakukan ketika melakukan Superman. Apabila mengangkat kaki dan lengan, kita mesti memastikan bahawa kita menaikkannya selari dengan tanah. Pastikan lengan dan kaki anda lurus dan elakkan membengkokkan lutut atau siku anda. Adalah penting untuk latihan bahawa kita memegang kedudukan di bahagian atas ulangan. Iaitu, apabila anda mengangkat tangan dan kaki anda secara bergantian, anda mesti mengekalkan kedudukan untuk melakukan kerja dengan betul. Anda mungkin tidak merasakan ini jika anda tidak memegang jawatan dengan betul.
Selain itu, keadaan terbalik boleh menghalang kita daripada bernafas seperti biasa semasa bersenam, tetapi kita mesti bernafas untuk mendapatkan oksigen ke otot. Di samping itu, nafas membantu menstabilkan teras dan memaksimumkan hasil senaman.
Varian senaman Superman
Di sini kami menunjukkan kepada anda alternatif senaman Superman terbaik untuk mengembangkan lagi punggung dan punggung anda. Jika senaman asal menyebabkan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan, atau jika anda sedang mencari pelbagai latihan untuk membina kekuatan pinggul dan punggung bawah untuk pergerakan olahraga yang lain, gantikan pergerakan berikut.
Ingat bahawa anda ingin merasakan punggung anda berfungsi, tetapi tidak meneran. Hentikan senaman jika anda berasa sakit. Berhati-hati atau elakkan senaman ini jika anda mengalami kecederaan belakang dan selepas trimester pertama kehamilan.
Sambungan pinggul terbalik pada Fitball
Variasi pertama ini adalah salah satu pilihan yang paling optimum jika anda kurang mobiliti atau mengalami sakit bahu. Ia memberi banyak penekanan pada bahagian bawah belakang, glutes, dan hamstring. Bola kestabilan meningkatkan pergerakan (secara literal) dan boleh membantu anda membetulkan halangan dalam teknik anda, terutamanya pergerakan belakang yang terlalu banyak; hyperextension boleh menyebabkan cubitan yang harus dielakkan. Sukar untuk menyembunyikan kesilapan teknik pada bola kestabilan.
Ambil bangku berat dan letakkan bola kestabilan di atasnya. Bola sepatutnya cukup kecil sehingga apabila anda berbaring di atasnya, anda boleh mengambil bangku simpanan. Sambil mengekalkan keseimbangan anda, angkat kaki anda dari tanah dan sambil pastikan kaki anda lurus, angkat tumit anda sehingga badan anda mencecah selari dengan bangku dan turunkan punggung anda ke bawah.
Cuba jangan biarkan jari kaki anda menyentuh tanah di antara repetisi. Luka melecur hendaklah dapat dirasai di bahagian bawah belakang, glutes, dan hamstring ke arah bahagian atas rep.
papan cina terbalik
Papan dagu terbalik membawa selepas bersenam ke peringkat seterusnya. Ia adalah latihan isometrik lanjutan untuk keseluruhan rantai posterior, terutamanya otot gluteal dan bahagian bawah belakang. Dengan hanya menggunakan bahagian atas belakang dan tumit anda sebagai sokongan, anda sepenuhnya berada di belakang bahagian bawah, glute dan hamstring untuk mengelakkan anda daripada terkena lantai.
Menggunakan dua kotak atau bangku berat, letakkan satu di bawah bahu anda dan satu lagi di bawah tumit anda sambil berbaring terlentang. Dari saat punggung anda diturunkan sehingga tumit anda menyentuh bangku, anda tidak akan mendapat sebarang sokongan. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan kedudukan papan selari dengan tanah dengan melibatkan rantai posterior anda.
Apabila anda bersedia untuk meningkatkan rintangan, pegang pinggan berat atau dumbbell dekat dengan pinggul anda (sebaik-baiknya minta seseorang membantu anda membawanya). Anda harus serta-merta merasakan keperluan untuk melibatkan glutes anda lebih banyak untuk memegang papan.
Sambungan Belakang – Superman pada mesin
Dilakukan sama ada dari sudut 45 atau 90 darjah, sambungan belakang melatih otot yang sama (dari sudut yang berbeza) seperti superman dan merupakan latihan yang sama berkesan untuk kekuatan dan perkembangan otot bahagian bawah belakang dan glutes. .
Tidak seperti superman standard, yang ini boleh dimuatkan dengan plat, palang, dumbbell atau jalur rintangan. Apabila anda melakukan latihan ini, cuba setiap jenis sumber rintangan supaya anda dapat merasakan setiap satu. Teknik anda harus kekal sama tidak kira yang mana yang anda gunakan, tetapi terdapat perbezaan yang ketara dalam amalan.
selamat pagi dengan bar
Barbell Good Morning ialah alternatif yang berguna untuk mereka yang lebih selesa menggunakan barbell dan menumpukan perhatian untuk meningkatkan squat atau deadlift mereka.
Bar memberi tekanan pada bahagian bawah belakang, pinggul, dan memerlukan mobiliti bahu yang baik, jadi pastikan anda boleh melakukannya dengan bentuk yang betul (bekerja dengan berat yang sangat ringan sehingga bentuk yang betul dicapai). Jika pergerakan bahu atau sakit belakang adalah masalah, adalah lebih baik untuk lebih bergantung pada alternatif lain yang disenaraikan di atas. Hari-hari yang baik harus dikuasai dengan beban yang lebih ringan sebelum meningkatkan intensiti dan julat pergerakan.
Sambungan pinggul dengan hamstring curl
Pergerakan bola kestabilan memerlukan anda menandakan teknik anda sendiri. Sebarang penyelewengan dalam sambungan pinggul atau kelengkungan akan menyebabkan anda jatuh dari bola.
Perkara pertama dahulu, semasa berbaring separa terlentang, letakkan satu tumit pada bola kestabilan. Dari sini, gunakan glute anda, putar pinggul anda ke hadapan, dan ambil kedudukan papan dengan kaki anda yang lain dibengkokkan.
Sebaik sahaja anda mengawal, bengkokkan kaki lurus anda mengecutkan hamstring anda untuk menarik bola kestabilan ke arah anda. Walau bagaimanapun, jangan mengendurkan punggung pada bila-bila masa; Mereka mesti kekal aktif sepanjang masa. Lakukan gerakan sipi kembali ke papan. Sesampai di sana, turunkan pinggul anda ke tanah sehingga punggung anda menyentuh tanah dan segera naik semula ke atas papan tanpa berehat.