Adalah biasa bagi jurulatih atau pengajar gim untuk mengesyorkan agar anda mengubah rutin latihan anda dari semasa ke semasa. Malah, kelas kumpulan juga menukar koreografi mereka untuk menjana rangsangan baru dalam otot. Tubuh manusia mempunyai kebolehsuaian yang kejam, jadi apabila anda fikir anda telah mencapai had, anda boleh mendorong diri anda sedikit lagi. Sebaik sahaja anda telah menetap, kekal dengan rutin yang sama mungkin membuatkan anda terus bertahan, tetapi anda tidak akan melihat sebarang keuntungan tambahan dan mungkin mundur jika anda bosan.
Berapa kerapkah kita perlu menukar rutin latihan?
Mengubah rutin setiap tiga hingga empat minggu adalah ukuran umum yang baik, tetapi hanya itu, ukuran umum. Jika anda ingin mencapai hasil yang terbaik, anda harus mengubah latihan bergantung pada tahap pengalaman anda dan di mana anda berada di jalan menuju matlamat anda. Akan ada bahagian rutin yang boleh (dan sepatutnya) kekal lebih lama, dan akan ada bahagian yang boleh berubah setiap minggu.
Ia adalah mengenai menyediakan badan anda untuk penyesuaian berterusan dan melampaui tahap otot. Badan juga bertindak balas terhadap latihan kekuatan pada tahap hormon, dalam sistem saraf pusat, dan dalam tisu penghubung. Bergantung pada jumlah latihan, anda memerlukan lebih atau kurang masa untuk berlatih, pulih dan terus membuat penyesuaian positif.
Jika anda seorang pemula atau melakukan senaman buat kali pertama, ia akan mengambil sedikit masa dua minggu dalam mengatur koordinasi neuromuskular dan kedudukan sendi untuk mempelajari setiap corak pergerakan. Kemudian anda akan memerlukan yang lain tiga minggu untuk membuat penyesuaian anatomi. Jadi anda perlu melakukan satu siri pergerakan selama lima minggu sebelum menukarnya.
Walaupun begitu, semua atlet harus melakukan senaman pemanasan dinamik sebelum menukarnya.
Latihan memanaskan badan dinamik, seperti lunges sisi atas kepala, cangkung dan pergerakan kompaun berat badan yang lain, ialah cara terbaik untuk menangani banyak ketidakseimbangan dan isu pergerakan yang mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk belajar dan menyesuaikan diri. Adalah dinasihatkan untuk mengekalkannya secara praktikal selama dua hingga empat bulan.
Bagaimana untuk menukar rutin senaman anda?
Mengubah senaman bukanlah satu-satunya cara untuk mengubah rutin. Anda mungkin mahu mengulangi latihan yang sama selama beberapa minggu sebelum menukarnya, supaya anda boleh bermain menukar beban dengan lebih kerap. Beban adalah apa yang mewujudkan intensiti yang anda anggap dan betapa "kerasnya" latihan untuk anda. Anda boleh menukar beban dengan menambah berat atau dengan mengubah bilangan kali, set atau ulangan.
Sebagai contoh, jika anda melakukan deadlift asas untuk tiga set 10 ulangan, untuk menukar beban, anda akan melakukan lima set 5 ulangan dengan berat yang lebih tinggi. Atau anda juga boleh menukar masa, melakukan empat set 3-4 empat ulangan, dan mengambil tiga saat untuk naik dan tiga saat untuk menurunkan.
beban berbeza-beza setiap 7-10 hari dan anda akan perasan bagaimana anda melihat manfaat jangka panjang.
Anda juga boleh merancang untuk mengubah rutin kekuatan anda dengan mengubah rutin rintangan anda. Contohnya, dengan meningkatkan latihan rintangan, menurunkan volum, dan memintas bilik berat. Adalah menarik bahawa anda terus bekerja pada kelemahan anda dan pada otot lain yang terlibat dalam latihan tersebut.
Sudah tentu, jangan lupa untuk menetapkan pemulihan penuh. Anda mesti memunggah dan berehat secara berkala supaya otot dan sistem saraf anda dapat pulih sepenuhnya daripada senaman itu. Ini semua tentang mengurangkan tekanan yang anda berikan pada badan.
Jadi, sebagai kesimpulan, saya mengesyorkan menukar rutin latihan anda setiap tiga hingga empat minggu, bergantung pada tahap pengalaman anda dan masa dalam setahun. Ingat bahawa anda perlu menguasai teknik selama beberapa minggu dahulu, dan kemudian mengubah beban dengan lebih kerap.