Apabila anda memikirkan senaman yang membantu anda menurunkan berat badan, anda mungkin memikirkan senaman kardiovaskular yang kuat seperti berlari atau berbasikal. Tetapi berjalan boleh menjadi senaman yang bagus untuk menurunkan berat badan jika anda melakukannya secara konsisten dan mengekalkan rentak anda.
Penurunan berat badan berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Apa-apa jenis aktiviti fizikal boleh membantu anda mencapai ini, tetapi terdapat banyak sebab mengapa berjalan kaki berfungsi dengan baik. Katakan sahaja ia adalah bentuk senaman aerobik yang paling mudah, jadi ia adalah pilihan yang bagus untuk pelan penurunan berat badan permulaan. Berjalan boleh dilakukan di atas treadmill atau di udara segar, tiada pelaburan kewangan diperlukan, dan tiada peralatan khas diperlukan selain sepasang kasut berjalan.
Jika anda baru sahaja memulakan rancangan penurunan berat badan, rutin berjalan kaki yang mudah boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori setiap hari sambil meningkatkan kecergasan anda. Dari masa ke masa, anda boleh menambah gerakan baharu untuk meningkatkan keamatan dan meningkatkan lagi pembakaran kalori anda.
Jadual ini direka untuk membakar antara 200 dan 400 kalori sehari, jadi ia boleh mempercepatkan penurunan berat badan dengan membantu anda kehilangan lebih daripada satu paun seminggu, dengan mengandaikan anda juga membuat beberapa perubahan pada diet anda. Walaupun mungkin mengambil masa empat hingga enam minggu untuk mendapatkan hasil yang lebih ketara.
Rancangan berjalan kaki untuk menurunkan berat badan
Pelan ini bermula dengan hanya 20 minit berjalan pantas. Anda akan dapat berjalan lebih sedikit setiap hari, dan apabila anda semakin cergas, anda boleh menambah senaman tambahan untuk memastikan diri anda tercabar dan meningkatkan pembakaran anda.
Ingatlah untuk mengekalkan rentak pantas semasa anda berjalan – matlamatnya ialah rentak sederhana dan agak sukar. Jika anda tidak boleh bercakap semasa anda berjalan, anda bekerja terlalu keras. Jika anda boleh menyanyi atau bercakap banyak, anda mungkin tidak bekerja keras.
Hari 1: 20 minit berjalan kaki
- 5 minit memanaskan badan: berjalan pada kadar yang santai
- 10 minit berjalan pantas
- 5 minit menyejukkan badan: berjalan pada kadar yang santai
Hari 2: 30 minit berjalan kaki
- 5 minit memanaskan badan: berjalan pada kadar yang santai
- 20 minit berjalan pantas
- 5 minit menyejukkan badan: berjalan pada kadar yang santai
Hari 3: 40 minit berjalan kaki
- 5 minit memanaskan badan: berjalan pada kadar yang santai
- Berjalan pantas 30 minit dengan selang masa: setiap 5 minit, tingkatkan rentak anda selama 30 saat, kemudian kembali ke rentak asas anda selama 5 minit lagi
- 5 minit menyejukkan badan: berjalan pada kadar yang santai
Hari 4: 45 minit berjalan kaki
- 5 minit memanaskan badan: berjalan pada kadar yang santai
- Berjalan kaki selama 35 minit pada kadar pantas – pilih laluan yang mempunyai kecenderungan untuk meningkatkan keamatan dan pembakaran kalori keseluruhan anda
- 5 minit menyejukkan badan: berjalan pada kadar yang santai
Hari 5: 50 minit berjalan kaki
- 5 minit memanaskan badan: berjalan pada kadar yang santai
- Berjalan kaki selama 40 minit pada kadar pantas: Ia adalah hari selang satu lagi, kecuali kali ini, anda akan melakukan selang tinggi dan rendah dengan lebih kerap. Berjalan sepantas yang anda boleh selama 30 saat dan kembali ke rentak pantas garis dasar anda selama 60 saat. Cuba simpan ini selama yang anda boleh.
- 5 minit menyejukkan badan: berjalan pada kadar yang santai
Hari 6: 60 minit berjalan kaki
- 5 minit memanaskan badan: berjalan pada kadar yang santai
- Berjalan kaki 50 minit pada kadar yang lebih pantas: Fokus pada membuat rentak asas anda lebih pantas sedikit daripada biasa. (Mendengar muzik pantas boleh membantu!)
- 5 minit menyejukkan badan: berjalan pada kadar yang santai
Hari 7: 60 minit berjalan kaki
- 5 minit memanaskan badan: berjalan pada kadar yang santai
- Berjalan selang 50 minit: lakukan 3 minit pada kadar asas, kemudian 1 minit pada kadar pantas. Kekalkan kitaran 4 minit ini selama 50 minit yang anda boleh.
- 5 minit menyejukkan badan: berjalan pada kadar yang santai
Meningkatkan intensiti untuk menurunkan berat badan
Dari masa ke masa, apabila kecergasan anda bertambah baik, anda boleh menjadikan perkara lebih mencabar dengan menambahkan beberapa pergerakan kuasa ke dalam perjalanan anda. Cuba perkara seperti:
Pushups
- Mulakan menghadap ke bawah pada tangan dan kaki anda.
- Pastikan badan anda tegar semasa anda turun dan naik dan fokus pada membengkokkan sepenuhnya siku anda.
- Jika pushup penuh terlalu mencabar, lakukan pushup sambil bersandar pada dinding.
Langkah di tempat kejadian
- Berdiri dalam kedudukan lebar dengan kaki anda selari.
- Pastikan kaki hadapan anda ditanam dan berat badan anda pada bola kaki belakang anda.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh tanah sambil membiarkan lutut depan anda bengkok hingga 90 darjah.
- Pastikan lutut depan anda lurus di atas kaki hadapan anda.
- Tolak ke atas melalui tumit kaki hadapan anda dan bola kaki belakang anda sehingga anda naik semula. (Jangan tolak ke hadapan, tolak ke atas sahaja.)
Griddle
- Mula di atas lantai baring menghadap ke bawah.
- Angkat jari kaki dan lengan bawah anda, pastikan badan anda lurus sepenuhnya (jangan biarkan pinggul anda kendur atau tenggelam).
- Jika anda mendapati kedudukan ini terlalu sengit, anda boleh melakukan versi yang diubah suai pada jari kaki dan jari anda.
Matlamatnya adalah untuk kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Pada mulanya ini mungkin hanya 10 saat, tetapi cuba lakukan sehingga 60 saat atau lebih.
Jangan lupa diet anda untuk menurunkan berat badan
Sukar untuk menurunkan berat badan hanya dengan bersenam sahaja. Sangat mudah untuk makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam sehari, walaupun anda bersenam setiap hari. Jika itu berlaku, anda boleh dengan mudah mensabotaj usaha penurunan berat badan anda atau malah menambah berat badan.
Anda perlu membakar kira-kira 3.500 kalori untuk kehilangan satu paun lemak. Untuk menurunkan berat badan itu dalam seminggu, anda perlu makan kira-kira 500 kurang kalori sehari.
makan bahagian yang lebih kecil
Cuba kurangkan diri anda pada setiap hidangan. Menggunakan pinggan atau mangkuk yang lebih kecil boleh menjadikannya kelihatan seperti anda masih makan dengan banyak.
Ini tidak bermakna kita tidak makan jumlah yang diperlukan untuk menampung kalori harian. Adalah disyorkan untuk pergi ke profesional untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda capai setiap hari. Dari situ anda boleh menentukan sama ada bahagian anda sepatutnya lebih kecil atau lebih baik untuk mengatur rancangan makan.
Pilih makanan rendah kalori
Pakar juga mengesyorkan menukar makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori. Contohnya, gunakan mustard pada sandwic anda dan bukannya mayonis, buat telur dadar dengan sayur-sayuran dan bukannya keju, atau snek dengan epal dan bukannya bagel.
Gerak isyarat kecil boleh bermakna satu langkah besar dalam penurunan berat badan. Kita tahu bahawa ini berlaku apabila terdapat defisit kalori, di mana lebih banyak kalori dibelanjakan daripada yang digunakan.
Kurangkan makan makanan berkalori tinggi
Simpan kuki atau ais krim sekali atau dua kali seminggu dan bukannya setiap hari. Ia tidak membayangkan bahawa mereka dilarang dalam diet, tetapi mereka harus dimakan dengan cara yang sederhana dan terkawal.
Dari masa ke masa, perubahan diet kecil ini bersama-sama dengan senaman harian akan bertambah. Anda mungkin melihat kemajuan pada skala dalam masa seminggu dan mula melihat perbezaan dalam cermin dalam masa sebulan atau lebih.