Kebanyakan lelaki memberi tumpuan kepada meningkatkan fisiognomi lengan mereka, mahu mencapai kekuatan Thor sendiri. Untuk meningkatkan jumlah bahagian atas badan, perlu menggunakan latihan definisi dan hipertrofi. Secara logiknya, anda bukan Playmobil dan anda tidak boleh melatih bahagian badan anda secara berasingan, jadi untuk memajukan adalah penting anda mempunyai tapak yang kuat di belakang, lats, dada dan bahu anda. Jika tidak, anda akan memerlukan banyak usaha untuk mendapatkan apa yang anda inginkan.
Anda sudah tahu bahawa saya adalah pengikut setia latihan kompaun atau pelbagai sendi, kerana ia adalah latihan yang melakukan beberapa bahagian badan pada masa yang sama. Sebagai contoh, dalam kes pull-up, anda bukan sahaja memerlukan kekuatan di lengan anda, tetapi juga di seluruh belakang anda.
Bergantung pada matlamat anda, beginilah cara latihan anda. Iaitu, jika anda ingin meningkatkan kekuatan badan anda dengan cara yang lengkap, ia tidak boleh menjadi latihan yang sama seperti anda ingin memperbaiki kelemahan tertentu untuk beraksi lebih baik dalam sukan lain. Di bawah ini anda akan menemui 6 latihan yang akan menggerakkan lengan anda dengan kuat dan anda harus sertakan dalam rutin latihan anda.
Jangan lepaskan: 3 sebab mengapa senaman terpencil adalah penting
Bisep melengkung melengkung
Teknik latihan ini akan menentukan pengaktifan bisep, kerana kita bercakap tentang latihan terpencil. Letakkan bahu anda dalam kedudukan neutralnya, tidak ke hadapan atau ke belakang. Lakukan pergerakan perlahan-lahan dan tumpukan perhatian pada memicit punggung dan perut untuk lebih stabil. Juga, dengan cara ini kami memastikan kami tidak mencederakan belakang kami.
Dalam kes ini, dengan cengkaman prone kita mengaktifkan rangsangan yang berbeza dalam otot, berbanding dengan cengkaman terlentang.
Akhbar Perancis
Jika anda seorang pemula, adalah perkara biasa bahawa beberapa kali pertama anda tidak mempunyai kawalan penuh ke atas dumbbell semasa mendarat. Oleh itu, adalah penting untuk anda tidak memuatkannya terlalu banyak sehingga anda menguasai teknik tersebut. Jika anda tidak melakukannya dengan betul, anda mungkin mencederakan siku dan fleksor lengan anda (saya bercakap dari pengalaman saya sendiri).
Lakukan perlahan-lahan, anda tidak sepatutnya tergesa-gesa.
Sambungan Triceps TRX
Saya memberi jaminan kepada anda bahawa dengan latihan ini anda akan mengetahui apa itu benar-benar melatih trisep. Sambungan dengan bahan ini adalah lebih sengit kerana ketidakstabilan yang disediakan oleh tidak disokong pada permukaan tetap. Cuba bawa kepala anda ke arah pergelangan tangan, sambil perlahan-lahan menurunkan diri anda dengan siku anda ke belakang dan dekat dengan batang.
Jangan lepaskan: Apakah perbezaan antara triceps dan chest dips?
Sambungan Pulley Triceps
Seperti yang saya katakan sebelum ini, bergantung pada latihan anda boleh bekerja dengan rangsangan yang berbeza dalam otot. Dalam kes ini, muka luar trisep dilatih secara intensif. Cuba jangan terlalu dekat dengan takal, kerana lengan bawah anda perlu membuat pergerakan 90º. Di samping itu, mereka perlu berada dalam kedudukan menyerong sedikit supaya trisep dapat membuat ketegangan yang betul.
Tarik genggaman terlentang
Tarik ke atas dengan cengkaman bawah tangan (tapak tangan menghadap anda) adalah salah satu latihan terbaik untuk bisep dan belakang. Walaupun, jelas, perlu bermula dari asas fizikal untuk dapat mencapainya tanpa bantuan. Sehingga itu berlaku, anda boleh memilih untuk melakukan tarik-up berbantukan mesin atau jalur rintangan.
Biceps curl (tukul)
Akhirnya, dengan bisep curl dalam kedudukan tukul kita akan mengaktifkan terutamanya bahagian dalam bisep. Anda boleh melakukannya dengan bar dan dengan dumbbell, walaupun ia adalah yang kedua yang akan lebih mudah untuk anda.
Ingat untuk mengaktifkan skapula, perut dan gluteus supaya tidak menyakitkan belakang anda.