Pergi ke gim tanpa rutin latihan adalah satu kesilapan yang lengkap, baik kerana kehilangan masa dan kerana organisasi latihan. Kebanyakan kita suka mempunyai panduan untuk berlatih tanpa perlu memikirkan senaman apa yang perlu dilakukan seterusnya, jadi berikut adalah rutin yang direka untuk menguatkan seluruh bahagian bawah badan dan teras. Kelas GAP adalah pilihan yang bagus untuk bekerja secara intensif pada gluteus, perut dan kaki; walaupun latihan yang saya ajar anda tidak terpencil.
Ini bukan kali pertama saya memberitahu anda bahawa, dari sudut pandangan saya, adalah lebih baik untuk berlatih dengan latihan kompaun untuk menguatkan sebanyak mungkin otot pada masa yang sama. Di samping itu, semua pergerakan yang anda akan dapati agak berfungsi, jadi anda akan melihat peningkatan yang hebat dalam hari ke hari anda. Anda sudah bersedia?
litar latihan
Memandangkan setiap orang mempunyai kapasiti yang berbeza dan bermula dari tahap yang berbeza, saya cadangkan anda melakukan 4 pusingan 6 latihan yang dikawal oleh masa. Iaitu, kami akan melakukan setiap latihan selama 45 saat, berehat selama 15 saat, dan berhenti seketika selama 1:15” pada akhir setiap pusingan. Berat bola ubat dan loceng kettle akan ditentukan oleh anda, bergantung pada kekuatan anda. Lakukan latihan tanpa tergesa-gesa dan jaga teknik semua pergerakan.
Mencangkung dinding dengan sentuhan bola
Sandarkan punggung anda ke dinding dan bengkokkan kaki anda hingga 90º, seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi khayalan. Pegang kedudukan semasa anda menyentuh bola ke dinding secara sisi. Jangan melebihi berat bola kerana ia adalah latihan yang agak sengit. Lebih kurang 4 kilo adalah berat ideal.
Pecut
45 saat berlari dalam larian pecut adalah terlalu lama, jadi saya cadangkan anda melakukan larian pecut 30 saat dan berlari secara sederhana dalam baki 15 saat. Pilihan terbaik ialah melakukannya pada treadmill melengkung, kerana ia lebih ergonomik daripada yang klasik.
goblet squat
Dengan goblet squat, kami mencari kedalaman maksimum dan julat pergerakan terbesar kaki dan punggung kami. Untuk melakukan ini, kami akan menggunakan kettlebell, yang akan memastikan kami mengekalkan cengkaman yang mudah dan siku kami dekat dengan batang. Pisahkan kaki anda dua kali lebih lebar daripada pinggul anda dan perlahan-lahan turunkan diri anda (dengan siku anda di dalam lutut anda). Cuba jangan biarkan badan anda condong ke hadapan.
Berat mati
Untuk melatih bahagian bawah badan, deadlift kettlebell adalah salah satu pilihan terbaik. Di sini anda boleh menaikkan beban anda, tetapi pastikan bahawa daya tidak datang dari punggung bawah anda, tetapi dari gluteus. Picit gluteus dengan baik apabila anda mencapai bahagian atas dan turun semula dengan punggung lurus.
jambatan gluteal dengan bosu
Peningkatan pinggul atau jambatan gluteal adalah senaman yang banyak dilakukan dengan berat badan. Saya cadangkan anda melakukannya pada bosu untuk bekerja pada kestabilan, bukannya kekuatan. Jika anda mahukan lebih intensiti, lakukan pada sebelah kaki.
Ubatan Bola Slam
Slam atau pergerakan penebang kayu adalah salah satu latihan kegemaran untuk menggerakkan kekuatan teras. Latihan kompaun ini memerlukan penglibatan seluruh badan: lengan, belakang, teras, punggung dan kaki; jadi bersedia untuk memberikan keamatan. Cari bola ubat tanpa lantunan (pasir) dan mempunyai berat sekurang-kurangnya 5-6 kilo. Lemparkannya ke tanah dengan sekuat tenaga dan angkatnya dengan melakukan jongkong.
Melakukan pergerakan ini berulang kali juga akan membantu otak anda memasukkannya ke dalam gerak isyarat harian anda. Jadi untuk mengambil sedikit beban dari tanah, saya pasti anda akan mencangkung tanpa sedar.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Tambahan
Untuk menyelesaikan pemberian rotan pada kerja perut, saya cadangkan anda melakukan 4 pusingan sejauh 15 meter setiap dua latihan ini. Simulasi langkah haiwan adalah salah satu pilihan terbaik untuk melatih semua otot badan, serta mendapatkan ketangkasan dan meningkatkan koordinasi anda.