Apabila musim panas tiba, tiba masanya untuk mendedahkan sosok kencang anda dan mempamerkannya dengan bangga. Walaupun penting untuk bersukan sepanjang tahun, ada sesuatu yang istimewa tentang musim ini yang menyemarakkan keinginan untuk mempamerkan fizikal anda. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan otot perut serong yang diidamkan dan mencipta bentuk 'V' yang diidamkan, adalah penting untuk memasukkan senaman yang paling berkesan ke dalam rutin kecergasan anda.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda apa itu latihan terbaik untuk menentukan abs serong.
Bagaimana untuk mendapatkan abs serong
Mendefinisikan dan mengencangkan perut anda adalah tugas yang mencabar kerana ia memerlukan pendekatan pelbagai aspek. Mencapai rupa "tablet" yang diidam-idamkan memerlukan gabungan diet berkhasiat, latihan yang konsisten dan tumpuan pada kedua-dua latihan kardiovaskular dan kekuatan. Walau bagaimanapun, tugas itu menjadi lebih kompleks apabila matlamatnya bukan hanya untuk mempamerkan abs standard, tetapi juga menyerlahkan kawasan serong dan menekankan bentuk "V" yang diidamkan.
Apabila ia datang untuk menstabilkan batang semasa putaran dan pergerakan fleksi sisi, obliques memainkan peranan yang penting. Untuk mengerjakan bahagian perut ini adalah penting untuk memasukkan senaman khusus ke dalam rutin kecergasan kita. Pastikan anda memberi perhatian yang teliti kepada latihan perut berikut dan dengan bangganya mempamerkan obliques anda yang cantik pada musim panas ini.
Latihan terbaik untuk menandakan perut serong
Plat depan
Papan hadapan ialah latihan penting yang menawarkan faedah menyeluruh dan boleh disesuaikan. Mensasarkan berbilang kumpulan otot, termasuk dada, lengan, perut, belakang dan glute. Selain itu, ia menawarkan peluang yang luas untuk mengubah suai dan menumpukan usaha dalam bidang tertentu. Akibatnya, tanpa mengira matlamat kecergasan seseorang, Kemasukan seterika hadapan hampir wajib.
Kekalkan postur tegar semasa berbaring di atas lantai, menyokong diri anda dengan kaki dan tangan anda, menyerupai papan lurus yang sempurna. Cari keselesaan pada lengan yang dihulurkan atau pada lengan bawah anda jika pergelangan tangan anda tidak selesa. Untuk mengelakkan kerosakan pada belakang anda, adalah penting untuk mengaktifkan otot perut anda dan menegangkan glute anda.
Papan piramid
Kami bermula dalam kedudukan papan hadapan dan menaikkan glute anda ke arah siling, mencipta bentuk piramid dengan badan anda. Secara beransur-ansur kembali ke posisi permulaan sambil melatih otot perut anda. Ingat untuk memastikan belakang anda lurus sepanjang pergerakan, sama ada anda sedang menaik atau menurun.
Papan sisi dengan putaran
Untuk melakukan papan sisi dengan putaran, mulakan dengan mengambil kedudukan papan sisi pada lengan bawah anda. Dari sana, pusingkan badan anda ke sisi yang anda bersandar dan, pada masa yang sama, lekapkan lengan atas anda di bawah badan anda. Akhir sekali, kembali ke kedudukan lurus asal.
Dari papan hadapan ke papan tepi
Beralih dengan lancar daripada papan hadapan, sama ada di tangan atau lengan bawah, kepada papan sisi adalah senaman yang mudah tetapi berimpak tinggi. Dengan berselang-seli antara kedua belah pihak, anda boleh memaksimumkan keberkesanan langkah ini.
Papan sisi dibandingkan
Melakukan papan sisi, panjangkan kaki atas anda lurus dan tendang ke hadapan sambil serentak memanjangkan lengan anda ke arah bola kaki anda pada paras dada. Pastikan belakang anda lurus dan libatkan otot perut anda untuk melindungi bahagian bawah punggung anda daripada sebarang kemungkinan kerosakan.
kaki terangkat
Untuk melakukan angkat kaki sisi, mulakan dalam kedudukan seperti papan, tetapi dengan kaki sokongan anda dibengkokkan ke belakang di lutut. Dari sini, Angkat dan turunkan bahagian atas kaki anda, pastikan ia kekal lurus dan dipanjangkan sepenuhnya. Sepanjang latihan, pastikan batang anda lurus dengan mengaktifkan otot perut anda.
Ketinggian kaki dan pelvis
Untuk menaikkan kaki dan pelvis anda, mulakan dengan berbaring telentang. Pada masa yang sama, angkat kedua-dua kaki, bengkokkannya ke arah siling, dan juga angkat pelvis anda. yaHanya bahagian belakang, bahu, lengan dan kepala harus kekal bersentuhan dengan tanah. Ingat untuk memulakan pergerakan mengangkat dari perut anda untuk mengelakkan sebarang kemungkinan kerosakan pada belakang atau leher anda. Untuk bantuan tambahan, anda boleh menggunakan tekanan dengan tangan anda ke tanah untuk menjana momentum.
Papan sisi
Dalam variasi ini, kita akan melakukan senaman papan dalam kedudukan sisi. Mulakan dengan berbaring di sisi anda, menyokong badan anda dengan sisi kaki anda dan lengan atau lengan bawah anda dipanjangkan. Pastikan badan anda dalam garis lurus, mengekalkan kedudukan menegak. Adalah penting untuk melibatkan otot perut dan glutes sepanjang senaman. Ingatlah untuk bertukar bahagian dan cuba luangkan masa yang sama pada setiap bahagian untuk memastikan senaman yang seimbang. Tangan di sebelah bertentangan kedudukan bengkok anda boleh diletakkan lurus di seluruh badan anda, bengkok di pinggul, atau dinaikkan ke siling untuk membantu mengekalkan keseimbangan.
Gunting menegak
Untuk melakukan senaman gunting menegak, mulakan dengan berbaring telentang dengan sokongan belakang yang betul di atas lantai. Panjangkan kaki anda terus ke arah siling. Teruskan untuk menaikkan satu kaki pada satu masa ke arah siling, berselang-seli di antara mereka, pastikan kaki bertentangan tidak menyentuh lantai. Pergerakan itu menyerupai aksi membuka dan menutup sepasang gunting, sebab itu latihan ini sesuai dipanggil gunting menegak.
Silang silang
Masuk ke dalam kedudukan terlentang, dengan tangan anda diletakkan di belakang kepala anda dan kaki anda dinaikkan dan bengkok pada sudut 90 darjah. Lakukan pergerakan berurutan di mana anda membawa lutut anda ke arah siku pada sisi bertentangan, dengan itu melenturkan badan anda. Adalah penting untuk mengekalkan kawasan perut yang terlibat dan memastikan bahawa kepala berputar serentak dengan seluruh batang tubuh untuk mengelakkan sebarang ketegangan pada leher.
Tongkat Kaki
Lakukan gerakan mengangkat bahu dengan duduk dengan tangan anda berehat di belakang anda dan kaki anda bengkok ke udara. Bergantian antara membawa kaki anda ke dada anda dan memanjangkannya. Pastikan untuk mengaktifkan otot perut anda dan elakkan menegangkan leher anda.
Renyah tepi
Untuk melakukan crunches sisi, mulakan dengan baring di sisi anda dengan kaki anda sedikit bengkok dan tangan anda bersilang pada paras dada. Seterusnya, Angkat dan kecutkan badan anda seolah-olah anda cuba mencapai lutut anda dengan bahagian atas siku anda.
Papan Sisi Naik Pinggul
Langkah ini melibatkan mengangkat pinggul anda ke arah siling dan kemudian kembali ke kedudukan neutral, dan bukannya mengekalkan kedudukan statik. Pastikan untuk melibatkan dan menegangkan perut anda sepanjang senaman
jalan kaki petani
Libatkan teras anda dan pahat perut anda dengan berjalan kaki petani, senaman serba boleh yang menyasarkan bukan sahaja otot perut anda tetapi juga belakang, kaki dan lengan anda. Mulakan dengan berdiri tegak dan ambil sepasang dumbbell, hulurkan tangan anda ke sisi. Semasa anda bergerak ke hadapan, kekalkan postur lurus, pastikan lengan dan belakang anda sejajar dan dada anda ditinggikan. Pastikan anda mengelakkan sebarang pergerakan sisi dan aktifkan teras anda dengan mengecutkan otot perut anda, memastikan tulang belakang yang kuat dan tegak sepanjang latihan.
Saya berharap dengan maklumat ini anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai latihan terbaik untuk menentukan perut serong.