Sakit belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa dialami oleh orang dewasa yang lebih tua. Memandangkan kesan kesakitan jenis ini boleh berlaku pada kehidupan anda, terdapat beberapa strategi untuk menguruskannya. Senaman teras dan bahagian bawah belakang amat membantu dalam pencegahan dan pengurusan kesakitan.
Sakit belakang pada orang dewasa yang lebih tua
Sakit belakang adalah masalah yang sangat biasa. Pakar mengatakan bahawa 80 peratus orang akan mengalami sakit belakang pada satu ketika dalam hidup mereka.
Menurut kajian November 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, sakit pinggang boleh berlaku pada semua peringkat umur, dari kanak-kanak hingga orang tua. Walau bagaimanapun, ia adalah masalah yang semakin mungkin kita alami apabila usia semakin meningkat.
Sakit pinggang berpotensi menjejaskan pelbagai aspek kehidupan. Sebab boleh tahan berminggu-minggu atau berbulan-bulan, sakit pinggang biasanya mempengaruhi mobiliti dan kesihatan mental. Ia juga boleh menjejaskan keupayaan untuk bekerja atau mempunyai kehidupan sosial. Perkara terbaik mengenai latihan mudah ini ialah ia boleh berfungsi untuk sesiapa sahaja yang memerlukan kelegaan sakit belakang; Anda tidak perlu tua untuk melakukannya.
Faedah besar melakukan senaman teras apabila kita lebih tua ialah:
- Memperbaiki postur dan mengurangkan sakit belakang. Sama ada anda aktif atau duduk, otot teras anda bertanggungjawab untuk memastikan anda tegak. Apabila otot ini lemah, kita cenderung untuk membongkok, menyebabkan sakit belakang dan ketidakselesaan. Meningkatkan kekuatan teras melalui latihan teras akan memastikan batang anda tegak dan membongkok ke tahap minimum, melegakan sakit belakang dari semasa ke semasa.
- Membantu aktiviti harian. Otot perut yang kuat memudahkan aktiviti harian yang ramai di antara kita ambil mudah, seperti naik dan turun tangga, membongkok untuk mengikat kasut, dan bangun dari katil pada waktu pagi. Jika anda suka sukan, kekuatan teras akan membantu anda menghayun kayu golf, berlari 5K dan berenang dengan lebih mudah.
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Kebanyakan otot perut teras berfungsi untuk memastikan kita stabil semasa duduk, berdiri dan berjalan. Apabila otot ini kuat dan sihat, mereka lebih mampu melakukan kerja penting ini, membolehkan kita mengekalkan keseimbangan dan koordinasi tanpa memikirkannya.
Latihan teras untuk warga emas
Apabila usia anda meningkat, otot belakang dan perut dalam badan anda boleh menjadi lemah. Ini boleh mencetuskan atau memburukkan lagi sakit pinggang.
Nasib baik, ini boleh diperbetulkan dengan meregangkan dan mengukuhkan kawasan ini. Kedua-dua Harvard Health Publishing dan penerbitan Januari 2016 dalam Perubatan Dalaman JAMA mengatakan bahawa senaman boleh membantu mengawal dan mencegah episod sakit pinggang pada masa hadapan. Rutin senaman yang baik biasanya tertumpu pada bahagian belakang, punggung, dan otot perut.
Namun, harus diingat bahawa sakit pinggang setiap orang adalah berbeza. Ini bermakna bahawa senaman extensor belakang yang disyorkan untuk orang dewasa yang lebih tua dengan arthritis mungkin tidak sesuai untuk orang tua yang mengalami sakit belakang yang disebabkan oleh masalah tulang belakang. Semak dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan rutin senaman teras baharu.
Griddle
Papan hadapan adalah salah satu latihan yang paling terkenal untuk menguatkan teras anda.
- Berbaring di atas tikar supaya lengan bawah anda berada di atas tikar dan siku anda berada di bawah bahu anda. Kaki hendaklah dirapatkan supaya badan anda lurus.
- Naikkan badan anda supaya lengan bawah dan kaki anda menyokong berat badan anda.
- Pegang kedudukan selama 60 saat, berehat, dan ulangi dua hingga tiga kali.
- Jangan biarkan belakang anda melorot atau melengkung semasa melakukan senaman ini, pastikan pinggul dan belakang anda kekal lurus.
Anda juga boleh melakukan papan bengkok-lutut untuk variasi latihan ini yang lebih mudah.
Papan sisi
Anda juga boleh mencuba variasi papan yang lain, dipanggil papan sisi (dengan lutut rata).
- Berbaring di atas tikar supaya anda berada di sebelah. Pastikan lengan bawah anda diletakkan di atas tikar. Lengan anda hendaklah pada sudut 90 darjah supaya siku anda berada di bawah bahu anda.
- Rehatkan kaki atas anda pada kaki bawah anda, luruskan lutut dan pinggul anda.
- Naikkan badan anda dengan meregangkan pinggang anda. Seluruh badan anda harus tegar.
- Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat.
- Berpaling ke sisi lain dan ulangi. Setiap sisi perlu dilakukan dua hingga tiga kali.
Gunting
Tendangan gunting berbaring lebih aktif daripada papan.
- Berbaring telentang supaya badan anda membentuk garis lurus. Letakkan tangan anda di sisi pinggul anda.
- Dengan kedua-dua kaki lurus, angkat satu kaki ke atas. Semasa anda mula menurunkannya, pada masa yang sama angkat kaki yang lain. Kaki anda harus bergerak pada masa yang sama, supaya satu kaki dinaikkan manakala yang lain diturunkan.
- Teruskan bertukar antara kaki kiri dan kanan.
- Pastikan bahagian bawah punggung tidak terkeluar dari tanah.
berpusing duduk
- Duduk di atas Fitball dan letakkan kaki anda dengan kukuh di atas lantai di hadapan anda.
- Letakkan tangan anda di dada anda dan bersandar sejauh yang anda boleh.
- Semasa mengecutkan otot teras anda, putar badan anda ke kiri.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan pusing ke kanan.
- Lengkapkan tiga set 15 ulangan setiap satu (atau seberapa banyak yang anda boleh).
Angkat Lutut Duduk
- Duduk di atas tikar atau, jika itu sukar, di atas bangku.
- Bergerak perlahan dan sengaja, angkat kedua-dua lutut ke arah dada anda sehingga kaki anda menyentuh perut anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Bekerja dengan cara anda sehingga tiga set 15 ulangan.
Angkat Kaki Lutut
- Berlutut, pastikan berat badan anda diagihkan sama rata pada kedua-dua mata.
- Picit teras anda dan panjangkan kaki kanan anda ke belakang supaya ia sedikit dari tanah.
- Sambil memastikan kaki anda lurus, angkat ia setinggi yang anda boleh tanpa melengkungkan punggung anda atau berasa sakit.
- Turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulang di sisi lain. Lakukan tiga set 10 ulangan.
Jambatan glute
- Mulakan dengan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, dibuka selebar pinggul.
- Tolak bahagian bawah belakang anda ke arah lantai dan kecutkan otot perut anda.
- Semasa menghembus nafas, angkat pinggul anda dari tanah sehingga ia membentuk garis pepenjuru dari lutut anda ke tulang rusuk anda.
- Jangan terlalu panjangkan pinggul anda, kerana ini boleh merosakkan bahagian bawah punggung anda.
- Tekan tumit anda ke dalam tanah untuk kekal stabil.
- Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang sebanyak 10 ulangan.