Jika anda hanya melakukan satu jenis latihan, kami tidak suka memberitahu anda, tetapi anda salah melakukannya. Menambahkan beberapa latihan silang pada rutin anda, seperti latihan mesin mendayung yang kami ajarkan kepada anda sekarang, adalah penting untuk kecergasan keseluruhan anda.
El latihan silang Adalah penting untuk mengelakkan kecederaan dan menguatkan otot yang anda tidak gunakan apabila melakukan aktiviti yang sama berulang kali (seperti berlari atau berbasikal). Pendayung melakukan ini dengan baik. Bahagian atas badan anda (seperti dada anda) condong ke hadapan pada basikal, dan mendayung membuka otot-otot ini sambil menguatkan bahagian belakang badan anda (seperti belakang dan belakang kaki anda).
Mendayung juga membolehkan anda meningkatkan keamatan anda tanpa meningkatkan impak anda, yang sangat membantu untuk pencegahan kecederaan. Tambahan pula, ia adalah salah satu daripada beberapa mesin yang memberikan manfaat latihan kardiovaskular dan kekuatan. Anda menggunakan 80% otot anda semasa mendayung, iaitu kaki anda, otot terbesar dalam badan anda.
Latihan mesin mendayung untuk meningkatkan kelajuan
Untuk menjadi lebih pantas pada rutin anda yang lain, anda perlu lebih pantas pada mesin ini. Ini ialah selang pecut, jadi masa pemisahan anda hendaklah sekitar 1:50 atau kurang.
- Baris 100m, rehat 30 saat, ulang 5 kali
- Baris 150m, rehat 45 saat, ulang 5 kali
- Baris 200m, rehat 60 saat, ulang 5 kali
- 2 minit rehat
- Baris 200m, rehat 60 saat, ulang 5 kali
- Baris 150m, rehat 45 saat, ulang 5 kali
- Baris 100m, rehat 30 saat, ulang 5 kali
Latihan untuk menguatkan rintangan
Di sini anda harus mendayung dengan kuat, tetapi tidak terlalu laju. Masa pemisahan hendaklah sekitar 2 minit dan berkurangan menjelang akhir setiap tolakan.
- Baris 1 Minit, Rehat 30 Saat: Pegang kedudukan pemanduan (aka, duduk di belakang mesin dengan kaki lurus) dan lakukan gerakan lengan semasa anda berehat.
- Baris 2 minit, rehat 60 saat (rehat sebenar 30 saat; 30 saat memegang posisi menunggang di belakang mesin melakukan pukulan lengan semasa berehat)
- 3 minit berturut-turut, 90 saat rehat (30 saat benar rehat; 30 saat memegang kedudukan menunggang di belakang mesin melakukan pergerakan lengan semasa berehat; 30 saat pergerakan kaki sahaja: lengan kekal lurus, luruskan dan bengkokkan kaki)
- Baris 4 minit, rehat 2 minit (60 saat rehat sebenar; 30 saat memegang posisi menunggang di belakang mesin melakukan pergerakan lengan semasa berehat; 30 saat pergerakan kaki sahaja)
- barisan 5 minit
latihan silang badan penuh
Mesin ini sudah melatih satu tan otot, tetapi senaman ini membolehkan anda keluar daripadanya untuk cabaran seluruh badan yang sebenar. Senaman ini adalah pakej lengkap. Anda akan menggerakkan teras, kaki dan lengan anda, kemudian melakukan beberapa penyesuaian metabolik dengan burpee. Maaf terlebih dahulu, tetapi anda akan menderita.
- Mudah 5 minit memanaskan badan
- 10 dayung; 5 tekan tubi + 5 tekan tubi. Ulang 2 kali lagi.
- 20 dayung; 10 lompat terbalik + 10 lompat mencangkung. Ulang 2 kali lagi.
- 30 dayung; 10 burpee. Ulang 2 kali lagi.
- 30 baris kedua; Jadual 30 saat. Ulang 5 kali.
- Kembali kepada ketenangan