Sudah tiba masanya untuk mula bekerja keras dengan salah satu peralatan sukan kegemaran saya: bola ubat. Anda akan mendapati ia mempunyai berat, saiz dan komposisi yang berbeza. Tidak syak lagi, sfera dengan berat ini akan membantu anda meningkatkan kuasa otot dan prestasi sukan anda.
Jika anda berada di gim, dengan kawasan yang disesuaikan, anda boleh memukulnya ke lantai atau dinding, melemparkannya atau membuat mereka berguling. Secara logiknya, anda tidak boleh melakukan ini dengan dumbbell atau kettlebell. Memperkenalkan pergerakan letupan dengan bola ubat boleh meningkatkan keseluruhan kesukanan anda. Di samping itu, ia telah digunakan dalam sukan selama bertahun-tahun (walaupun dalam konteks lain). Hippocrates menggunakan beg kulit haiwan yang dipenuhi pasir untuk membantu pesakitnya pulih daripada kecederaan hampir 2.000 tahun lalu.
Apabila memilih berat, pilih bola ubat yang cukup berat untuk memperlahankan pergerakan anda. Iaitu, sedikit lebih perlahan daripada yang anda lakukan jika anda tidak mempunyai beban sama sekali; Ia bukan tentang melakukan rutin yang mustahil juga. Anda perlu mengawal pergerakan dan teknik anda pada setiap masa, serta berhati-hati untuk tidak memukul sesiapa.
Berikut adalah beberapa latihan kegemaran saya supaya anda boleh mendapat inspirasi. Untuk setiap satu, cuba lakukan antara 10 dan 15 ulangan, atau lakukan seberapa banyak yang anda boleh. Pukullah!
tekan tubi bola ubat
Menambah bola ubat pada tekan tubi menjadikan senaman lebih sengit. Letakkan bola di bawah sebelah tangan anda dan turunkan badan anda ke arah tanah dengan tekan tubi. Kembali ke kedudukan atas dan gulung bola ke tangan yang lain. Berlutut dalam pertukaran ini, jika itu lebih mudah untuk anda.
Secara peribadi, dalam jenis senaman ini saya suka menggunakan bola ubat lembut supaya ia mewujudkan lebih ketidakstabilan dan lebih sengit. Dalam beberapa jam anda akan melihat bagaimana otot anda telah mengubah rangsangannya dan kekakuan akan muncul. Anda hanya perlu menambah perubahan kecil dalam latihan klasik untuk memperdalam keamatan.
Dinding duduk dengan pergerakan
Duduk di dinding adalah latihan isometrik yang agak sengit. Selain menggerakkan kaki, perut melakukan perkara yang sama untuk memastikan kita tegak. Tetapi bagaimana jika kita menambah lebih banyak letupan dengan memegang dan menggerakkan bola ubat? Anda tidak perlu bergerak pantas, semakin perlahan anda bergerak, semakin sengit.
Slam atau penebang kayu bergerak
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Dari kegemaran saya! Saya suka memukul bola di lantai gim dan semua orang memandang saya seperti saya gila. Pergerakan itu mengingatkan aksi yang dilakukan oleh seorang pembalak ketika mengira kayu api. Anda tahu, sebagai pencinta latihan berfungsi, saya sentiasa menggabungkan latihan yang meningkatkan mobiliti seluruh badan.
batu dan gulung
Dalam latihan ini kita perlu menumpukan perhatian supaya tidak mengalihkan koordinasi kita. Pada mulanya ia boleh menjadi agak sukar, tetapi anda akan melihat bahawa anda akan memahaminya dengan cepat. Ia menjejaskan semua kumpulan otot utama dengan satu pergerakan. Mulakan dengan berbaring di atas tikar, dengan lutut bengkok. Simpan bola ubat di atas lantai dengan tangan anda dipanjangkan sepenuhnya di atas kepala anda. Sekarang gerakkan lutut anda ke dada anda dan gunakan kekuatan teras anda untuk mengangkat berat dari bola dan masuk ke dalam jongkong. Datang ke posisi berdiri dan ulangi pergerakan secara terbalik. Perlahan-lahan turunkan punggung anda ke dalam mencangkung, rehatkan badan anda di atas tanah, dan kembali ke posisi permulaan.
Jangan tarik bahagian bawah belakang atau leher anda. Perhatikan kedudukan lengan anda semasa mereka memegang bola.
Langkah dengan putaran
Langkah atau lunges adalah latihan asas untuk melatih bahagian bawah badan, tetapi bagaimana pula jika kita menambah bola ubat untuk menjana lebih ketegangan pada teras dan bahagian atas badan? Pegang bola dengan tangan anda lurus dan bahu anda santai. Langkah ke hadapan dengan satu kaki (mari kita anggap ia adalah kanan) dan pusingkan batang anda ke sisi bertentangan (kiri). Pastikan lutut anda tidak melebihi bola kaki anda dan mendalami langkah anda.
Anda juga akan mengalami kesukaran untuk menyelaras pada mulanya, tetapi apabila anda sudah terbiasa bergerak, lakukan semuanya pada masa yang sama. Langkah, pusing dan kembali ke tengah.
ayunan terbalik
Latihan ini boleh sama buruknya dengan membaling bola boling dengan cara yang salah. Letakkan kaki anda selebar pinggul. Pegang bola ubat di hadapan dada anda, dengan siku anda menghala ke lantai. Turun ke dalam posisi mencangkung, pastikan belakang anda lurus dan kepala anda menghadap ke hadapan. Ambil bola di antara kaki anda dan angkat secara letupan di atas kepala anda. Dengan lengan anda, bawa bola ke belakang kepala dan leher anda, tetapi jangan tolak dengan pelvis anda. Pastikan perut anda mengecut semasa anda memanjangkan buku lali, lutut dan pinggul anda.
Jika anda ingin menambah lebih intensiti, baling bola ke tanah.