Mendapatkan hasil fizikal dalam senaman tidak semudah yang disangka. Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kekuatan atau saiz otot (hipertrofi), anda perlu mencari kaedah berbeza yang mencabar otot anda dan tidak menjadikannya bertakung. Salah satunya ialah siri menurun.
Latihan jenis ini boleh menggalakkan pertumbuhan dan definisi otot. Jika anda berminat untuk meningkatkan prestasi anda dan tidak membuang masa apabila anda pergi ke gim, kami mengajar anda cara untuk memasukkan siri ini ke dalam rutin senaman anda.
Apakah siri menurun?
Seperti juga kes superset, menurun ialah satu lagi cara untuk menstruktur latihan anda dan memberikan faedah membina otot. Ia amat berguna jika anda terperangkap dalam proses dan tidak tahu cara untuk terus menambah baik.
Set drop melibatkan melakukan senaman dengan jumlah berat tertentu untuk seberapa banyak ulangan yang anda boleh dengan teknik yang baik. Kemudian anda boleh berehat selama yang diperlukan sebelum melakukan senaman yang sama tetapi dengan berat yang lebih ringan dan ulangi sekali lagi untuk seberapa banyak pengulangan yang anda boleh sehingga anda mencapai keletihan otot.
Sebagai contoh, jika anda melakukan 10 paun dumbbell bicep curl, anda akan mula-mula melakukan seberapa banyak ulangan yang anda boleh dengan berat pilihan anda. Kemudian anda akan memilih kira-kira 5 kilo dumbbell dan ulangi latihan sehingga anda tidak boleh melakukan satu ulangan lagi.
Jenis
Mana-mana jenis ini hendaklah dikhaskan untuk pengangkat yang berpengalaman dan digunakan dengan berhati-hati.
set titisan tradisional
Ini adalah teknik siri drop klasik yang dinyatakan di atas. Kami akan memilih latihan daripada senarai sebelumnya dan melakukan siri biasa. Kemudian kami akan menurunkan berat 10 hingga 20 peratus dan terus mengangkat dengan cepat. Kami akan menurunkan berat untuk kali terakhir dan menamatkan siri ini. Kami akan berehat sesedikit mungkin.
Contohnya ialah keriting barbel: 35 paun x 12 ulangan, 30 paun x 10 ulangan, 25 paun x 8 ulangan.
berat maksimum
Set drop jenis ini paling sesuai digunakan dengan dumbbell. Kita akan mulakan dengan berat terberat yang boleh kita lakukan untuk latihan pilihan, lakukan satu set hingga gagal, dan kemudian beralih ke sepasang dumbbell yang lebih ringan. Kami akan terus menurun sehingga kami kehabisan berat badan.
Teknik ini berfungsi dengan baik untuk pergerakan seperti keriting dan kenaikan sisi. Kami akan memilih sepasang dumbbell dan melakukan satu set kenaikan sisi. Kami akan terus menurunkan dengan setiap pasangan dumbbell.
Contohnya, untuk kenaikan sisi dumbbell: 17kg x 12 ulangan, 15kg x 10 ulangan, 12kg x 10 ulangan, 10kg x 10 ulangan, 7kg x 8 ulangan, 5kg x 8 ulangan, 2kg x 5 ulangan.
Set jatuh mekanikal
Set titisan ini unik kerana ia akan menurunkan berat yang kita gunakan dan melaraskan cengkaman supaya otot sedang bekerja pada sudut yang berbeza sedikit. Sesetengah pengangkat percaya bahawa menukar sudut membantu meningkatkan keupayaan otot untuk menahan keletihan.
Kita boleh mencuba pulldown lat untuk set drop ini kerana ia membolehkan kita menyesuaikan kedudukan tangan dengan mudah dengan senaman ini. Kami akan bermula dengan cengkaman atas tangan standard dan melakukan 12 ulangan. Kemudian, kami akan menurunkan berat badan, meraih cengkaman bawah tangan, dan melakukan 10 ulangan. Akhirnya, kami akan mendekatkan tangan kami dan melakukan lapan ulangan dengan 10 kilo kurang daripada yang kami memulakan siri ini.
Ia akan kelihatan seperti ini: 75 kilo x 12 ulangan (genggaman lebar), 70 kilo x 10 ulangan (genggaman rendah), 60 kilo x 8 ulangan (genggaman rapat).
faedah
Set drop ialah cara yang berkesan untuk menggalakkan hipertrofi otot, atau peningkatan saiz otot dan daya tahan otot. Mereka juga membantu jika kita bersenam untuk masa yang singkat.
membina daya tahan otot
Daya tahan otot ditakrifkan sebagai keupayaan otot untuk melakukan daya secara berulang kali. Iaitu, berapa banyak ulangan yang boleh kita selesaikan.
Satu kajian ke atas 9 lelaki muda yang tidak terlatih mendapati bahawa latihan set drop tunggal, diukur dengan maksimum satu ulangan pada 30% daripada maksimum satu ulangan, meningkatkan daya tahan otot. Ini diadakan walaupun dengan masa latihan yang kurang daripada protokol latihan rintangan biasa.
Ini bermakna walaupun dengan masa latihan yang kurang, set menjatuhkan boleh membantu anda membina daya tahan otot.
Jadi cekap dengan masa
Memandangkan terdapat rehat minimum yang terlibat dalam set menurun, kami akan dapat menyelesaikan set setiap latihan dalam masa yang lebih singkat berbanding jika kami melakukan bilangan set konvensional yang sama. Dan walaupun terdapat manfaat terbukti set jatuh, mereka tidak boleh dimasukkan ke dalam setiap set, atau terlalu kerap ke dalam rutin latihan keseluruhan.
Apabila dilakukan dengan betul, pendekatan latihan ini sangat membebankan badan. Latihan kepada kegagalan telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap adenosin nukleotida monofosfat, berbanding dengan latihan tanpa kegagalan.
Membantu membina otot
Set drop adalah salah satu strategi yang boleh menggalakkan pertumbuhan otot. Apabila anda bersenam untuk keletihan, glikogen dalam otot anda (sumber tenaga mereka) akan habis, yang merosakkan gentian otot. Akibatnya, badan anda membaiki gentian yang rosak ini, membina otot yang lebih besar dan lebih kuat.
Mereka juga merupakan cara untuk meningkatkan jumlah latihan. Kelantangan latihan anda ialah bilangan ulangan yang anda lakukan, didarab dengan berat yang anda gunakan, didarab dengan bilangan set yang anda capai.
Dengan menambahkan lebih banyak volum pada rutin latihan anda, anda akan meningkatkan pertumbuhan otot. Dan sains mengesahkannya. Hipertrofi otot meningkat apabila volum latihan keseluruhan anda meningkat.
Menggabungkan set titisan juga boleh membantu meningkatkan definisi otot. Secara teknikal, "nada" otot sebenarnya adalah otot secara kekal dalam keadaan separuh menguncup. Set drop boleh membantu meningkatkan aktiviti motor otot anda, menyebabkan mereka kekal mengecut sebahagian walaupun selepas senaman anda selesai.
Bagaimana ia digunakan?
Perkara yang menarik tentang jenis latihan ini ialah anda boleh melakukannya dengan hampir semua senaman, sama ada anda menggunakan mesin, dumbbell atau barbel. Walaupun begitu, lebih mudah untuk membuatnya dengan mesin. Sebaik-baiknya, rehat anda hendaklah sesingkat mungkin, jadi anda perlu memastikan sepasang dumbbell yang paling ringan mudah digunakan.
Apabila anda memprogramkan siri menurun dalam latihan anda, anda dinasihatkan untuk menempahnya set terakhir latihan yang diberikan. Ingat bahawa matlamatnya adalah untuk menggunakannya untuk membawa otot kepada keletihan penuh, jadi secara teknikal anda tidak sepatutnya dapat melakukan set jatuh satu demi satu.
Adalah lebih baik untuk menggunakannya sekali sahaja setiap kumpulan otot setiap senaman, kerana ia meletihkan otot. Latihan jenis ini digunakan untuk atlet lanjutan kerana mereka benar-benar berat dan boleh menghabiskan tenaga anda untuk sepanjang latihan.
Walaupun mereka tidak berbahaya pada diri mereka sendiri, anda mesti mengetahui teknik anda. Melakukan set penurunan dengan bentuk yang buruk atau bergantung pada momentum sepenuhnya menggagalkan tujuan dan tidak akan memberikan anda hasil yang anda cari. Selain itu, risiko kecederaan anda meningkat apabila otot anda keletihan dan teknik anda semakin merosot.
Set jatuh ialah teknik latihan rintangan lanjutan di mana anda menumpukan pada melengkapkan set kepada kegagalan, atau ketidakupayaan untuk melakukan ulangan lain.
Secara umum, set titisan boleh:
- Siri 1. Kami akan melakukan 6 hingga 8 ulangan.
- Siri 2. Kami akan menurunkan berat badan sebanyak 10-30%, kami akan melakukan 10-12 ulangan.
- Siri 3. Kami akan menurunkan berat badan sekali lagi sebanyak 10-30%, kami akan melakukan 12-15 ulangan.
Kita akan mulakan dengan beban yang berat, yang mana kita hanya boleh melengkapkan 6-8 ulangan. Sedikit atau tiada rehat antara set disyorkan. Sentiasa penting untuk memberi perhatian kepada teknik semasa setiap ulangan, tetapi ia amat penting semasa set menjatuhkan apabila kita bekerja sehingga keletihan. Ini boleh membantu mengelakkan kecederaan.
Latihan yang disyorkan
Latihan tertentu lebih sesuai untuk menjatuhkan set daripada yang lain. Sebagai contoh, melakukan set drop dalam squats mungkin akan mengakibatkan kita kehabisan nafas sebelum kita boleh mencapai kegagalan otot yang sebenar. Dan ia bukanlah hasil yang sangat berkesan apabila kita kehabisan nafas sebelum selesai merangsang semua serat otot.
Latihan yang sesuai untuk melakukan siri menurun ialah:
- penerbangan dada
- Mesin penekan dada
- tarikan sisi
- Tarik Turun Lengan Lurus
- mendayung di atas mesin
- Mesin Tekan Bahu
- penerbangan sisi
- tarik muka
- tekan kaki
- sambungan kaki
- hamstring curl
- Angkat Anak Lembu Duduk
- Sebarang variasi keriting
- tolak wayar
Terdapat banyak variasi mesin. Ini adalah dengan reka bentuk. Apabila kita keletihan semasa set drop, bentuk boleh terjejas teruk. Mesin akan membantu kami mengekalkan bentuk kami, membolehkan kami terus menolak setiap set.
Juga, kebanyakan langkah di atas adalah latihan pengasingan. Kami tidak akan melihat jongkong atau deadlift dalam senarai. Melakukan set drop untuk pergerakan berbilang sendi yang besar boleh mengakibatkan keletihan sebelum keletihan otot bermula.
Contoh siri menurun
Dalam senaman bahagian atas badan anda yang seterusnya, kami menggalakkan anda melakukan set biceps dip ini. Pertama, anda akan melakukan biceps curl dengan berat yang sederhana. Kemudian anda akan beralih kepada dumbbell yang lebih ringan dan melakukan seberapa banyak tukul curl yang anda boleh.
keriting dumbbell
- Mula berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, lengan di sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan.
- Picit inti anda, dan semasa menghembus nafas, lengkukkan dumbbell ke bahu anda, pastikan siku anda rapat ke sisi anda.
- Turunkan dumbbell ke sisi anda dengan kawalan.
Tukul Keriting
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, ketat teras.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, tapak tangan menghadap ke dalam dan lengan di sisi anda.
- Pastikan siku anda rapat ke sisi anda, bengkokkan tangan anda setinggi bahu.
- Turunkan pemberat secara perlahan dengan kawalan.
Gunakan satu set titisan bagi setiap kumpulan otot dan lakukannya pada penghujung senaman anda untuk mengelakkan keletihan pertengahan senaman yang berlebihan dan postur yang lemah.