Walaupun kita nampaknya suka merumitkan kecergasan kita, ia tidak semestinya begitu. Jika anda mencangkung, bersihkan, tekan dan bersihkan dengan kerap, anda mungkin cukup cergas. Apa yang anda jangan lupa ialah memperkenalkan langkah ke dalam rutin latihan anda. Saya tahu ramai orang membenci mereka (saya yang pertama), tetapi mereka sama menariknya dengan jongkong.
Mengapa tiada sesiapa yang bertanya apakah satu rep max mereka untuk langkah? Jika dilihat dari sudut latihan, ini adalah cara yang selamat dan sangat berkesan untuk menggerakkan glute, hamstring dan teras anda. Langkah berkesan untuk meningkatkan keseimbangan dan menghapuskan ketidakseimbangan otots, sebagai tambahan kepada meningkatkan pengaktifan gluteal dan fleksibiliti fleksor pinggul.
Nasib baik, apabila bercakap tentang latihan ini, kepelbagaiannya tidak terhad seperti bufet makan sepuasnya. Supaya anda keluar dari monotoni anda, kami mengajar anda 5 jenis lunges yang akan mengaktifkan bahagian bawah badan anda dengan cara yang kejam. Saya memberi amaran kepada anda bahawa jika anda pergi terlalu jauh, mungkin keesokan harinya anda tidak dapat menuruni tangga. Selaras dengan beban, isipadu dan keamatan.
lompat langkah
Bagi mereka yang berfikir bahawa lunges klasik adalah terlalu mudah, saya menggalakkan anda untuk menambah lompat! Anda tidak perlu melompat sangat tinggi, kerana aksi pinggul untuk mendapatkan momentum akan memberikan pukulan letupan yang diperlukan yang anda cari. Perhatikan bahawa anda mendarat dengan betul, dengan lutut sedikit terkeluar dan kusyen jatuh.
Langkah dengan anjakan
Anda tidak akan fikir lunges adalah mudah selepas pergi setengah batu melakukan senaman ini. Anda boleh melakukannya di taman, di bilik senaman, atau di atas treadmill. Jangan letakkan kelajuan yang sangat tinggi, dan galakkan diri anda untuk melakukan langkah 500 meter.
Lune ke belakang
Jika anda ingin menambah berat badan, ini adalah versi yang anda cari. Adalah lebih selamat (dan stabil) untuk melakukan lunge ke belakang. Letakkan beg atau palang di belakang leher dan lakukan beberapa ulangan.
lompat ke hadapan
Lumpat ke hadapan bukan sahaja akan membuat punggung anda terbakar, tetapi juga perut anda tidak akan perasan. Periksa, dengan bantuan cermin, bahawa lutut anda tidak keterlaluan di hadapan hujung kaki. Dan kaki belakang tidak boleh bersilang ke belakang juga, pastikan pinggul lurus.
Lunges Dumbbell atas kepala
Jika pergerakan anda membenarkannya, cuba lakukan lunges dengan dumbbell di atas kepala (dengan satu atau dua lengan). Anda boleh melakukannya ke hadapan, ke belakang, menatal atau di tempat. Pilih versi anda sendiri dan aktifkan skapula dengan baik supaya bahu tidak menderita.