Alexander Zass adalah seorang tawanan Perang Dunia I, dan dia dipercayai menjadi pencetus latihan isometrik. Semasa penahanannya, dia menekan palang dan rantai yang menahannya dan melihat faedah yang besar. Tidak lama selepas itu, dia mula mempromosikan latihan jenis ini sehingga dia dikenali di seluruh dunia.
Apakah latihan isometrik?
Secara umum, kita boleh mengatakan bahawa otot boleh mengecut dalam beberapa cara. Ia boleh dilakukan dengan cara yang jelas, mengecut untuk memendekkan jarak (tekan ke atas, sebagai contoh), dan kami akan memanggilnya penguncupan sepusat. Anda juga boleh meneran semasa menurunkan beban, atau menahannya, seperti menurunkan berat dalam bicep curl. Penguncupan jenis ini dikenali sebagai penguncupan sipi, dan ia berlaku apabila otot tegang apabila ia memanjang. Dan satu jenis penguncupan yang terakhir, kita ada penguncupan isometrik, yang berlaku apabila otot tegang manakala panjang tidak berubah. Contohnya ialah pose dalam membina badan atau menolak objek tak alih, seperti dinding.
Salah satu faedah utama latihan isometrik ialah badan itu mampu mengaktifkan hampir semua unit motor yang ada, sesuatu yang sangat rumit untuk dilakukan. Pada tahun 1950, penyelidik Hettinger dan Muller mendapati bahawa meletakkan dalam satu usaha harian sebanyak dua pertiga daripada usaha habis-habisan seseorang selama enam saat pada satu masa, dan dalam sepuluh minggu, meningkatkan kekuatan sebanyak 5% setiap minggu.
Sudah tentu, salah satu faedah yang paling menonjol ialah jumlah masa yang dihabiskan untuk setiap latihan. Mari kita bayangkan bahawa kita sedang melakukan bench press. Kami hanya menghabiskan beberapa saat bekerja dengan setiap sudut sendi, jadi jika kami melakukan latihan yang meniru akhbar, kami boleh menahannya selama beberapa saat. Jadi jika anda mempunyai apa-apa masalah mobiliti sendi, beberapa isometrik tertentu boleh banyak membantu anda.
Seperti dalam mana-mana latihan, adalah perlu untuk mengetahui bagaimana dan bila untuk melaksanakan isometrik, dan di atas semua, bagaimana memperbaiki segala kekurangan. Akan ada orang yang mengalami masalah dengan keanjalan otot atau kelajuan pergerakan, jadi jurulatih anda (atau anda sendiri) harus menilai kebolehan ini.
Bagaimana untuk melaksanakan isometrik?
Saya akan menasihati anda dua jenis. Kedua-duanya berfungsi dengan betul, tetapi satu memerlukan peralatan sukan dan satu lagi boleh anda lakukan dengan badan anda sendiri. Penggunaan bahan sesuai untuk seseorang yang ingin meningkatkan kekuatan dengan cepat, manakala jika kita melakukannya dengan berat badan kita, kita akan meningkatkan prestasi. Malah pilihan terakhir ini juga sangat disyorkan untuk pemulihan kecederaan.
Isometrik dengan peralatan sukan
Saya akan memberi anda beberapa idea yang lebih berfungsi untuk dilatih. Anda akan memerlukan bar, bangku dan berat yang banyak. Kami akan menumpukan pada tiruan penekan bangku, jongkong dan deadlift.
- Tekan bangku dan mencangkung. Melakukan penguncupan isometrik adalah mudah. Anggap squat atau bench press dan letakkan bar di zon pergerakan yang paling kuat (jongkok ke bawah, tekan atas). Tahan selama yang anda boleh selama enam hingga lapan saat.
- Berat mati. Muatkan bar dengan berat yang melebihi maksimum satu ulangan anda. Adalah penting bahawa palang tidak bergerak sama sekali apabila anda turun. Seperti dengan variasi menekan dan mencangkung, anda akan menahan sekuat mungkin selama enam hingga lapan saat.
Isometrik dengan berat badan anda
Apabila kita melakukan senaman dengan berat badan kita sendiri, apa yang menarik perhatian ramai ialah kurangnya rasa tolakan atau tarikan berat. Jenis isometrik ini dilakukan sebagai penguncupan statik dalam satu kedudukan.
Latihan yang saya cadangkan ialah: mencangkung dan melangkah. Dalam kedua-duanya, kami mengambil kedudukan di tengah-tengah julat gerakan dan kami menegangkan seberapa banyak yang kami boleh. Kesukarannya ialah anda bukan sahaja perlu menegangkan otot agonis (yang mengecut semasa anda mencangkung), tetapi juga antagonis (yang melakukan tindakan).
latihan isometrik harus digunakan sebagai rutin kekuatan biasa, mula melakukannya kira-kira 3 atau 4 kali seminggu. Berhati-hati dengan apa yang anda lakukan, kerana senaman ini tidak akan menyebabkan anda sakit atau letih, tetapi sistem saraf boleh mengambil masa sehingga lima kali lebih lama untuk pulih daripada sistem otot. Jadi kesan latihan isometrik boleh berpanjangan walaupun selepas sesi selesai.