Apabila kita berfikir tentang senaman bahagian bawah badan, perkara pertama yang terlintas di fikiran ialah melakukan siri jongkong sehingga kita perasan bahawa kita tidak boleh menahannya lagi dengan kaki kita. Memang benar bahawa jongkong adalah asas kepada banyak latihan dan itu menguatkan beberapa kumpulan otot sekaligus, tetapi terdapat juga beberapa latihan yang boleh membuat kita keluar dari monotoni. Kesilapan besar adalah sentiasa melakukan senaman yang sama, kerana badan kita akan terbiasa dengan rangsangan dan kita tidak akan maju dalam hasilnya.
Squats memerlukan pergerakan masuk pinggul, lutut dan buku lali pada masa yang sama. Kita semua dilahirkan mampu melakukannya, tetapi tidak semua orang boleh melakukannya. Ada yang telah pergerakan atau kecederaan yang terhad, tetapi itu bukan sebab mereka harus berhenti berlatih. Kami mengajar anda 4 alternatif terbaik untuk mencangkung, di mana kami melatih otot yang sama.
Setinggan Bulgaria
Jika anda tidak pernah mencuba senaman ini, anda harus mulakan sekarang. Pada mulanya (dan selalu) mereka agak sukar, tetapi mereka sempurna untuk meningkatkan hipertrofi kaki. Anda hanya perlu meletakkan satu kaki di atas bangku, kerusi atau laci dan membuat kaki hadapan dibengkokkan 90º.
Ia bukan tentang melakukan banyak dan sangat pantas, tetapi tentang mengawal pergerakan naik dan turun. Ramai orang yang mengalami kecederaan pinggul boleh melakukan bulgarian squat tanpa rasa sakit. Kami menghadapi pergerakan unilateral, dengan hanya satu kaki.
Tolak kereta luncur
Anda akan melihatnya dalam latihan CrossFit. The Sled Push atau sled push adalah salah satu latihan yang paling inovatif dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Walaupun sengit, sangat jarang anda melakukannya dengan buruk atau menyebabkan anda sakit. Alat ini dibenci oleh ramai atlet yang malas, kerana ia memerlukan kekuatan dan letupan.
Sebagai kelebihan utama yang kita ada bahawa ia akan meningkatkan jumlah otot yang lebih rendah, tanpa perlu mencangkung. Saya fikir ia adalah yang paling menyeronokkan, dan anda?
Selesaikan
Langkah, lunges atau lunges adalah salah satu senaman terbaik yang boleh anda lakukan di gim dan di rumah. Seperti yang berlaku dengan cangkung Bulgaria, lunges juga boleh dilakukan oleh orang yang mengalami kecederaan pinggul atau belakang. Mereka melibatkan lutut, buku lali dan pinggul dengan cara yang kurang meletup.
Berat mati
Akhir sekali, latihan ini didedikasikan kepada semua orang yang tidak suka mencangkung. Walaupun ia bukan pengganti seperti itu, ia adalah latihan yang unik untuk membangunkan kekuatan letupan yang lebih besar di seluruh badan.