Glutes boleh menjadi lebih kuat dan lebih besar berkat latihan kekuatan. Tetapi jika anda melakukan senaman yang betul dan masih tidak merasakan pedih pada punggung anda, ini mungkin bermakna anda tidak menggunakan glute anda dalam semua sudutnya.
Sukar bagi ramai orang untuk mengaktifkan glutes kerana mereka mempunyai gaya hidup yang tidak aktif atau duduk sepanjang hari bekerja. Tidak cukup latihan atau makan cukup untuk membina otot juga boleh menyumbang kepada kekurangan pengaktifan glute. Otot-otot ini telah terbiasa menjadi kebas dan tidak mengambil bahagian jika tidak digunakan dengan kerap. Dan, dari masa ke masa, ini boleh membawa kepada masalah besar.
Apabila pengaktifan gluteal tidak berlaku, dua kumpulan otot lain mengambil alih kerja: hamstring dan otot paraspinal lumbar, yang membantu mengekalkan tulang belakang tegak. Akibatnya, kekejangan di hamstring dan sakit belakang boleh muncul.
Kepentingan mengaktifkan glutes
Otot gluteal dibentuk oleh gluteus maximus, medius dan minimus. Gluteus maximus adalah yang terbesar daripada tiga otot dan fungsi utamanya adalah untuk memanjangkan dan memutar paha secara luaran pada sendi pinggul. Walau bagaimanapun, medial memanjang ke sisi ke sisi pinggul dan paha, dan berfungsi untuk menculik paha di sendi pinggul.
Akhir sekali, otot terkecil kumpulan ialah gluteus minimus yang berfungsi bersama-sama dengan medial untuk menculik paha dan membantu mengelakkan pinggul atau lutut daripada runtuh ke dalam. Melibatkan ketiga-tiga otot akan membantu menstabilkan pinggul, pelvis dan batang.
Pengaktifan glute melibatkan rasa otot-otot ini menegang semasa senaman. Untuk melakukan itu semasa pergerakan kompaun yang besar seperti jongkong dan deadlift, anda perlu melakukannya terlebih dahulu memanaskan punggung dan pastikan mereka mengaktifkan dengan betul dalam latihan yang lebih ringan.
Ini bermakna anda akan kembali banyak dalam jumlah berat yang anda gunakan dan bilangan ulangan yang anda lakukan kerana hamstring dan otot belakang anda sudah biasa mengambil alih. Senaman yang lebih mudah dan ringan memastikan glute kebas benar-benar diaktifkan. Sebaik sahaja mereka aktif, anda boleh mengasingkan mereka.
Untuk mengetahui sama ada glutes diaktifkan, anda perlu memikirkannya memerah mereka. Tetapi anda juga boleh melihat cermin untuk memastikan anda dapat melihat picitan itu atau menyentuh punggung anda untuk memberitahu mereka bila ia sepatutnya memicit.
Rutin senaman untuk mengaktifkan glutes
Dalam semua pergerakan yang kami tunjukkan di bawah, punggung mesti dipicit secara sedar. Jika anda ingin melihat kesan latihan dan meningkatkan prestasi, ambil perhatian.
Tendangan keldai
- Mulakan dalam kedudukan atas meja dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda.
- Picit glute kanan anda sebelum mengangkat kaki kanan anda dari tanah, mengekalkan sudut 90 darjah pada lutut.
- Angkat kaki kanan anda setinggi yang anda boleh tanpa melengkungkan punggung anda.
- Pegang kedudukan teratas selama beberapa saat, pastikan glute anda terlibat.
- Perlahan turunkan kaki kanan anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan kaki kiri anda.
Pastikan anda tidak melengkungkan punggung semasa melakukan senaman ini. Pengaktifan glute adalah perkara yang penting di sini, bukan seberapa tinggi di udara anda boleh mengangkat kaki anda. Ia adalah latihan yang boleh dikembangkan dengan mudah dengan jalur rintangan sebaik sahaja anda membina kekuatan.
anjing burung
- Mulakan dalam kedudukan atas meja dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda.
- Picit teras dan glute kanan anda semasa anda mengangkat kaki kanan dan lengan kiri anda dari tanah.
- Naikkan mereka sehingga ia dipanjangkan dan sejajar dengan punggung anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum kembalikan lengan dan kaki anda ke kedudukan permulaannya.
- Ulang dengan kaki kiri dan lengan kanan.
Pastikan untuk mengekalkan ketegangan pada glute anda di bahagian atas pergerakan. Jika anda berhenti meremasnya, otot lain perlu bekerja untuk mengekalkan kaki anda di udara.
Sambungan kaki dalam kedudukan meniarap
- Mulakan dengan meniarap. Anda boleh menyilangkan tangan anda dan menggunakannya sebagai bantal jika itu lebih selesa untuk anda.
- Picit glutes anda dan perlahan-lahan angkat kaki anda dari tanah beberapa inci sambil mengekalkan lutut anda lurus.
- Pegang kedudukan atas sambil memerah glute anda selama beberapa saat sebelum kembalikan kaki anda ke tanah.
Langkah sisi dengan band
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jalur bulat diletakkan tepat di atas lutut anda.
- Bengkokkan lutut dan pinggul anda untuk mengekalkan kedudukan mencangkung.
- Kemudian ambil langkah ke sisi, tolak lutut depan anda keluar dan aktifkan otot gluteal anda.
- Bawa kaki mengekor kembali ke kedudukan permulaan.
- Teruskan melangkah untuk 10-15 ulangan lagi sebelum melangkah ke arah lain, menolak lutut bertentangan keluar.
Kerang untuk mengaktifkan glutes
Membuatnya dengan betul boleh menjadi rumit. Ramai orang memilih jalur yang terlalu kuat atau melengkung bahagian bawah belakang. Mana-mana kegagalan ini tidak akan membenarkan pengaktifan gluteus yang betul.
- Berbaring di sisi anda dengan pinggul anda pada 45° dan lutut pada 90° dengan jalur di atas lutut anda.
- Pastikan kaki anda bersama pada setiap masa semasa anda membuka lutut atas anda terhadap rintangan jalur.
- Perlahan-lahan bawa lutut atas anda ke belakang supaya ia bertemu dengan lutut bawah anda.
- Ulang 10 ulangan.
- Kemudian lengkapkan di sebelah lagi.
Langkah-Langkah
Panjat ke laci atau langkah ke atas adalah satu lagi latihan pengaktifan terbaik. Ini bukan sahaja akan memanaskan gluteus, tetapi juga quadriceps, adductors dan betis.
- Berdiri dengan satu kaki di atas kotak tangga dan tangan anda di pinggul anda.
- Kemudian, bawa kaki sebelah lagi ke tepi dan sentuh tanah.
- Libatkan otot gluteal sepanjang dan ulangi untuk 10 ulangan untuk 3 set pada setiap kaki.
- Jika anda ingin membuat senaman lebih sengit, mulakan dalam posisi permulaan yang sama dengan satu kaki di atas kotak langkah dan satu lagi kaki ke tepi.
- Kemudian melangkah ke belakang dengan kaki sisi anda kira-kira 45° di belakang badan anda.
- Ulang untuk 10 ulangan untuk 3 set pada setiap kaki.
muat bola di dinding
- Balutkan jalur rintangan di sekeliling pinggul dalaman anda, sandarkan pinggul dalaman anda di atas bola latihan ke dinding, dan tarik jalur ke arah pinggul luar anda dengan tangan anda.
- Dengan teras dalaman anda terlibat dan pendirian anda tinggi, bengkokkan lutut dalam anda sehingga ke dada anda.
- Mulakan dengan menolak pinggul luar anda ke dalam bola untuk menaikkan pinggul bahagian dalam anda dan sama rata dengan pinggul anda yang lain.
- Kemudian lepaskan dan lepaskan pinggul dalaman anda ke bawah dan ulangi. Lakukan 10 ulangan untuk 3 siri.
Jambatan glute
Jambatan glute adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan glute. Ia mungkin satu-satunya yang ramai fikirkan untuk memanaskan bahagian bawah badan sebelum melakukan kenaikan pinggul. Dalam kes ini, lebih baik bermula tanpa berat badan. Kita boleh menganggarkan beban dengan menggunakan jalur rintangan atau dengan pemberat ringan.
- Mulakan dengan berbaring di atas lantai dengan tangan di sisi.
- Bengkokkan lutut anda dan tarik kaki anda ke arah punggung anda sehingga ia betul-betul di bawah lutut anda.
- Fokus pada memicit punggung anda untuk mengangkat punggung dan punggung anda dari tanah.
- Angkat dengan punggung anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari dada ke lutut.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sambil memerah glute anda.
- Menggunakan punggung anda untuk menyokong berat badan, perlahan-lahan turunkan diri anda ke lantai.
goblet squat
Walaupun ramai yang menganggapnya sebagai senaman kaki yang boleh dimasukkan ke dalam rutin kekuatan, ia juga merupakan senaman pengaktifan glute yang kuat. Kita boleh melakukannya tanpa berat secara perlahan atau dengan beban yang sangat ringan. Kami hanya mengaktifkan glutes, jadi tidak perlu mengangkat banyak berat.
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
- Pegang dumbbell ringan dengan kedua-dua tangan di hadapan dada anda.
- Alihkan berat badan anda kembali ke glutes anda semasa anda membengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan duduk mencangkung. Jangan pergi lebih 90 darjah dengan lutut anda.
- Kekalkan ketegangan pada glute anda di bahagian bawah pergerakan dan gunakan ketegangan glute itu untuk kembali ke posisi permulaan.
Berjalan raksasa
Latihan ini mengaktifkan keseluruhan gluteus medius. Ia biasanya rumit untuk bekerja, kerana banyak pergerakan dikompensasikan dengan otot lain. Adalah disyorkan untuk melakukannya perlahan-lahan dan dengan jalur buku lali.
- Kami akan mula berdiri, membungkus band di sekeliling kaki. Semakin rendah kami meletakkan band, semakin sukar pendakian ini.
- Daripada menyatukan kaki anda seperti dalam pergerakan sisi, di sini kita akan mengambil pendirian yang luas dan menahannya sambil berjalan ke hadapan.
- Kami akan mengambil langkah besar "raksasa" ke hadapan dengan kaki kanan kami, kemudian kiri kami, mengekalkan pendirian yang lebar. Seolah-olah kita pergi secara menyerong.
- Kami akan berjalan ke hadapan untuk 4 langkah, kemudian ke belakang untuk 4 langkah.