Latihan bahu klasik boleh berdasarkan tekanan atas kepala dan kenaikan sisi. Tetapi putaran bahu dalaman dan luaran dengan jalur elastik adalah senaman yang tidak disenangi yang anda tidak mahu tinggalkan daripada senaman anda.
Latihan ini berdasarkan melibatkan sendi dengan menutup dan membuka ke arah dan menjauhi badan. Perbezaan utama antara putaran dalaman dan luaran ialah putaran dalaman melibatkan membawa bahu masuk ke arah badan; manakala luaran menjarakkan sendi. Putaran menekankan kerja deltoid hadapan, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major di belakang, dan subscapularis, salah satu daripada empat otot cuff pemutar. Bahagian luar menguatkan deltoid belakang, serta infraspinatus dan teres minor, dua lagi otot cuff pemutar yang menstabilkan bilah bahu.
Ini sememangnya senaman yang agak selamat untuk kebanyakan orang dan merupakan senaman pemulihan biasa untuk kecederaan bahu. Walau bagaimanapun, sesiapa yang pernah mengalami kecederaan bahu sebelum ini (atau sedang mengalami kesakitan atau mencubit) harus bercakap dengan ahli terapi fizikal sebelum mencuba pergerakan baharu.
Faedah melakukan pusingan bahu
Jenis latihan ini membantu pergerakan sendi yang baik, bukan sahaja semasa latihan, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Seterusnya, kami menganalisis kelebihan hebat memasukkan putaran ini.
Mengurangkan risiko kecederaan bahu
Walaupun dikelilingi oleh otot kecil yang menstabilkan, bahu adalah sendi yang paling tidak stabil dalam badan. Dan apabila otot tidak mendapat perhatian yang mencukupi, sendi menjadi lebih terdedah kepada kecederaan.
Itulah sebabnya disyorkan untuk memasukkan putaran bahu dalaman dan luaran ke dalam rutin memanaskan badan anda. Membangunkan penstabil kecil ini sebelum senaman bahagian atas badan anda boleh membantu memastikan bahu anda stabil dan selamat sepanjang latihan anda yang lain.
Meningkatkan prestasi latihan
Bahu yang dipanaskan bukan sahaja lebih selamat, ia juga lebih kuat. Latihan ini meningkatkan penjajaran belakang atas dan bahu, yang boleh membantu anda menggerakkan lebih berat dalam senaman seperti deadlift dan lunges.
Untuk menjadikan latihan bahu jalur rintangan ini lebih atau kurang mencabar, apa yang perlu kita lakukan ialah semakin jauh atau lebih dekat dengan titik anchor band. Atau, jika anda mempunyai satu set berbilang jalur, anda boleh memilih satu dengan rintangan yang lebih tinggi atau lebih rendah.
Mereka mengembangkan kekuatan dan otot bahu
Putaran bahu dalaman dan luaran adalah latihan memanaskan badan yang hebat, tetapi pergerakan itu juga boleh berdiri sendiri dalam latihan kekuatan. Anda boleh melakukan putaran luar bahu dengan dumbbell untuk menjadi lebih tepat dengan jumlah rintangan yang anda gunakan dan menjejaki kemajuan anda.
Menjadikannya salah satu latihan terbaik untuk bahu, putaran memukul otot cuff pemutar yang biasanya diabaikan. Untuk membina kekuatan dan otot yang paling banyak, fokus pada membawa setiap set kepada keletihan. Menjelang penghujung set anda, kami sepatutnya merasakan bahawa itu adalah wakil terakhir yang boleh kami lakukan dengan teknik yang baik.
Bagaimana untuk melakukan putaran bahu dengan jalur?
Ada yang menggunakan dumbbell untuk melakukan senaman, walaupun yang paling sesuai ialah penggunaan jalur elastik. Bahan ini menjadikan rintangan adalah maksimum apabila regangan, tetapi minimum apabila memulakan pergerakan. Tidak seperti dumbbell, yang sentiasa memberikan rintangan yang sama sepanjang latihan.
putaran dalaman bahu
- Pasang jalur rintangan pada mesin, rak atau lajur yang kukuh, pada ketinggian batang tubuh. Berdiri, supaya ia berada di sebelah kiri anda.
- Pegang hujung jalur bebas di tangan kiri anda dan ambil beberapa langkah dari titik penambat sehingga jalur itu diregangkan.
- Berdiri tegak dengan siku kiri dibengkokkan hingga 90 darjah dan ditekan ke sisi anda.
- Bermula dengan lengan bawah anda ke sisi anda, tarik jalur ke arah tengah badan anda sambil pastikan siku anda ketat ke sisi anda.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke band di sebelah anda.
putaran luar bahu
- Pasang jalur rintangan pada objek kukuh pada ketinggian batang tubuh. Berdiri supaya anda ke kanan.
- Pegang hujung jalur bebas di tangan kiri anda dan ambil beberapa langkah dari titik penambat sehingga jalur itu diregangkan. Band hendaklah disilang di hadapan badan.
- Berdiri tegak dengan siku kiri dibengkokkan pada 90 darjah dan tekan ke sisi anda.
- Bermula dengan lengan bawah anda secara menyerong di seluruh badan anda, tarik jalur dari sauh ke sisi anda sambil pastikan siku anda ketat ke sisi anda.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan kembalikan band di hadapan anda.
Petua untuk melakukannya dengan betul
Adalah penting untuk mengambil kira beberapa cadangan untuk melakukan putaran bahu tanpa mencederakan diri kita sendiri. Pergerakan ini sepatutnya membantu memanaskan sendi, bukan memburukkan lagi.
kekalkan siku
Apabila siku bergerak menjauhi sisi, anda mula kehilangan beberapa faedah yang dimaksudkan dari latihan. Untuk membantu mengekalkan siku bengkok, disyorkan untuk meletakkan tuala bergulung di antara siku dan rusuk. Ini akan memastikan kita fokus untuk mengekalkannya sepanjang latihan.
Semasa kami berusaha untuk tidak menjatuhkan tuala, teknik pergerakan akan bertambah baik secara automatik. Semasa sesi berlalu, kami akan mengawal pergerakan siku secara automatik.
Gunakan rintangan ringan
Oleh kerana latihan ini menyasarkan otot kecil yang menstabilkan di bahu, jangan mengharapkan untuk menggerakkan banyak berat (dengan jalur).
Jika kita mengalami kesukaran melakukan 8-10 ulangan dengan teknik yang baik, gunakan rintangan yang lebih ringan atau berdiri lebih dekat dengan titik anchor band. Ini adalah latihan yang biasanya kita tidak boleh memuatkan lebih berat daripada yang dibenarkan untuk maksimum 8 atau 10 ulangan.
bergerak dengan kawalan
Anda perlu memastikan pergerakan itu setepat mungkin. Kita tidak boleh membiarkan geng memberi arahan dan kita mesti menahan godaan untuk menghayun lengan atau mengambil kesempatan daripada momentum.
Jika kita menghadapi masalah untuk mengekalkan rentak yang perlahan dan stabil, kita boleh cuba mengira 2 saat dalam gerakan, jeda 1 saat, dan kemudian 2 saat untuk memulakan semula.
mengetatkan perut
Anda perlu memastikan perut mengecut dengan pinggul dan bahu ke hadapan. Kita mesti mengelak daripada memutar badan semasa menarik jalur rintangan dan mengelakkan melengkung bahagian bawah punggung.
Salah satu helah terbaik ialah memerah glutes untuk membantu memaksimumkan kestabilan semasa pergerakan. Ini juga akan membuatkan teras dan glute anda mula aktif semasa memanaskan badan.
Variasi putaran bahu
Untuk bukan sahaja melakukan putaran bahu yang telah kita lihat di atas, terdapat variasi tertentu yang meningkatkan pergerakan dan menyerang bahu pada sudut yang berbeza.
Output luaran dengan jalur
- Pasang jalur rintangan pada objek kukuh pada ketinggian batang tubuh. Berdiri supaya anda ke kanan.
- Pegang hujung band yang bebas dengan tangan kiri anda. Band harus bersilang di hadapan badan.
- Berdiri tegak dengan siku kiri dibengkokkan hingga 90 darjah dan ditekan ke sisi anda. Letakkan tuala yang digulung di antara siku dan rusuk anda jika perlu. Anda perlu memegang jawatan ini.
- Ambil beberapa langkah ke kiri anda sehingga jalur itu berada pada rintangan penuh.
- Balikkan pergerakan.
Keluar dalaman dengan band
- Pasang jalur rintangan pada objek kukuh pada ketinggian batang tubuh. Berdiri supaya anda berada di sebelah kanan.
- Pegang hujung band yang bebas dengan tangan kanan anda.
- Berdiri tegak dengan siku kanan dibengkokkan hingga 90 darjah dan ditekan ke sisi anda. Letakkan tuala yang digulung di antara siku dan rusuk anda. Pegang jawatan ini.
- Ambil beberapa langkah ke kiri anda sehingga jalur itu berada pada rintangan penuh.
- Balikkan pergerakan.
Putaran Luar Bahu Dumbbell
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan lutut disusun dan dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Pegang dumbbell ringan di tangan kanan anda, selari dengan tanah.
- Pastikan siku anda rapat di sebelah kanan anda, bengkok 90 darjah.
- Bawa dumbbell ke arah siling, pastikan siku anda stabil.
- Balikkan pergerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua ulangan, kemudian tukar sisi.