Terdapat pelbagai punca yang membuatkan anda lari dari rutin gim anda buat seketika. Mungkin baru beberapa hari bercuti atau mungkin anda mengalami selesema yang menghalang anda daripada bangun dari katil. Walau apa pun keadaan anda, biasalah nanti anda tidak tahu bagaimana untuk menyambung semula latihan anda. Bolehkah anda menyambung dari tempat anda berhenti? Apakah langkah-langkah yang perlu anda ambil untuk mengelak daripada mencederakan diri sendiri?
Bagaimana untuk kembali ke latihan selepas sakit?
Gejala mana-mana penyakit biasanya menghalang anda daripada gim sepanjang tempoh penyakit. Sebaik sahaja gejala anda mula pudar, sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan untuk kembali ke gim. Senaman boleh membantu anda mendapatkan semula kekuatan apabila anda pulih daripada penyakit.
El jenis penyakit yang anda telah memainkan peranan besar apabila anda boleh kembali ke gim. Secara umum, senaman masih boleh dilakukan jika anda hanya mengalami selsema ringan, asalkan anda tidak demam dan tidak banyak batuk. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai penyakit berjangkit, jauhi gim sehingga risiko jangkitan kuman telah berlalu. Jangkitan virus berkemungkinan menyebabkan otot anda lemah, jadi senaman biasa anda mungkin lebih sukar untuk diselesaikan apabila anda bersenam selepas selesema.
Gejala khusus yang anda alami dengan penyakit ini mempengaruhi apabila anda boleh kembali ke gim. Anda harus sentiasa menunggu sehingga demam hilang untuk kembali bersenam. Tunggu sehingga gejala ketara lain berlalu, seperti muntah, cirit-birit, kekejangan perut, batuk teruk, sakit umum atau menggigil. Untuk hasil terbaik, tunggu sehingga anda mula merasa peningkatan tenaga anda dan kekuatan otot untuk melengkapkan senaman.
Latihan pertama selepas sakit
Senaman pertama anda di gimnasium adalah ujian kekuatan badan anda selepas sakit melanda, jadi pemakanan yang betul dan bantuan memanaskan badan. Rancang senaman yang lebih pendek dan berintensiti rendah. Kadar yang lebih perlahan kurang berkemungkinan membuat anda berasa lebih teruk atau menyebabkan gejala kembali semula. Jika anda mengalami pening, loya atau sakit, tamatkan senaman secepat mungkin atau perlahankan lagi. Ambil cuti dari gim untuk memberi tubuh anda lebih masa pemulihan.
Jika senaman anda melibatkan aktiviti yang sengit, anda harus memberi masa untuk kembali ke tahap intensiti sebelumnya. Sebagai peraturan umum, tempoh latihan intensiti yang dikurangkan anda harus berlangsung dari dua hingga tiga hari untuk setiap hari sakit. Sebagai contoh, jika selsema anda berterusan selama lima hari, anda perlu mengambil masa 10-15 hari untuk memulihkan intensiti latihan anda sebelum ini. Mulakan dengan senaman tahap mudah yang berlangsung 20 hingga 30 minit; kemudian tingkatkan masa anda kepada lima hingga 10 minit sehari untuk minggu pertama.
Anda perlahan-lahan boleh meningkatkan intensiti dengan setiap senaman, memberi perhatian yang teliti kepada badan anda untuk tanda-tanda bahawa anda bekerja terlalu keras. Jika anda sedang pulih daripada penyakit yang serius, kekuatan anda mungkin berbeza dari hari ke hari.
Apa yang berlaku apabila kita meninggalkan rutin latihan kita?
Bagaimana untuk memulihkan rutin selepas bercuti atau masa rehat?
Nasib baik, terdapat beberapa cara untuk menjadikan peralihan lebih lancar, malah menyeronokkan, apabila kembali dari bercuti. Anggap rehat anda sebagai alasan untuk mengesahkan matlamat anda, memanfaatkan keperluan anda dan pergi ke gim dengan rasa lebih segar berbanding sebelum ini.
Pertimbangkan apa yang badan anda perlukan
Adakah anda merindui rasa sakit selepas sesi angkat berat yang sengit? Mengidam yoga selepas masa yang tertekan dalam berkurung? Sekarang adalah masa yang baik untuk memikirkan apa yang diperlukan oleh badan anda dan menetapkan matlamat baru jika perlu.
Mulakan dengan langkah yang lebih kecil
Jika anda log masuk sejam di gim setiap hari, tetapi kini anda tidak bersedia untuk bersenam walaupun selama lima minit, jangan bersedia untuk gagal dengan jangkaan yang tidak realistik untuk melakukan senaman selama sejam setiap hari untuk tujuh seterusnya. hari. Anda lebih baik mengambil langkah kecil untuk memotivasikan diri anda semasa latihan tersebut.
Apabila anda kembali ke rutin anda, jangan terlalu risau tentang kembali ke tempat anda berhenti. Mulakan dengan sesi yang lebih pendek selama satu atau dua minggu, walaupun 10-20 minit.
Keamatan dail semula
Ia boleh menjadi menarik untuk menyambung terus dari tempat anda berhenti, tetapi kemungkinan besar anda akan berasa lebih baik, lebih kuat dan kurang terharu jika anda naik tahap.
Sebaik sahaja anda keluar semula dari gim, mulakan dengan menolak 1-2 set daripada biasa (bergantung kepada jumlah program latihan anda) dan angkat beban yang lebih ringan. Dengan kembali kepada rutin anda, anda akan mencapai kelajuan penuh dalam masa yang singkat, dengan lebih kurang keletihan.
Tetapkan tarikh latihan
Jika anda hanya berkata: "Saya akan pergi tiga kali minggu ini apabila saya mendapat peluang.", ia tidak akan berlaku. Sebaliknya, anda harus menganggap latihan anda seperti temu janji doktor atau pertemuan dengan pelanggan, dan tuliskannya pada kalendar anda. Walaupun tiada apa-apa yang ajaib mengenainya, kadangkala memilih hari Isnin, atau mana-mana hari, terasa lebih mudah. Ini juga akan membantu mewujudkan rutin di mana kembali ke gim adalah bahagian semula jadi dalam hari anda sekali lagi.
bayangkan diri anda pada masa hadapan
Visualisasi boleh menjadi alat yang hebat untuk meningkatkan motivasi. Ini bermakna memvisualisasikan diri anda bermain-main di gim, berseronok pada larian panjang anda yang seterusnya, atau akhirnya berjaya pose gagak.
Satu kajian dalam Psychiatric Annals menunjukkan bahawa atlet yang menggunakan teknik imejan semasa latihan meningkatkan prestasi mereka semasa bersenam. Selain itu, dengan memikirkan tentang matlamat akhir dan betapa hebatnya perasaan anda, anda akan bermotivasi untuk masuk ke gim dan menjadikan visi itu menjadi kenyataan di tempat pertama.