Sakit di bahagian bawah belakang, biasanya dikenali sebagai sakit pinggang, kadangkala boleh merebak ke kaki dan kaki, menyebabkan lumbosciatica. Patologi ini menduduki tempat kedua di kalangan penyakit muskuloskeletal, selepas osteoarthritis, dan merupakan salah satu punca utama ketidakupayaan dan ketidakhadiran kerja. Akibatnya, ia mengenakan beban ekonomi yang ketara dan menjejaskan kualiti hidup mereka yang terjejas. Untuk ini, terdapat banyak senaman untuk mengelakkan sakit pinggang.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda apakah latihan utama untuk mencegah sakit pinggang dan cara melakukannya.
Senaman untuk mengelakkan sakit pinggang
Untuk mengelak daripada mengalami sakit pinggang, langkah paling berkesan yang boleh kita lakukan adalah dengan melakukan senaman yang ditujukan pada kawasan ini, memberi tumpuan khusus untuk menguatkan otot-otot punggung bawah. Adalah sangat disyorkan untuk memasukkan asana, atau postur yoga, kerana ia membantu mengencangkan otot tanpa memberi ketegangan atau beban yang berlebihan pada mereka. Selain itu, terdapat regangan khusus yang direka untuk melegakan sakit belakang bawah. Dalam kes di mana kesakitan sudah ada, tali pinggang lumbar boleh digunakan untuk memberikan sokongan dan kestabilan kepada kawasan badan yang terjejas.
Melakukan senaman khusus boleh membantu melegakan sakit belakang dan meningkatkan kekuatan otot belakang anda. Mari kita lihat senaman yang mana yang terbaik untuk mencegah sakit pinggang.
Papan asimetri
Walaupun ia mungkin sedikit mencabar, senaman khusus ini bertujuan untuk melegakan sakit belakang bawah telah terbukti sangat berkesan dalam menguatkan otot belakang anda.
- Masuk ke dalam posisi meniarap, menyokong diri anda hanya dengan lengan bawah dan bola kaki anda. Lengan anda harus membentuk sudut tepat, memanjang pada paras bahu.
- Kekalkan postur yang betul dengan perlahan-lahan menurunkan bahu anda ke arah tanah dan mengelakkan tenggelam. Meningkatkan kestabilan dengan mengaktifkan otot-otot kaki dan glute.
- Kekalkan penjajaran yang betul dengan memastikan pinggul dan bahu anda selari, mewujudkan postur panjang yang berterusan. Ambil jeda sebentar selama 5 saat sebelum mengulangi latihan.
Papan sisi
Penggabungan a variasi senaman papan bukan sahaja menyasarkan bahagian bawah belakang, tetapi juga berkesan melibatkan dan menguatkan otot perut, glutes, pinggul dan penculik.
- Masuk ke kedudukan papan sisi dengan meletakkan satu kaki di atas lantai dan satu lagi kaki di atas atau sedikit di hadapan. Panjangkan lengan anda ke arah siling dan angkat kepala anda ke arah langit. Tahan pose ini selama kira-kira 20 saat sebelum perlahan-lahan menurunkan diri anda ke bawah, pastikan teras anda kekal kuat dan stabil.
- Untuk mengekalkan keseimbangan, lakukan senaman yang sama pada kaki bertentangan sambil bersandar pada lengan yang sepadan.
pose belalang
Ia adalah pose yoga yang melibatkan baring menghadap ke bawah dan mengangkat kaki dan bahagian atas badan anda dari tanah. Pada mulanya, anda mungkin mendapati kedudukan ini agak mencabar apabila anda mula-mula mencubanya, tetapi Dengan amalan yang konsisten, anda akan lebih mudah untuk mengangkat tangan dan kaki anda secara beransur-ansur. Latihan regangan ini sangat bermanfaat untuk melegakan sakit belakang bawah kerana ia membolehkan anda memanjangkan otot di seluruh badan anda.
- Masuk ke dalam kedudukan meniarap, dengan tangan anda dipanjangkan ke sisi. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, angkat kepala, dada dan kaki anda dari lantai. Pada masa yang sama, angkat tangan anda dari tikar, biarkan hanya kawasan perut anda bersentuhan dengan permukaan. Panjangkan tangan dan kaki anda secara maksimum, sambil bersenam glute anda dan mengaktifkan otot seluruh badan anda.
- Pegang kedudukan itu selama 30 saat, diikuti dengan rehat yang singkat selama 5 saat, dan kemudian teruskan untuk mengulangi latihan.
Ekstremiti meningkat
Senaman yang bermanfaat untuk menguatkan otot belakang dan melegakan sakit belakang bawah terdiri daripada mengangkat tangan dan kaki secara serentak. Walaupun pada mulanya mencabar kerana keperluan untuk penyelarasan, latihan ini berkesan meregangkan semua bahagian belakang.
- Masuk ke dalam posisi melutut dengan tangan dan lutut di atas lantai. Pastikan bahu anda betul-betul di atas tangan anda, tidak di hadapan mahupun di belakang, dan pinggul anda sejajar dengan lutut anda untuk membentuk tapak yang stabil.
- Untuk memulakan, panjangkan lengan kanan anda dan serentak meregangkan kaki kiri anda ke hadapan. Pastikan kepala anda sejajar dengan garis lurus lengannya, seolah-olah anda cuba memanjangkan leher anda dan bukannya membiarkannya jatuh ke bawah. Untuk cabaran tambahan, masukkan jalur elastik di sekeliling kaki anda untuk meningkatkan daya tahan dan kerumitan latihan.
- Lakukan senaman berselang seli antara tangan dan kaki, kemudian ulangi proses tersebut. Ambil rehat dan lengkapkan tiga set sepuluh ulangan.
pepijat mati
Dengan melakukan senaman khusus yang menyasarkan sakit belakang bawah ini, orang ramai boleh menguatkan otot teras mereka dengan berkesan, yang seterusnya memberikan banyak manfaat, bagaimana untuk melegakan ketidakselesaan di kawasan lumbar dan mencegah kesakitan masa depan.
Untuk meningkatkan kesukaran latihan ini, letakkan diri anda di atas penggelek buih yang terletak sedikit di bawah tulang belakang anda sambil berbaring telentang dengan kedua-dua kaki ditinggikan dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Angkat tangan anda di atas paras bahu, panjangkan ke atas. Pastikan tulang belakang anda kekal dalam kedudukan neutral, mengekalkan sentuhan dengan tanah tanpa melengkung. Turunkan bahu anda ke arah lantai.
- Turunkan kaki kanan anda ke arah tanah semasa anda memanjangkannya ke hadapan, dan pada masa yang sama turunkan lengan kiri anda ke arah tanah di belakang kepala anda semasa anda memanjangkannya ke atas. Kekalkan penjajaran lutut kiri anda di atas pinggul anda dan tangan kanan anda di atas bahu anda.
- Selepas jeda seketika, kembalikan kaki kanan dan lengan kiri anda ke kedudukan permulaannya. Teruskan untuk melakukan senaman sekali lagi, tetapi kali ini dengan bahagian yang bertentangan, berselang-seli antara kaki.
pose sphinx
Ia adalah postur yoga yang melibatkan baring menghadap ke bawah dan mengangkat dada anda dari tanah sambil menyokong bahagian atas badan anda dengan lengan bawah anda. Bagi orang yang mengalami sakit belakang, senaman ini disyorkan, kerana ia mempunyai dua tujuan pencegahan dan melegakan. Ia membantu menguatkan otot belakang dan pada masa yang sama menggalakkan pengembangan dada, menjadikannya sangat bermanfaat untuk orang yang tidak aktif yang terdedah kepada postur yang lemah.
- Letakkan diri anda dalam kedudukan meniarap, dengan lengan bawah anda terletak di atas lantai. Pastikan punggung semua kaki bersentuhan dengan lantai dan diletakkan pada lebar yang sejajar dengan pinggul anda.
- Angkat kepala dan dada anda semasa anda menarik nafas dalam-dalam, pastikan tangan dan lengan bawah anda kekal bersentuhan dengan lantai dan siku anda diletakkan betul-betul di bawah bahu anda. Anda boleh memastikan kepala anda sejajar atau condongkannya ke belakang.
- Pegang kedudukan selama 30 saat sebelum kembali ke titik permulaan awal. Berehat sebentar selama 5 saat dan kemudian ulangi pergerakan itu.
Saya berharap dengan maklumat ini anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang senaman terbaik untuk mencegah sakit pinggang.