Apabila bercakap tentang regangan, mudah untuk memberi tumpuan kepada otot yang lebih besar di kaki anda: hamstring anda, pinggul anda, paha anda, malah glutes anda. Tetapi bagaimana dengan kembar? Saya pasti mereka tidak mendapat perhatian yang mencukupi.
Kembar boleh menjadi agak licik apabila mengumumkan bahawa mereka terlalu banyak bekerja. Otot-otot ini selalunya mempunyai masalah nada yang tidak menimbulkan banyak ketidakselesaan, jadi orang ramai melupakannya. Namun, apabila disentuh, atlet terkejut kerana mereka lembut.
Anak lembu yang merajuk juga boleh menyebabkan kesakitan di bahagian lain badan. Sebagai contoh, mobiliti betis yang lemah boleh menyebabkan sakit lutut dan buku lali, shin splint, plantar fasciitis, Achilles tendonitis dan juga masalah belakang.
Ini kerana gastrocnemius terdiri daripada dua otot yang bertemu di lutut dan bahagian bawah tumit. The gastrocnemius adalah pemain besar dalam fleksi lutut, manakala soleus Ia adalah pemacu utama fleksi plantar.
Fascia, atau lapisan nipis tisu yang memegang otot bersama-sama, berjalan dari bahagian bawah kaki ke belakang bahagian atas kaki. Ini bermakna bahawa ketegangan di kawasan ini boleh menjejaskan cara anda mencangkung, berjalan dan berdiri, menyebabkan tekanan berlebihan pada otot, tendon dan sendi lain.
Berita baiknya ialah jika anda melakukan teknik regangan dan urutan betis berikut dengan kerap, anda akan berada dalam perjalanan untuk melepaskan ketegangan dan melegakan kesakitan secepat mungkin.
Bagaimana untuk menstruktur sesi mobiliti anda?
Perlu diingat bahawa lebih baik mengurut betis sebelum mencuba sebarang regangan. Ini akan memberitahu otot anda untuk berehat dan membolehkan anda memanjangkan lagi. Kemudian, apabila anda selesai melakukan regangan, uji julat pergerakan anda dengan beberapa jongkong berat badan atau lunges.
Apabila otak melihat bahawa ia boleh bergerak dengan selamat dalam julat baharu hasil daripada gabungan tekanan dan regangan aktif, otak memberitahu badan, 'Sekarang saya boleh mempercayai anda, teruskan dan tahan julat baharu itu.'
Bermakna, melakukan senaman mengikut tertib ini bukan sahaja akan memanaskan badan anda dan menjadikan anda cergas untuk apa sahaja yang anda hadapi hari itu, tetapi ia akan membantu anda sentiasa mudah alih dari semasa ke semasa.
Urutan terbaik untuk kembar
Urut betis dengan bola lacrosse
Ambil lacrosse atau bola lisut dan duduk di atas lantai dengan kaki anda dilunjurkan di hadapan anda. Letakkan bola di pangkal betis kanan anda, tepat di atas buku lali. Gerakkan bola dari sisi ke sisi dengan kaki kanan anda, kemudian gerakkan bola secara beransur-ansur ke arah betis atas anda. Dalam perjalanan anda ke sana, jika anda menemui sebarang bintik lembut, rehatkan bola di sana dan gulung kaki anda mengikut arah jam dan lawan jam untuk mengurutnya selama 10-15 saat.
Jika anda ingin menambah lebih banyak tekanan, silangkan kaki kiri anda ke atas tulang kering kanan anda. Menaikkan bola pada blok yoga juga boleh membantu anda menggali lebih banyak, serta memberi anda lebih banyak ruang untuk menggerakkan buku lali anda. Sebaik sahaja anda menghantar mesej kepada anak lembu kanan anda, luangkan masa yang sama meneroka kiri anda.
Urutan penggelek busa Soleus
Duduk di atas penggelek buih anda dengan kaki anda di hadapan anda, mulakan dengan perlahan-lahan gerakkan bahagian bawah anda dari sisi ke sisi apabila anda mula merasakan bintik-bintik lembut, turun ke betis. Jika anda mendapati tempat yang sakit di kawasan ini, pegang penggelek buih di sini dan bernafas selama 10-15 saat atau sehingga anda merasakan titik pencetus dilepaskan. Ulangi proses ini sehingga anda telah meneroka betis anda, serta hamstring dan glutes anda.
Regangan betis terbaik
anjing ke bawah
Regangan ini bukan sahaja bagus untuk betis, ia bagus untuk memanjangkan hamstring, membuka bahu dan memanaskan buku lali. Mulakan dalam kedudukan berkaki empat dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Kemudian, semasa anda menolak tangan anda ke tanah, gerakkan kepala anda di antara siku anda dan angkat punggung anda ke udara. Pandu tumit ke arah tanah. Tahan ini selama mana-mana dari 30 saat hingga 1 minit, gerakkan kaki anda sekali-sekala.
Regangan Tumit Jatuh
Jika anda juga ingin meregangkan dan menguatkan tendon Achilles anda, cuba ini: ambil blok yoga anda, cari satu langkah atau permukaan yang terangkat. Angkat kedua-dua kaki dan letakkan kaki anda supaya tumit kanan anda berada di tepi. Jatuhkan sebahagian besar berat badan anda pada tumit kanan anda semasa anda jatuh ke tanah. Tahan regangan ini selama 30 saat hingga 1 minit, kemudian tukar sisi. Untuk meregangkan sudut lain betis, lakukan regangan ini dengan kaki dibengkokkan sedikit.
Penurunan tumit juga boleh menjadi regangan dinamik yang hebat untuk dilakukan semasa memanaskan badan dan untuk menguji julat pergerakan anda. Mulakan dengan persediaan yang sama, tetapi letakkan kedua-dua tumit di bahagian tepi. Turunkan tumit anda ke arah lantai, kemudian tekan ke dalam bebola kaki anda semasa anda mengangkat tumit anda. Ulang selama 8 hingga 12 ulangan.
Regangan Betis Dinding
Mulakan dengan berdiri satu atau dua kaki dari dinding. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan letakkan jari kaki itu ke dinding. Pastikan tumit kanan anda berakar ke dalam tanah. Anda boleh meletakkan tangan anda di dinding di hadapan sokongan anda. Untuk memperhebatkan regangan, tekan ke dalam kaki kiri anda semasa pinggul anda bergerak ke hadapan. Tahan regangan ini selama 30 saat hingga 1 minit, kemudian tukar sisi.
Regangan betis dengan jalur
Ambil jalur rintangan (tali, tuala atau tali mungkin juga berfungsi dengan baik) dan duduk dengan kaki lurus di hadapan anda. Gelungkan pita di sekeliling bola kaki kanan anda, kemudian tarik pita ke atas sambil jari kaki anda melentur ke arah anda. Tekan tumit kanan anda untuk menguatkan regangan. Tahan selama 30 saat hingga 1 minit, kemudian ulangi dengan kaki kanan anda.