Memasukkan pelan regangan ke dalam rutin harian anda mungkin kelihatan seperti tidak perlu, tetapi ia agak seperti makan sayur-sayuran: anda tahu anda harus melakukannya, tetapi mengekalkannya adalah perkara lain. Selain itu, terdapat beberapa aspek yang berbeza untuk dipertimbangkan sebelum memulakan. Melakukan jenis regangan yang salah bukan sahaja dapat meminimumkan kesan teknik, tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan.
8 kesilapan biasa semasa regangan
awak tahan nafas
Seperti latihan anda yang lain, pernafasan semasa regangan adalah penting. Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk menahan nafas anda secara tidak sengaja apabila menggunakan fleksibiliti anda, terutamanya jika anda baru dalam proses regangan atau jika anda berasa sedikit kaku.
Malangnya, ini boleh menyebabkan badan anda kekal tegang dan otot anda mengecut. Ini, seterusnya, menghalang keupayaan untuk mengendurkan otot dan meregangkannya dengan betul.
Untuk membolehkan otot anda berehat semasa anda meregang, mulakan dengan menarik nafas dalam-dalam sebelum memulakan. Kemudian hembus nafas secara beransur-ansur semasa anda secara beransur-ansur bergerak ke dalam regangan dan rasakan otot anda mula meregang. Teruskan bernafas dengan perlahan dan dalam apabila anda merasakan regangan otot anda akan menghalang badan daripada tegang.
Kaedah lain yang dicadangkan ialah mengira dengan kuat. Ini boleh menipu anda untuk bernafas, kerana anda akan dipaksa untuk bernafas masuk dan keluar semasa anda mengira setiap saat.
Anda memegang regangan terlalu lama
Terutama jika matlamat anda adalah lebih fleksibel, anda boleh menganggap bahawa semakin lama anda bertahan, semakin baik hasilnya. Tetapi ini tidak berlaku apabila ia datang kepada regangan.
Untuk meregangkan kumpulan otot dengan betul, pakar mencadangkan memegang setiap regangan antara 10 dan 30 saat.
Ini perlu dilakukan selama 60 saat jumlah (kira-kira 2-6 ulangan) setiap otot. Dan sementara mereka mengesyorkan regangan kumpulan otot sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, mereka juga ambil perhatian bahawa regangan setiap hari boleh memberikan manfaat yang paling banyak.
anda menggunakan terlalu banyak kekerasan
Pada bila-bila masa anda memegang otot dan memanjangkannya melebihi titik henti biasa anda (seperti yang anda lakukan semasa melakukan regangan), ia akan berasa sedikit ketidakselesaan. Dan walaupun tidak mengapa untuk merasakan sedikit kesakitan apabila ketegangan semakin meningkat, anda tidak sepatutnya mengalami kesakitan yang tajam.
Menolak regangan terlalu jauh boleh menyebabkan kecederaan pada otot atau sendi atau ligamen sekeliling. Sebarang regangan yang menyebabkan apa-apa yang melampaui ketidakselesaan harus dihentikan serta-merta.
Daripada memaksa regangan anda melebihi apa yang selesa, cuba kurangkan intensiti. Longgarkan otot perlahan-lahan sehingga anda merasakan tarikan sederhana. Kami mengesyorkan mengadakan 3-4 pada skala intensiti.
Anda terlalu banyak meregangkan badan semasa menjadi hypermobile
Sebilangan besar orang boleh mendapat manfaat daripada menambah regangan pada rutin latihan mereka, namun ini tidak benar untuk mereka yang mengalami hipermobiliti, yang menjadikan sendi, ligamen dan tendon dalam badan lebih fleksibel daripada biasa.
Fleksibiliti yang lebih besar ini meletakkan individu dalam a peningkatan risiko kecederaan jika anda meregangkan otot anda yang sudah kendur. Peregangan sendi hipermobil boleh menyebabkan terseliuh, subluxation (dislokasi separa) atau perkembangan osteoarthritis.
Walaupun regangan ringan di kawasan sempit mungkin sesuai untuk orang yang mengalami hipermobiliti, adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada a rutin pengukuhan untuk memberikan kestabilan pada sendi yang longgar. Senaman aerobik intensiti rendah seperti berjalan kaki atau berbasikal juga boleh membantu dalam mengekalkan kecergasan kardiovaskular anda secara keseluruhan.
Paling penting, adalah penting bagi mereka yang mengalami hipermobiliti untuk berunding dengan doktor mereka untuk menentukan jenis senaman tertentu yang sesuai.
Memilih jenis regangan yang salah
Terdapat banyak jenis regangan, tetapi dua yang paling biasa adalah statik dan dinamik. Bergantung pada matlamat anda, salah satu daripada pilihan regangan ini mungkin lebih sesuai daripada yang lain.
- regangan statik Ia dilakukan apabila otot diregangkan ke tahap ketidakselesaan ringan dan ditahan di sana untuk tempoh masa yang ditetapkan.
- regangan dinamik ia melibatkan pergerakan berterusan otot ke depan dan ke belakang antara kedudukan yang diregangkan dan santai.
Regangan dinamik memanaskan otot lebih baik daripada regangan statik. Anda juga boleh menyediakan badan anda dengan lebih baik dengan meniru pergerakan yang akan anda lakukan dengan lebih dekat semasa bersenam. Regangan statik, sebaliknya, nampaknya lebih sesuai untuk mereka yang ingin meningkatkan julat pergerakan keseluruhan mereka.
Mereka yang ingin meregangkan badan sebelum bersenam sepatutnya regangan secara dinamik. Untuk melakukan ini, mulakan dengan otot anda dalam kedudukan yang selesa dan perlahan-lahan regangkannya sehingga anda merasakan tarikan tahap rendah hingga sederhana.
Sebaik sahaja anda mencapai tahap ini, secara beransur-ansur kembalikan otot ke keadaan yang dipendekkan semula. Teruskan secara berirama berselang-seli antara kedua-dua kedudukan selama 30 hingga 60 saat.
Mereka yang ingin meningkatkan julat pergerakan dalam sendi tertentu (seperti bahu atau pinggul) mungkin mendapat manfaat terbaik daripada regangan statik.
Melakukan Regangan Statik Sebelum Latihan Plyo
Latihan pliometrik (plyo) seperti melompat melibatkan pemanjangan otot yang cepat diikuti dengan pemendekan pada kelajuan tinggi. Walaupun regangan sebelum jenis senaman ini mungkin kelihatan seperti rancangan yang baik, terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa regangan otot boleh menghalang keupayaan anda untuk menjana tenaga kerana ia memendek dengan cepat.
Cara terbaik untuk bersedia untuk senaman plio boleh menjadi rutin regangan dinamik bukannya secara statik memegang otot di hujung julatnya. Pelbagai regangan ini lebih menyerupai pergerakan yang akan anda lakukan semasa melakukan senaman yang menggabungkan pergerakan pantas seperti melompat atau melompat.
Regangan untuk mengelakkan kecederaan
Bertentangan dengan apa yang anda mungkin dengar, terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa regangan sebelum bersenam mempunyai kesan yang kurang pada pencegahan kecederaan daripada yang difikirkan sebelum ini.
Hay bukti minimum bahawa rutin regangan biasa berkesan mencegah kecederaan otot (seperti terseliuh atau regangan) atau kecederaan jenis yang lebih berulang (seperti tendinitis). Walau bagaimanapun, ia juga menimbulkan keraguan sama ada regangan sebelum senaman anda boleh meningkatkan kesakitan otot selepas itu.
Walaupun terdapat beberapa soalan yang timbul tentang kuasa regangan untuk mencegah kecederaan sebelum bersenam, ini tidak bermakna anda harus menyerah sepenuhnya. Sebaliknya, potensi faedah regangan (julat pergerakan yang lebih baik, prestasi otot yang lebih baik) masih kelihatan berbaloi dengan masa yang diperlukan untuk memasukkannya ke dalam rutin senaman anda.
regangan tanpa memanaskan badan
Jika anda bercadang untuk melakukan sesi regangan statik untuk meningkatkan fleksibiliti anda, adalah penting untuk melakukan rutin memanaskan badan yang betul sebelum melakukan regangan. Ini kerana apabila anda memanaskan badan, darah mengalir ke otot yang digunakan dan sedikit meningkatkan suhu dalaman mereka.
Sebaliknya, kesan pemanasan ini menjadikan otot lebih fleksibel dan lebih bersedia untuk memanjang semasa regangan.
Yang disyorkan memanaskan badan 5 hingga 10 minit sebelum itu untuk memulakan regangan anda. Ini boleh termasuk aktiviti aerobik ringan seperti berjalan kaki, berbasikal atau berjoging perlahan.
Anda juga boleh melakukan pemanasan dinamik ringan yang menghasilkan semula pergerakan yang dibuat semasa sukan atau senaman anda. Sebagai contoh, pemain besbol mungkin menghayunkan pemukul secara perlahan-lahan ke depan dan ke belakang atau melengkapkan beberapa padang ringan dengan rakan kongsi sebelum meregangkan bahu mereka.