Anda mungkin boleh memikirkan beberapa regangan bahagian bawah badan dari bahagian atas kepala anda: regangan quad berdiri, hamstring duduk, regangan empat kaki, lunge pelari, dsb. Tetapi meregangkan otot bahagian atas badan anda selepas senaman lengan kelihatan seperti lebih menyusahkan.
Dada, bahu, lengan dan punggung atas anda layak mendapat kasih sayang yang sama seperti kaki anda, terutamanya selepas senaman yang melelahkan.
Regangan lengan untuk selepas latihan
Walaupun regangan statik selepas bersenam tidak menghalang kecederaan atau menyembuhkan sakit otot, ia boleh membantu mengubah persepsi kesakitan. Memandangkan regangan selepas bersenam terasa baik, ia boleh menyebabkan sesuatu kesan plasebo apabila melibatkan kesakitan. Tetapi faedah regangan adalah jangka panjang.
regangan kala jengking
- Mulakan dengan berbaring di atas lantai dengan tulang pinggul anda ditekan ke lantai, lengan dipanjangkan di sisi anda dalam bentuk T.
- Tekan tapak tangan kiri anda ke tanah, pastikan lengan kanan anda lurus.
- Pastikan pinggul dan kaki kanan anda berakar, angkat kaki kiri anda dari tanah dan letakkan kaki kiri anda di belakang badan anda.
- Menggunakan tapak tangan kiri anda untuk memanfaatkan, mula buka dada anda ke kiri sehingga anda merasakan regangan di bahagian atas badan kanan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat dan ulangi pada bahagian yang bertentangan.
Regangan Bahu Sofa
- Mulakan dengan merangkak di hadapan sofa atau kerusi.
- Angkat siku anda dari tempat duduk dan genggam tangan anda di belakang anda.
- Memandangkan mata anda di atas lantai, tekan dada anda ke arah lantai sehingga anda merasakan regangan di bahagian atas belakang, trisep dan bahu anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat.
Regangan ini membantu mengendurkan tulang belakang dan menyokong postur belakang dan bahu yang betul. Tiada lantunan semula dalam latihan ini.
regangan pergelangan tangan
- Berdiri merangkak, dengan lutut di bawah pinggul dan tapak tangan di bawah bahu.
- Dengan mengekalkan berat badan anda pada lutut anda, putar pergelangan tangan anda sehingga jari anda menghadap badan anda.
- Perlahan-lahan alihkan berat ke tangan anda, rasakan regangan di sepanjang pergelangan tangan dalaman anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat.
Jika kita tidak meregangkan pergelangan tangan dengan kerap, kita akan melakukan pergerakan ini dengan perlahan, kerana ia boleh memenatkan sendi-sendi ini. Corak senaman sentiasa sama, walaupun sudut dan kedudukan tangan berbeza.
benang jarum
- Masuk ke dalam kedudukan atas meja berkaki empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Letakkan lengan kiri anda di bawah bahu kanan anda. Panjangkan lengan kiri anda sejauh yang anda boleh tanpa rasa tidak selesa atau sakit.
- Sebaik sahaja anda mencapai penghujung julat pergerakan anda, letakkan pipi kiri anda dan belakang bahu kiri anda di atas tanah.
- Tahan selama 15-30 saat sebelum mengulangi di sisi lain.
Jika regangan ini terasa terlalu sengit, kami akan meletakkan tapak tangan yang tidak berulir di atas lantai dan mengangkat kepala kami dari lantai. Ia adalah salah satu regangan yang paling banyak digunakan dalam yoga untuk merehatkan bahagian atas badan. Bukan sahaja kita boleh melakukannya selepas rutin lengan, tetapi ia juga boleh dimasukkan ke dalam kehidupan seharian kita.
Regangan bisep, dada dan leher
- Berdiri di dinding dengan lengan kanan anda direntangkan dalam bentuk T, tapak tangan di dinding.
- Dengan mengekalkan telapak tangan anda berakar, perlahan-lahan buka dada anda ke sebelah kiri dan pusingkan kepala anda ke arah bahu kiri anda.
- Pada masa yang sama, perlahan-lahan mula bergerak dari dinding sehingga anda merasakan regangan melalui bisep kanan, dada dan leher anda.
- Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat dan ulangi pada bahagian yang bertentangan.
regangan trisep
Ia mungkin merupakan salah satu regangan yang paling terkenal selepas latihan. Pergerakan berterusan ini membantu melonggarkan otot, walaupun melakukan secara tidak betul boleh menyebabkan kawasan tersebut tertekan. Teknik yang betul ialah:
- Kita akan mula berdiri atau kita akan berdiri tegak. Kami akan membawa satu lengan di atas kepala dan menjatuhkan lengan bawah di belakang kami, meletakkannya di belakang dan di antara tulang belikat.
- Dengan tangan yang lain, kita akan genggam tepat di atas siku yang bengkok dan tarik perlahan-lahan sehingga kita merasakan regangan di bahu dan belakang lengan. Tiada jerkahan harus dilakukan.
- Kami akan cuba menjaga bisep dekat dengan telinga dan kami tidak akan memaksanya.
- Kami akan tahan selama sekurang-kurangnya 30 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.
postur kanak-kanak
Pose yoga ini mempunyai banyak manfaat kesihatan dan postur. Untuk melakukannya dengan betul kita mesti mengikuti langkah berikut:
- Kami akan melutut di atas tikar, dengan lutut lebih terpisah daripada lebar pinggul dan kaki bersama di belakang kami.
- Kami akan duduk di atas tumit kami (sebaik mungkin) dan bersandar ke hadapan, meletakkan perut kami di atas paha kami.
- Kami akan memanjangkan tangan kami di hadapan kami dan meletakkan dahi kami di atas tanah. Kita akan merasakan regangan ini di bahu dan belakang, serta pinggul dan punggung.
- Kami akan perlahan-lahan menekan dada dan bahu ke arah lantai untuk memperdalam regangan.
- Kami akan mengekalkan kedudukan sekurang-kurangnya 30 saat.
regangan bisep
Kebanyakan pengguna gim terlupa untuk meregangkan bisep, walaupun merupakan salah satu otot yang paling banyak bekerja dalam sesi bahagian atas badan. Untuk membiasakan diri meregangkannya dengan betul, kami akan melakukan latihan ini:
- Kami akan duduk di atas lantai dengan kaki kami disokong sepenuhnya dan lutut kami bengkok.
- Kami akan meletakkan tapak tangan di atas tanah di belakang kami dengan jari-jari menunjuk.
- Memastikan tangan anda berada di tempatnya, perlahan-lahan luncurkan punggung anda dari tangan anda sehingga anda merasakan regangan pada bisep anda.
- Kita juga akan rasa regangan di bahagian dada dan bahu.
- Kami akan mengekalkan sekurang-kurangnya 30 saat.