Apabila kita berusaha untuk memecahkan bahagian belakang, kita mahu menyesuaikan, menggerakkan atau memanipulasi tulang belakang. Ia biasanya tidak terlalu berisiko untuk melakukan ini sendirian. Tetapan ini tidak memerlukan bunyi berderak dan meletus untuk berkesan, tetapi kami tahu ia menawarkan rasa lega seketika.
Adalah penting untuk tidak memaksa apa-apa atau merasa sakit, jadi cara terbaik untuk mencapai ini adalah dengan rutin regangan yang betul. Regangan dan pergerakan lembut seperti yang diterangkan di bawah untuk mengetatkan punggung anda juga boleh memanaskan badan dan otot anda, merehatkan kawasan yang tegang.
Ketuk belakang anda dengan regangan terbaik
Adalah penting untuk melakukannya dengan selamat untuk mengelakkan kecederaan serius. Di bawah ini anda akan menemui regangan dan pergerakan terbaik untuk membantu anda retak belakang anda tanpa terlalu banyak risiko. Jika anda berasa takut untuk melakukannya sendiri, pergi ke pakar untuk menilai kes anda.
Regangan Belakang Kerusi
Anda boleh mencuba menggunakan ketinggian yang berbeza dengan meluncurkan badan anda ke atas dan ke bawah sedikit. Anda akan merasakan regangan ini di bahagian atas dan tengah belakang anda.
- Duduk di kerusi dengan punggung yang kukuh yang membolehkan bilah bahu anda muat di bahagian atas.
- Anda boleh mengunci jari anda di belakang kepala anda atau memanjangkan tangan anda di atas kepala anda.
- Berbaring dan berehat.
- Teruskan bersandar di tepi atas kerusi sehingga belakang anda retak.
pusing kerusi
Pusingan harus bermula di pangkal tulang belakang anda. Anda akan merasakan regangan ini di bahagian bawah dan tengah belakang anda.
- Duduk di atas kerusi dan regangkan lengan kiri anda ke seluruh badan anda untuk menyokong bahagian kanan kerusi. Tangan kiri anda hendaklah berada di tempat duduk kerusi atau di bahagian luar kaki kanan anda.
- Jangkau lengan kiri anda di belakang anda untuk meraih bahagian belakang kerusi.
- Pusing bahagian atas badan anda dengan berhati-hati ke kanan sejauh mana ia akan pergi, pastikan pinggul, kaki dan kaki anda ke hadapan.
- Ulangi pergerakan ini pada bahagian bertentangan untuk membelok ke kiri.
Sambungan Back Crunch
Anda akan merasakan regangan ini di sepanjang tulang belakang anda di mana anda menggunakan tekanan. Untuk variasi pada regangan ini, cuba latihan berikut.
- Berdiri dan buat penumbuk dengan satu tangan dan lilitkan tangan bertentangan di sekitar pangkal tulang belakang.
- Tolak tulang belakang anda dengan tangan anda pada sudut sedikit ke atas.
- Bersandar ke belakang, menggunakan tekanan dari tangan anda untuk retak belakang anda.
- Gerakkan tangan anda ke atas tulang belakang anda dan lakukan regangan yang sama pada tahap yang berbeza.
Sambungan lumbar berdiri
- Dari kedudukan berdiri, letakkan tapak tangan anda di sepanjang belakang atau di atas punggung anda, dengan jari anda menghala ke bawah dan jari kelingking anda pada kedua-dua belah tulang belakang anda.
- Angkat dan panjangkan tulang belakang anda ke atas dan kemudian lengkung ke belakang, menggunakan tangan anda untuk memberikan tekanan lembut ke belakang anda.
- Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat dan bernafas.
- Jika fleksibiliti anda membenarkan, anda boleh menggerakkan tangan anda ke atas tulang belakang anda dan melakukan regangan pada tahap yang berbeza.
- Anda juga mungkin merasakan regangan di bahagian atas tulang belakang anda atau di antara tulang belikat anda.
Regangan penggelek buih terlentang
Terlentang merujuk kepada berbaring telentang.
- Semasa berbaring dalam kedudukan ini di belakang anda dengan lutut bengkok, letakkan penggelek buih secara mendatar di bawah bahu anda.
- Jalinkan jari anda di belakang kepala anda atau bentangkan di sepanjang badan anda.
- Gunakan tumit anda sebagai momentum untuk menggulung badan anda ke atas dan ke bawah pada roller buih, menekannya pada tulang belakang anda.
- Anda boleh berguling ke leher dan punggung bawah atau fokus pada bahagian tengah belakang.
- Jika ia selesa untuk anda, anda boleh melengkungkan sedikit tulang belakang anda.
- Gulung 10 kali ke setiap arah.
Gulung terlentang untuk retak bahagian belakang
- Berbaring telentang dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri dibengkokkan.
- Panjangkan lengan kiri anda ke sisi dan jauh dari badan anda dan pusingkan kepala anda ke kiri.
- Semasa memegang kedudukan lanjutan ini, putar bahagian bawah badan anda ke kanan. Bayangkan cuba menyentuh tanah dengan bahu kiri dan lutut kiri pada masa yang sama. Anda sebenarnya tidak perlu melakukan ini: bahu kiri anda berkemungkinan besar akan tercabut dari tanah dan lutut anda juga tidak akan menyentuh tanah dengan sendirinya.
- Anda boleh meletakkan bantal di bawah bahu kiri anda jika ia tidak jatuh sepenuhnya.
- Tarik nafas dalam-dalam semasa anda menggunakan tangan kanan anda untuk menekan lutut kiri anda.
- Bawa lutut kiri anda lebih tinggi ke arah dada anda atau luruskan kaki anda untuk memperdalam regangan.
- Ulang pada bahagian yang bertentangan.
- Anda akan merasakan regangan ini di bahagian bawah punggung anda.
regangan ke atas
- Berdiri dan sambung jari anda di belakang kepala anda.
- Perlahan-lahan panjangkan tulang belakang anda dan lengkung ke belakang, tekan kepala anda ke tangan anda.
- Buat rintangan dengan menekan tangan anda ke kepala anda.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 10 hingga 20 saat. Bernafas.
Pusingan tulang belakang semasa berdiri
- Semasa berdiri, rentangkan tangan anda di hadapan anda.
- Putar bahagian atas badan anda secara perlahan ke kanan, pastikan pinggul dan kaki anda ke hadapan.
- Kembali ke tengah dan kemudian belok kiri.
- Teruskan pergerakan ini beberapa kali atau sehingga anda mendengar belakang anda retak atau berasa lebih longgar.
- Anda boleh menggunakan momentum lengan anda untuk membantu membimbing pergerakan.
- Anda akan merasakan regangan ini di bahagian bawah tulang belakang anda.
Duduk berpusing di atas tanah
Pusingan harus bermula di bahagian bawah punggung. Anda akan merasakan regangan ini di seluruh tulang belakang anda.
- Duduk di atas lantai dengan kaki kiri anda diluruskan di hadapan anda dan kaki kanan anda dibengkokkan supaya lutut anda dinaikkan.
- Silangkan kaki kanan ke kiri, tanam kaki kanan di luar lutut kiri.
- Pastikan tulang belakang anda panjang dan lurus.
- Letakkan tangan kanan anda di atas lantai di belakang pinggul anda dan letakkan siku kiri anda di luar lutut kanan anda, pusing untuk melihat ke atas bahu kanan anda.
- Tekan lengan dan lutut anda antara satu sama lain untuk memperdalam regangan.
Petua retak belakang
Regangan mudah ini boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada rutin regangan yang lebih lama atau sendiri sepanjang hari. Sentiasa bergerak dengan berhati-hati masuk dan keluar dari setiap senaman tanpa pergerakan tersentak atau melantun. Anda mungkin mahu mengambil beberapa minit untuk berehat sebelum dan selepas setiap regangan. Pastikan ia lembut dan tingkatkan secara beransur-ansur jumlah tekanan atau keamatan yang digunakan untuk regangan ini.
Ia mungkin selamat untuk melaraskan punggung anda sendiri asalkan anda melakukannya dengan berhati-hati dan berhati-hati. Walau bagaimanapun, sesetengah orang percaya bahawa ia harus dilakukan oleh profesional kerana mereka dilatih secara khusus dalam cara melaraskan bahagian belakang dengan selamat. Melaraskan belakang anda secara tidak betul atau terlalu kerap boleh memburukkan atau menyebabkan kesakitan, ketegangan otot atau kecederaan. juga boleh menyebabkan hipermobiliti, yang mana anda meregangkan tulang belakang dan otot belakang anda sehingga kehilangan keanjalan dan boleh menjadi tidak sejajar.
Jika anda mengalami sakit belakang, bengkak, atau beberapa jenis kecederaan, anda tidak boleh retak belakang anda. Ini amat penting jika anda mempunyai atau mengesyaki anda mempunyai sebarang jenis masalah dengan pemacu. Tunggu sehingga ia sembuh sepenuhnya atau dapatkan sokongan daripada ahli terapi fizikal, kiropraktor atau osteopat.