Salah satu nasihat terbesar yang sering diberikan secara sengaja adalah untuk mengecutkan glutes anda untuk sokongan teras dan kestabilan yang lebih besar. Walau bagaimanapun, adalah menarik untuk mempersoalkan sama ada menekan bilik penyimpanan adalah produktif seperti yang mereka beritahu kami.
Manusia itu direka untuk serasi dalam dan luar, tetapi untuk anda lebih memahami kami, mari kita bermain membandingkan badan kita dengan jambatan gantung. Kami akan membayangkan bahawa kami ingin memandu di jambatan itu kerana semua kabel yang memegangnya melakukan kerja yang betul. Masalahnya ialah jika salah satu wayar itu terlalu pendek atau terlalu panjang, anda tidak akan mahu melepasi pelompat itu, bukan?
Katakan kami tidak pernah sakit, tertekan atau cedera, jadi kami mahukan jambatan gantung yang sempurna. Semua kabel kami digantung dengan betul dan menjalankan tugasnya dengan betul. Tetapi realitinya ialah sesiapa sahaja mengalami tekanan, kecederaan, dan disfungsi. Jadi kami akan bermula dari jambatan gantung dengan kabel pendek dan panjang, dan kami tidak akan dapat menerima beban tertentu.
Adakah memerah glute meningkatkan kekuatan?
Para penyelidik mendapati bahawa mereka yang memerah glutes meningkatkan kekuatan sambungan pinggul mereka, atau glutes, sebanyak 16 peratus berbanding peningkatan 11 peratus pada mereka yang melakukan senaman tanpa menekan. Lilitan punggung juga bertambah dengan pengecutan punggung.
Kita mungkin mempunyai punggung yang rata atas beberapa sebab: genetik, umur dan pekerjaan atau gaya hidup yang tidak aktif semuanya memainkan peranan. Sindrom punggung tidak aktif bermakna otot gluteal kekurangan kekuatan dan mungkin tidak aktif apabila kita melakukan senaman tertentu seperti mencangkung atau lunges.
Walau bagaimanapun, memicit punggung boleh melemahkannya dan menyukarkan lantai pelvis untuk bertindak balas apabila kita benar-benar memerlukannya. Untuk perjalanan yang singkat, mengekalkan punggung anda bercekak tidak mengapa, tetapi mengekalkannya sepanjang hari menimbulkan masalah sebenar, terutamanya untuk bersin.
Pun begitu, ada juga yang berlatih dan berpeha besar tetapi tidak berpunggung. Sebab utama mengapa paha membesar secara tidak seimbang dan lebih cepat daripada punggung ialah kebanyakan yang dipanggil "senaman punggung" mengaktifkan kaki lebih kuat daripada punggung. Apabila kaki menjadi lebih kuat, kita cenderung untuk menggunakan glutes kurang. Ini membawa kepada Sindrom Punggung Mengantuk, juga dikenali sebagai punggung berhibernasi.
Kelebihan memerah gluteus
Terdapat beberapa faedah untuk memerah glute anda semasa bersenam, selain menjadikannya lebih besar.
Berat mati
Kadang-kadang boleh membantu untuk memerah glutes anda di bahagian atas deadlift. Di sinilah otot akan paling banyak dimuatkan, jadi penting untuk bergerak melalui julat penuh gerakan dan menyelesaikan pergerakan.
Tetapi anda masih tidak mahu menolak pinggul anda atau memanjangkan tulang belakang anda. Jadi kita tidak boleh keterlaluan dengan nasihat ini. Ini bukan tentang meregangkan ke belakang, tetapi tentang memerah gluteus ke atas.
pengaktifan glute
Jika kita melakukan lunges atau squat Bulgaria, contohnya, memerah boleh membantu menstabilkan kita. Biasanya, memerah kawasan tertentu membuatkan kita memberi perhatian kepada pergerakan. Picit boleh membantu mengembalikan minda ke badan.
Mengepalkan otot, terutamanya gluteal, digambarkan sebagai cara untuk 'mengaktifkan' atau 'melibatkan' tisu. Jadi jika kita telah memastikan bahawa teknik itu dilakukan dengan selamat, tanpa membengkokkan tulang belakang, bolehkah kita benar-benar menumpukan ketegangan melalui glutes?
Squats
Anda boleh memerah glute anda di bahagian atas jongkong anda, tetapi ia mungkin tidak akan berfungsi seperti yang diharapkan. Terdapat teori bahawa memerah glute anda boleh meningkatkan potensiasi selepas pengaktifan, yang boleh membantu anda menggunakan glute anda lebih banyak untuk keluar dari bahagian bawah jongkong. Bahawa dikatakan, terdapat kecenderungan untuk menolak pinggul ke hadapan apabila memerah glutes. Ini boleh menyebabkan kecondongan pelvis posterior dan hiperekstensi, yang boleh menyebabkan kecederaan tulang belakang lumbar.
Ramai beranggapan bahawa apabila mengetatkan punggung, matlamatnya adalah untuk menghasilkan pic yang sempurna daripada punggung yang bulat. Walau bagaimanapun, jika kita berjalan ke gim angkat berat dan kemudian mula memerah glutes kita ke dalam jongkong, kita mungkin tidak mahu kembali.
Atas sebab tertentu, memerah glute nampaknya menimbulkan kemarahan atlet angkat kuasa sehingga tahap yang sebenarnya agak menakutkan. Jongkong powerlifter hanya akan melibatkan mencangkung dan kemudian menggunakan setiap auns tenaga, kekuatan dan otot untuk bangkit semula.
Periksa postur kita
Perkara pertama yang perlu kita ingat ialah untuk membaiki "jambatan" kita, kita perlu menerima bahawa kabel tidak melakukan kerja yang dikehendaki. Salah satu kesilapan terbesar ialah mengukuhkan jambatan dengan membina struktur di sekelilingnya, dan bukannya memfokuskan pada membaiki kabel sokongan asal. Saya harap anda memahami analogi itu: kita cenderung untuk taksub untuk meningkatkan punggung, tetapi kita lupa untuk menguatkan otot yang mengelilinginya.
Sudah tentu, sebelum kita membaiki apa-apa, kita harus kembali kepada reka bentuk asal dan memulihkannya supaya strukturnya seoptimum mungkin. Memang benar bahawa prosesnya lebih lama, tetapi ia mengandungi lebih sedikit risiko dan kurang rawak.
Picit gluteus dalam tabiat harian
Apabila kita memerah gluteus kita dengan kuat, kita sedang menguatkan disfungsi. Pertama sekali, saya ingin menjelaskan bahawa saya tidak bercakap tentang melibatkan glutes atau pemutar sisi, yang sudah tentu bertujuan untuk berfungsi dengan baik.
Saya hanya merujuk kepada apabila kita mengangkat objek berat atau apabila kita berjalan, di mana pengaktifan diperlukan dalam lanjutan biasa kaki. Iaitu, kita banyak bekerja dalam julat pergerakan yang normal dan semula jadi, di mana punggung kita tidak perlu ketat.
Tindakan memerah adalah tabiat tidak sedarkan diri yang berpunca daripada kelemahan teras, ketidakselarasan pelvis, ketidakstabilan lumbar, dan kelemahan lantai pelvis. Jadi ironinya, sementara sesetengah orang cuba mendapatkan lebih kestabilan dengan memerah dengan kuat, dalam jangka panjang cakera dan sendi lumbar kita boleh mengalami lebih banyak haus dan lusuh, bersama-sama dengan sokongan teras yang berkurangan dan lantai pelvis yang terlalu ketat.
Pertimbangkan diri anda, adakah anda mahu seseorang yang memerah gluteus ketika anda berada di barisan di pasar raya, menggosok gigi atau berjalan di jalan. Dalam kes itu, anda perlu berusaha untuk mengembalikan fungsi asal ke punggung anda.
Mendidik semula postur
Cuba buat pose ke Tentukan sama ada pelvis anda berada di hadapan buku lali anda. Jika anda selalu meletakkan sebahagian besar berat badan anda di hadapan kaki, ini adalah kes anda. Anda harus cuba menyokong pelvis ke atas supaya ia berada di buku lali anda; apabila anda merasakan beban pada tumit anda, kecutkan quadriceps anda untuk mengelakkan diri anda daripada jatuh ke belakang.
Perkara biasa ialah anda boleh mengekalkan kedudukan ini tanpa usaha, ia tidak memerlukan pada bila-bila masa untuk menekan apa-apa, jadi jangan berdagang memerah glute untuk memerah quadriceps. Yang penting anda jaga lengkung lumbar dalam bentuk semula jadiIni bukan tentang melengkungkan belakang anda atau bersandar.
Anda juga harus mengambil kira jika perut anda sentiasa tegar, kerana ia mungkin disebabkan oleh perkembangan yang berlebihan. Ini menunjukkan bahawa anda telah kehilangan sedikit kecairan dan kapasiti pernafasan, selain sukar untuk menguatkan teras dan mengekalkan perut melintang aktif.
Nasihat saya, jangan asyik memicit gluteus secara berterusan, apatah lagi melakukan pergerakan yang tidak perlu ketat.
risiko utama
Walaupun mungkin tidak ada yang salah dengan memerah glute anda, anda boleh membuat masalah besar daripada memerah glute anda di bahagian atas mencangkung.
Glutes adalah apa yang dikenali sebagai extensor pinggul. Ini bermakna apabila kita mengaktifkan glutes kita menolak pinggul ke hadapan. Walau bagaimanapun, terdapat kecenderungan untuk ramai pengangkat untuk benar-benar menolak pinggul mereka ke hadapan di bahagian atas jongkong. Apa yang dilakukan ini ialah hyperextend tulang belakang lumbar.
Sebenarnya, kita biasanya akan mengalami kecondongan pelvis posterior di bahagian atas pergerakan. Jadi pinggul anda akan didorong ke hadapan, punggung bawah anda akan dibulatkan, bahagian atas badan anda akan dicondongkan ke belakang, dan punggung anda akan diselitkan di bawah pelvis anda.
Ini mungkin tidak menyebabkan masalah dari wakil ke wakil, tetapi ia adalah sesuatu yang boleh membawa kepada masalah punggung bawah yang serius dari semasa ke semasa. Matlamat apabila mencangkung untuk memastikan tulang belakang sebagai neutral yang mungkin dan untuk bar bergerak tepat dalam garisan yang sama.
Jadi bar harus betul-betul bergerak ke bawah dan kemudian ke atas dalam garis lurus yang sempurna. Tulang belakang mesti mengekalkan penjajaran semula jadi sepanjang pergerakan. Walau bagaimanapun, apabila kita menolak pinggul ke hadapan, kita tidak lagi mematuhi mana-mana prinsip ini.
Sesungguhnya, kepekatan utama bukan lagi memerah glutes, tetapi hanya melemparkan pinggul ke hadapan. Kami juga akan melihat kedudukan teratas yang sama ini apabila ramai orang mati. Sekali lagi, pinggul didorong ke hadapan tepat pada penghujung pergerakan, punggung tersepit di bawah pelvis, dan punggung bawah dipanjangkan.
Ini bukan memerah glutes, tetapi hanya satu cara untuk akhirnya memakai cakera dan menyebabkan masalah punggung bawah yang serius untuk tahun-tahun akan datang.