Latihan oklusif biasanya merupakan tema yang berulang di kalangan mereka yang telah menjalani latihan kekuatan untuk seketika. Menurut apa yang mereka katakan, anda boleh meningkatkan jisim otot anda lebih cepat daripada jika anda melakukan latihan tradisional, tetapi adakah ia benar?
Kami memberitahu anda apakah jenis latihan ini, faedahnya dan kemungkinan risiko amalannya. Jika anda akan memulakan latihan oklusif, sekurang-kurangnya anda tahu apa yang anda hadapi, bukan?
Bagaimana ia berfungsi?
Beberapa yang anda juga kenali sebagai Kaatsu atau latihan sekatan darah, dan terdiri daripada sejenis latihan yang mengehadkan laluan darah ke otot yang sedang kita latih. Mata! Untuk mengehadkan peredaran bukan untuk memotong aliran darah sepenuhnya, tetapi sebaliknya gmenghasilkan sedikit tekanan dengan pembalut untuk memperlahankan darah.
Ia boleh berbahaya jika anda tidak mengawal kesesuaian pembalut. Matlamat latihan ini adalah untuk mengekalkan darah dalam otot selama mungkin supaya ia memberi kesan positif kepada pertumbuhan otot.
Darah bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen, glukosa, nutrien dan semua bahan yang membolehkan kita hidup melalui badan kita. Sudah tentu, otot kita memerlukan aliran berterusan untuk berlatih dengan betul.
Seperti yang anda sedia maklum, jantung mengepam darah ke seluruh badan agar dapat berfungsi dalam sebarang aktiviti. Apabila kita melakukan latihan kekuatan, otot menghantar darah kembali ke jantung dengan kelajuan yang lebih besar, menyebabkan bengkak sekejap. Dengan berehat, bengkak berkurangan.
Dalam latihan oklusif, seseorang mencari memanjangkan bengkak itu lebih lama, untuk meningkatkan tekanan metabolik, tanpa perlu melakukan terlalu banyak ketegangan atau terlalu banyak ulangan.
Salah satu punca utama hipertrofi otot ialah tekanan metabolik. Secara logiknya, dengan melakukan ketegangan otot dengan sedikit rehat, ia menyebabkan tekanan yang kita bicarakan. Dengan memperlahankan aliran darah, sebatian dalam darah kekal lebih lama di dalam otot, menjadikan senaman itu lebih sengit. tekanan metabolik. Jadi ya, latihan oklusif berfungsi.
faedah
Faedahnya termasuk berat yang lebih rendah yang kami latih. Memandangkan kita akan mempunyai beberapa had untuk mengambil beban yang besar, beratnya perlu dikurangkan dan kita akan melindungi sendi dan tendon. Selain itu, risiko kecederaan mengangkat beban juga berkurangan. Ia adalah senaman yang menarik bagi mereka yang baru sahaja pulih daripada kecederaan dan tidak mahu membebankan otot mereka dengan cepat, tetapi juga tidak mahu kehilangan kelantangan.
meningkatkan fizikal
Sesiapa sahaja yang ingin menarik dan menarik perhatian, sama ada itu bermakna bisep atau glute yang lebih besar, boleh melakukannya dengan jenis senaman ini.
Kami mungkin melalui usia pertengahan mencari cara untuk membalikkan penurunan fizikal yang anda lihat di kaki langit. Ciri pembinaan otot yang unik yang hanya ditawarkan oleh latihan oklusif akan mendorong kita ke arah matlamat yang sering kelihatan sukar difahami. Anda tidak pernah terlalu muda (jika anda berumur lebih dari 16 tahun) atau terlalu tua untuk memakai tali pinggang, menjadi lebih besar dan lebih kuat dengan lebih cepat dan mendapat perhatian.
Tingkatkan prestasi
Sains itu kukuh. Faedah latihan oklusif tidak terhad kepada meningkatkan saiz dan kekuatan otot. Faedah juga termasuk a peningkatan daya tahan otot dan kardiovaskular. Ia memberi kami kelebihan berbanding persaingan yang anda cari. Tidak kira apa sukan kita. Latihan oklusi akan membawa kita ke tahap baharu, sama ada bola sepak atau tarian, tenis atau berenang, berbasikal atau crossfit, skuasy atau ragbi.
Terdapat sebab latihan oklusi telah menjadi amalan biasa untuk atlet elit. Ia memberi mereka stamina tambahan yang mereka perlukan untuk menang. Sama ada kami bersaing dengan pasukan lain atau hanya menentang diri kami sendiri, faedah ketahanan latihan oklusi adalah nyata.
Pemulihan yang lebih besar
Proses fisiologi yang membina saiz dan kekuatan otot adalah proses yang sama yang membaiki otot. Otot tumbuh apabila serat terkoyak melalui senaman, dibaiki, dan kemudian diperkuatkan sebelum latihan atau pertandingan seterusnya. Penambahbaikan selepas pemulihan. Oleh kerana latihan oklusi merangsang proses fisiologi ini, ia juga mempercepatkan pemulihan. Atlet elit tahu bahawa pemulihan yang lebih cepat daripada perlawanan atau pertandingan lain bermakna dapat kembali ke latihan lebih awal dan bersedia untuk acara seterusnya lebih awal.
Tidak kira sukan yang kita lakukan, kita tahu bahawa kita perlu berehat dan pulih sebelum melakukannya semula. Jika kita belum pulih, prestasi terjejas.
pemulihan kecederaan
Pemain ragbi, pemain bola sepak dan pembina badan tahu bahawa kecederaan atau pembedahan akan menyebabkan mereka kembali. Mereka akan kehilangan saiz, kekuatan dan stamina kerana keamatan latihan terjejas selama beberapa minggu atau bulan semasa mereka sembuh.
Kita semua tahu bahawa senaman yang ditetapkan oleh ahli terapi fizikal kami sebahagian besarnya bertujuan untuk membantu kami mengekalkan kekuatan otot semasa kami melalui proses penyembuhan.
Risiko
Sebaliknya, kami mempunyai beberapa kajian yang memastikan bahawa latihan jenis ini tidak boleh disalahgunakan. Boleh dikatakan bahawa risiko utama adalah tidak menetapkan tekanan yang diberikan dengan betul, supaya latihan oklusif akan diamalkan dengan buruk.
Faktor risiko terbesar datang daripada beberapa pembolehubah: lebar tourniquet yang tidak mencukupi, tekanan tourniquet yang terlalu banyak, dan peletakan tourniquet yang salah.
Pertama sekali, lebar pintu putar adalah kunci. Yang lebih luas mengurangkan tekanan yang diperlukan untuk menyekat aliran darah. Ini bermakna bahawa manset kecil yang dijual oleh banyak pengeluar meningkatkan risiko kerosakan tisu lembut. Tourniquet yang lebih luas harus digunakan untuk meminimumkan ini.
Faktor risiko seterusnya ialah tekanan berlebihan, yang telah dilindungi sebahagiannya. Tekanan oklusi anggota badan haruslah jumlah tekanan minimum yang diperlukan oleh pesakit tertentu, dalam anggota tertentu, pada hari tertentu, untuk menyekat jumlah aliran darah yang sepatutnya.
Akhirnya peletakan pita ia adalah sangat penting. Terdapat hanya dua tempat di mana peranti harus diletakkan. Itu bahagian atas lengan dan atas paha. Ini akan meminimumkan risiko kerosakan saraf. Peletakan tourniquet di kawasan lain diketahui menyebabkan masalah kerosakan saraf, termasuk lumpuh saraf seperti kejatuhan kaki.
Bagaimana untuk melakukan latihan oklusif yang baik?
Anda harus tahu bahawa latihan jenis ini hanya boleh bekerja pada bahagian kaki (kaki dan lengan), kerana ia tidak begitu selamat untuk melakukannya pada bahagian badan yang lebih besar.
Pembalut pada lengan hendaklah diletakkan pada paras ketiak, manakala yang di kaki hendaklah diletakkan di kelangkang.
Pastikan ia tidak terlalu tegang untuk menyebabkan kehilangan sensasi atau kesemutan.