Pernahkah anda melihat seseorang di gim merangkak? Adakah monitor GRIT atau Fungsional anda membuatkan anda berjalan merangkak seolah-olah anda menjatuhkan syiling bergolek?
Kami menyedari bahawa ia adalah senaman yang pelik dan luar biasa apabila kita semakin tua, tetapi faedahnya sangat besar. Merangkak boleh dianggap sebagai evolusi yang lebih dinamik bagi plat atau papan yang terkenal, kerana ia juga merupakan latihan isometrik dalam pergerakan.
Apa itu merangkak?
Walaupun fakta bahawa merangkak adalah salah satu pergerakan asas manusia, pada tahun 2015, dari China, amalan ini muncul. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan postur, kestabilan, rintangan dan fleksibiliti. Semua ini berdasarkan keseimbangan pada pergelangan tangan, bahu, pinggul, buku lali dan jari.
Kita boleh membandingkan amalan ini dengan merangkak bayi atau dengan cara sesetengah haiwan bergerak. Perkara utama adalah untuk memulihkan fungsi badan, yang selama ini telah menjadi tidak aktif. Ia mungkin kelihatan seperti senaman yang sangat mudah dan berpatutan, tetapi kami memberi jaminan bahawa anda akan menguatkan otot anda dengan cepat.
faedah merangkak
Mungkin salah satu kelebihan terbesar merangkak adalah bahan yang tidak diperlukan di luar badan kita sendiri. Kita akan cukup dengan diri kita sendiri untuk membakar kalori dan lemak. Ini adalah latihan isometrik di mana anda perlu bekerja untuk kekal dalam kedudukan rendah tanpa bersandar di atas tanah.
Terutamanya ia membantu memperbaiki postur belakang dan mengawal tahap peredaran darah. Ia juga mempunyai faedah lain seperti:
- Meningkatkan koordinasi. Walaupun merangkak adalah pergerakan asas manusia, apabila kita membesar kita kehilangannya. Itulah sebabnya senaman ini membantu menyelaraskan bahagian bawah dan atas badan anda, sesuatu yang akan memihak kepada sebarang aktiviti fizikal lain yang anda lakukan.
- Mekanik berjalan yang dipertingkatkan. Seperti yang kita katakan sebelum ini, merangkak adalah asas kepada cara kita berjalan. Anda dijangka berjalan sekurang-kurangnya 10.000 langkah sehari, jadi mekanik yang baik diperlukan. Dengan merangkak kita boleh memperbaiki postur semasa berjalan dan membetulkan sebarang masalah yang kita hadapi ketika berjalan.
- Ia meningkatkan sistem saraf kita. Apabila kita merangkak, sistem saraf pusat kita juga dilatih. Meningkatkan kawalan minda dan badan serta menguatkan teras kita. Berdasarkan fakta bahawa sistem saraf adalah pengawal utama seluruh badan kita, senaman ini sangat penting untuk dimasukkan ke dalam rutin kita.
- Fleksibiliti yang dipertingkatkan. Jika kita mempunyai sedikit fleksibiliti, ia mungkin disebabkan oleh kekakuan otot kita atau kekurangan kestabilan teras kita. Dengan merangkak kami akan meningkatkan kestabilan teras dan kami akan mengukuhkannya, dengan itu kami akan memperluaskan julat pergerakannya dan dengannya fleksibiliti.
- Pengaktifan banyak otot. Apabila merangkak, hampir setiap otot dalam badan digunakan. Latihan ini berfungsi pada bahu (deltoid), dada dan belakang, glutes, quads, hamstrings, dan teras. Jika kita kerap merangkak, kita akan dapat mengembangkan kekuatan dan daya tahan seluruh badan.
Variasi Merangkak
Asas rangkak boleh diubah suai untuk mengurangkan atau meningkatkan tahap cabaran.
Merangkak Beruang Diubahsuai untuk Pemula
Jika kita tidak bersedia untuk pengalaman penuh merangkak beruang, kita boleh melakukan pergerakan yang sama tetapi tanpa pergerakan ke hadapan. Variasi ini agak mudah. Selain itu, memandangkan badan tidak berada dalam posisi tekan tubi yang panjang, ia tidaklah sesukar untuk menampung berat badan.
- Kami akan mulakan pada tangan dan lutut anda dengan belakang anda rata, kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda, dan perut anda mengecut.
- Tangan berada di bawah bahu, kaki dibuka selebar pinggul, dan jari kaki diletakkan di bawah.
- Semasa kami mengekalkan kedudukan ini, kami akan secara bergilir-gilir menaikkan setiap lutut dari tanah beberapa sentimeter.
merangkak ke belakang
Sebaik sahaja anda telah menguasai berjalan beruang ke hadapan, kami boleh menambah berjalan beruang ke belakang pada rutin merangkak. Kami hanya akan pergi ke hadapan kira-kira 5 meter, kemudian undurkan urutan dan undur 5 meter lagi, sebaik-baiknya tanpa berehat di antara.
merangkak sisi
Kita juga boleh melakukan merangkak dengan bergerak ke tepi. Kami akan bermula dalam kedudukan yang sama seperti yang kami lakukan untuk merangkak ke hadapan, tetapi kami akan bergerak ke sisi dan bukannya ke hadapan.
Kami akan memastikan untuk melakukan gerakan ini ke kiri dan kanan untuk menggerakkan setiap sisi badan secara sama rata.
dengan berat
Kita boleh menjadikan beruang merangkak lebih mencabar dengan meningkatkan beban. Salah satu cara untuk melakukan ini ialah memakai jaket atau beg galas berwajaran semasa melakukan perjalanan ke hadapan. Pilihan lain ialah meletakkan plat pemberat di belakang anda dan merangkak dengan cara ini.
Jika kita memilih pilihan terakhir ini, kita akan berhati-hati supaya pinggan tidak jatuh apabila kita bergerak. Ini boleh dielakkan dengan tidak memusingkan badan anda dengan banyak semasa merangkak, serta menggunakan plat pemberat yang mempunyai diameter lebih besar, jadi anda kurang berkemungkinan tergelincir.
Merangkak dengan tekan tubi
Menambah pushups pada merangkak boleh menjadikannya lebih sukar.
- Kami akan merangkak ke hadapan kira-kira empat langkah, kemudian kami akan memegang badan di tempatnya dan melakukan tekan tubi.
- Kami akan pergi empat langkah lagi ke hadapan dan melengkapkan satu lagi pushup.
- Kami akan meneruskan corak ini kira-kira 5 meter, kemudian kami akan membalikkan pergerakan dan kembali.
kesilapan biasa
Kami akan mengelakkan kesilapan biasa ini untuk memastikan penjejakan beruang selamat dan berkesan.
pinggul terlalu tinggi
Adalah wajar untuk membiarkan pinggul mula naik semasa anda berjalan. Selepas hanya beberapa langkah merangkak ke hadapan, tangan anda menjadi letih dan mengangkat pinggul anda ke udara membantu mengurangkan tekanan pada teras dan bahagian atas badan anda.
Masalahnya ialah ini juga mengurangkan jumlah kerja yang perlu dilakukan oleh badan, mengurangkan keberkesanan latihan. Oleh itu, kami akan cuba memastikan belakang kami rata (dengan tulang belakang neutral) sambil menolak badan kami ke hadapan. Untuk mengelak daripada menaikkan pinggul terlalu tinggi, kita akan bayangkan bahawa kita mengimbangi semangkuk air di bahagian bawah punggung semasa kita bergerak.
kendur ke belakang
Merangkak beruang adalah latihan teras yang hebat, tetapi tidak jika anda membiarkan punggung anda kendur atau bersandar. Sebelum kita mula bergerak, kita akan mengetatkan teras supaya pinggul dan bahu berada dalam garis lurus. Kepala tidak boleh tenggelam ke hadapan atau condong. Kami akan memegang jawatan ini semasa kami bergerak.
Melihat diri anda di cermin sangat membantu. Kami juga boleh meminta rakan atau jurulatih untuk menonton kami dan memberitahu kami jika kami melakukannya dengan baik. Jika kami menghadapi kesukaran untuk mengekalkan teras yang kukuh semasa kami bergerak ke hadapan, kami hanya akan mengambil beberapa langkah ke hadapan dan secara beransur-ansur menambah langkah apabila kami semakin kuat.
Terlalu banyak pergerakan sisi ke sisi
Kami akan cuba mengekalkan semua pergerakan di bawah batang tubuh semasa ia bergerak. Jika kita perasan bahawa kaki tergelincir ke tepi untuk merangkak ke hadapan, kita mungkin mengambil langkah yang terlalu besar.
Begitu juga, jika kita perasan pinggul kita bergoyang semasa kita bergerak, kita mungkin mengambil langkah yang terlalu besar. Mungkin juga kita kekurangan kekuatan teras.
Langkah berjaga-jaga
Semasa bulan-bulan terakhir kehamilan, kita mungkin sukar melakukan senaman ini kerana kita membawa lebih berat di bahagian tengah badan. Juga, hormon boleh mengubah kestabilan sendi, terutamanya bahagian pelvis dan bahagian bawah punggung. Kami akan berbincang dengan doktor untuk mendapatkan nasihat merangkak yang diperibadikan jika kami ingin melakukan senaman ini semasa kehamilan berlangsung.
yang orang yang gemuk mereka juga mungkin lebih sukar untuk mengekalkan kedudukan merangkak atau bergerak ke hadapan. Dan mereka yang mengalami kecederaan pergelangan tangan dan bahu harus bekerjasama dengan ahli terapi fizikal mereka untuk menentukan sama ada senaman itu boleh dilakukan dengan selamat dan berkesan.
Kita akan mulakan dengan mengambil lima hingga tujuh langkah ke hadapan. Kami akan berehat dan berdiri seketika jika perlu, kemudian berpusing dan kembali ke pose permulaan. Apabila kita semakin kuat dan mempunyai lebih banyak stamina, kita akan dapat merangkak lebih jauh.