Pergerakan seperti kincir angin dengan loceng kettle menawarkan kestabilan atlet dan faedah latihan mobiliti kepada kebanyakan sendi dan tisu dalam badan manusia. Atlet kekuatan, kuasa dan kecergasan boleh menggunakan latihan ini untuk meningkatkan mobiliti pinggul, meningkatkan kekuatan bahu dan penstabilan, dan membangunkan corak pergerakan dalam satah bukan sagittal.
Walaupun bukan senaman yang mudah untuk dilakukan, amalannya boleh membuatkan kita meningkatkan mobiliti seluruh badan. Adalah dinasihatkan untuk meminta seorang profesional menyemak postur dan keturunan anda semasa kincir angin, terutamanya jika anda tidak mempunyai fleksibiliti yang mencukupi untuk turun sepenuhnya.
Bagaimana untuk melakukan Kincir Angin dengan betul?
Sebelum mencuba ini atau apa-apa senaman, anda perlu memastikan anda berada dalam keadaan sihat. Anda juga boleh bekerjasama dengan jurulatih kecergasan bertauliah untuk mendapatkan nasihat teknik dan petua senaman.
Anda juga harus mempunyai pengalaman bekerja dengan kettlebells. Ramai pakar mencadangkan agar anda menguasai pergerakan kettlebell asas sebelum mencuba senaman yang lebih maju ini.
- Depan Atas. Mulakan dengan kaki kanan anda terus di bawah pinggul anda dan kaki kiri anda sedikit bersudut, dengan beban dipegang di atas kepala di tangan kanan anda. Seperti yang anda boleh lihat, jari kaki harus dipusing ke kiri dan pengangkat harus meletakkan berat di pinggul kanan.
- Belakang Atas. Sebaik sahaja dalam kedudukan permulaan, ambil tangan kiri anda dan letakkan di sepanjang paha, tapak tangan ke atas. Adalah penting anda memastikan bahagian belakang tangan bersentuhan dengan kaki kiri sepanjang pergerakan, seolah-olah tangan adalah "kereta api" dan kaki adalah "trek".
- Sisi Tengah. Apabila anda sudah bersedia, putar sedikit badan anda ke arah tanah (bahu kiri ke hadapan) dan letakkan beban pada pinggul kanan anda semasa anda turun. Jika anda memulakan langkah ini dengan sedikit putaran dan meletakkan tangan kiri anda pada kaki kiri anda, anda harus merasakan regangan pada gluteus kanan, hamstring dan sisi. Pastikan anda duduk di pinggul, meletakkan berat badan anda pada otot tersebut. Untuk hasil terbaik, pastikan kaki kanan anda lurus (tanpa membengkokkan lutut).
- depan bawah. Di bahagian bawah Kincir Angin, anda harus meletakkan berat badan anda pada pinggul kanan anda, rasakan regangan pada kaki dan pinggul kanan anda, dan menstabilkan beban dengan tangan kanan anda. Pastikan anda merasakan regangan dan kawalan dalam otot anda.
- Depan Tengah. Untuk mengambil kedudukan terakhir, tegak, picit glute dan pinggul kanan untuk memanjangkan pinggul ke hadapan sambil anda perlahan-lahan membuka gulungan badan anda. Sekali lagi, pastikan beban terkunci di atas kepala anda dan tangan kiri anda pada kaki kiri anda semasa anda memanjat.
Apakah otot yang bekerja?
Perlu diingat bahawa senaman ini juga berfungsi pada bahagian atas badan anda. Walaupun begitu, kumpulan otot di bawah adalah sangat spesifik dan digunakan untuk menggalakkan kestabilan (teras, trisep, dan bahu) dan mobiliti (pinggul).
penstabil bahu
Kincir angin kettlebell memerlukan kestabilan, mobiliti dan kekuatan yang tinggi pada bahu melalui kebanyakan julat pergerakan. Otot bahu dan penstabil bahu (seperti rhomboid, otot cuff pemutar, dan juga bahagian atas belakang) bertanggungjawab untuk kontraksi isometrik yang membantu menyokong beban di atas melalui pergerakan ini. .
Obliques dan abs
Obliques dan abdominals berfungsi untuk menahan lenturan tulang belakang, lanjutan dan lenturan sisi di bawah beban, yang boleh meningkatkan tindak balas pengangkat terhadap kecederaan dan kekuatan teras. Biasanya, pengangkat akan membenarkan sedikit lenturan sisi berlaku dalam pergerakan membongkok, walau bagaimanapun, kincir angin akan mengukuhkan mekanik sendi pinggul yang betul dan pergerakan untuk menyokong integriti tulang belakang dalam kincir angin. (melalui kestabilan/kekuatan teras yang lebih baik).
glutes dan hamstring
Glutes dan hamstring sangat disasarkan dalam latihan ini (serta otot pinggul/kaki lain seperti piriformis). Apabila pengangkat turun ke kedudukannya, mereka meletakkan regangan besar pada glutes dan hamstring, yang boleh meningkatkan fungsi pinggul. Untuk kembali ke posisi permulaan, glute berfungsi secara eksklusif untuk memanjangkan pinggul, membawa atlet kembali ke kedudukan tegak.
Kredit Imej: Classpass
Faedah Kincir Angin dengan Kettlebell
Terdapat beberapa sebab mengapa anda perlu menambah senaman kettlebell ini pada rutin anda. Jika anda belum lagi menggunakan kettlebell, terdapat beberapa sebab berasaskan bukti untuk beralih kepada jenis peralatan latihan ini. Dan jika anda telah memasukkannya dalam latihan anda, menambah gerakan yang meningkatkan ke belakang dan kestabilan teras mempunyai beberapa faedah.
Pergerakan Regangan + Kekuatan
Latihan ini adalah pergerakan yang mempunyai keupayaan untuk meregangkan otot-otot tertentu dalam badan (seperti pinggul, obliques, dan hamstrings) sambil meningkatkan kekuatan bahu, gluteal, dan teras.
Ia merupakan pergerakan yang meniru aktiviti kehidupan seharian. Sebagai contoh, adalah perkara biasa bahawa kita perlu bersandar ke hadapan dengan pinggul untuk mengambil sesuatu dari tanah. Mempraktikkan pergerakan berfungsi ini dan belajar melaksanakannya dengan betul dengan senaman boleh membantu anda melakukan pergerakan ini dengan selamat dan berkesan sepanjang hari. Apabila kita menambah putaran dan berat, kita terus melatih badan untuk melaksanakan tugas yang lebih mencabar dalam kehidupan seharian.
Meningkatkan kestabilan teras
Otot teras, khususnya obliques, bertanggungjawab untuk menstabilkan pinggul dan tulang belakang melalui pergerakan kincir angin. Seperti kebanyakan latihan putaran dan bebanan dinamik, otot teras mesti terlibat dan program mesti mengecut secara statik untuk menahan daya putaran pada tulang belakang. Dengan berbuat demikian, pengangkat boleh meningkatkan fungsi pinggul dan meningkatkan kestabilan teras untuk meningkatkan daya tahan terhadap kecederaan dalam pergerakan yang mungkin tertakluk kepada posisi tersentak dan lentur.
Meningkatkan kestabilan bahu
Seperti lif Turki, kincir angin ialah senaman yang boleh meningkatkan kestabilan bahu, kekuatan, dan juga meningkatkan kawalan/koordinasi otot gentian kecil yang bertanggungjawab untuk kestabilan kapsul bahu. Dengan melakukan senaman sarat dinamik ini, anda boleh meningkatkan kestabilan bahu secara serentak pada julat pergerakan yang luas dan meningkatkan kawalan dan koordinasi skapula.
kesilapan biasa
Terdapat beberapa kesilapan biasa yang harus kita elakkan semasa melakukan kincir angin kettlebell.
Lakukan terlalu sedikit putaran
Jika anda bersandar ke tepi tanpa sebarang putaran, anda tidak akan dapat jatuh cukup jauh semasa latihan ini untuk mendapat faedah sepenuhnya. Satu cara untuk memastikan anda menggunakan jumlah putaran yang betul dengan mengawal peletakan tangan anda pada lengan bawah anda semasa fasa menurunkan.
Jika anda mendapati diri anda menggelongsorkan tangan anda ke bawah sisi kaki (sebelah peha, kemudian bahagian luar tulang kering), anda hanya mencondongkan badan ke sisi. Dalam kedudukan ini, anda akan perasan bahawa anda sudah separuh jalan dan tidak boleh pergi lebih jauh. Pusingkan badan anda sedikit ke kanan supaya anda boleh meletakkan tangan anda di hadapan kaki kiri anda, bukan ke sisi.
terlalu banyak putaran
Jika anda menggunakan terlalu banyak putaran badan, lengan atas anda boleh terkeluar dari kedudukan, menyebabkan anda berisiko mengalami kecederaan. Putaran yang berlebihan juga boleh menjadi tanda bahawa anda hanya memutar bahagian atas badan anda dan bukan keseluruhan badan anda. Untuk menyemak ralat ini, semak lokasi lengan atas anda semasa anda menggerakkan lengan bawah anda ke bawah.
Semasa anda merendahkan badan anda, anda mungkin melihat batang tubuh anda terbuka sehingga satu titik sehingga lengan atas anda berada di belakang bahu anda apabila tangan bawah anda berada berhampiran kaki anda. Semasa anda merendahkan badan, benarkan putaran dada yang mencukupi supaya loceng kettle berada tepat di atas bahu anda.
Anda memanjangkan bahu anda secara berlebihan
Satu lagi cara lengan atas boleh terapung ke belakang dan di belakang bahu adalah dengan menggunakan terlalu banyak sambungan pada sendi bahu. Untuk memeriksa ralat ini, lihat kedudukan sendi bahu apabila badan diturunkan ke satu sisi. Dada dan bahu harus mengekalkan garis lurus dan rata.
Jika anda melihat patah pada sendi di mana lengan bengkok ke belakang sedikit berhampiran bahu, bawa tangan ke hadapan sedikit supaya ia sejajar dengan bahu dan dada.
Lutut bengkok
Atlet yang kurang fleksibel boleh cuba membengkokkan satu atau kedua-dua kaki sedikit semasa latihan ini untuk mendekatkan bahagian bawah tangan ke tanah. Tetapi lenturan yang berlebihan mengurangkan beban kerja dan faedah fleksibiliti yang anda boleh dapat.
Adalah perkara biasa untuk memastikan lutut tidak berkunci pada sisi di mana lengan diturunkan. Ini bermakna terdapat lengkung kecil, hampir tidak dapat dilihat. Kaki yang satu lagi harus kekal lurus.
Siapa yang patut melakukan latihan ini?
Ia boleh menjadi sangat bermanfaat untuk semua atlet kekuatan, kuasa dan penyaman udara. Kumpulan berikut boleh mendapat manfaat daripada mempelajari dan melaksanakan langkah ini atas pelbagai sebab yang disenaraikan di bawah.
Untuk atlet kekuatan dan kuasa
Kilang kettlebell adalah senaman kompleks yang memerlukan kestabilan dan mobiliti pada kebanyakan sendi badan. Seperti lif Turki, kincir angin kettlebell boleh digunakan dalam program latihan untuk membantu atlet kekuatan dan tenaga meningkatkan penstabilan sendi, koordinasi otot dan meningkatkan mobiliti. Memandangkan kebanyakan sukan kekuatan dan kuasa mempunyai pergerakan mengangkat di lokasi sagittal, beberapa latihan putaran dan bukan sagittal melalui kilang kettlebell (dan variasi serta alternatifnya) mungkin membantu mendedahkan sebarang masalah pergerakan dan memperbaiki keadaan fizikal umum.
Untuk kecergasan umum, hipertrofi dan kekuatan
Kincir angin ialah langkah yang baik untuk meningkatkan kestabilan bahu, fungsi pinggul, dan kemajuan ke dalam latihan yang lebih kompleks seperti angkat Turki, dsb. Mengangkat memerlukan pengangkat mudah alih, kuat, dan mampu mewujudkan kawalan yang hebat dalam pergerakan mereka yang kesemuanya merupakan blok binaan yang diperlukan untuk latihan yang lebih maju dan perlindungan kecederaan.
Variasi Kincir Angin
Kami sebelum ini telah melihat cara melakukan teknik senaman yang sempurna. Walau bagaimanapun, terdapat pengubahsuaian dan variasi tertentu yang boleh meningkatkan atau mengurangkan keamatan pergerakan. Di bawah anda akan menemui beberapa latihan yang sedikit berbeza dan meningkatkan kuasa Kincir Angin.
kincir angin dumbbell
Latihan dumbbell ini dilakukan secara serupa dengan kincir angin kettlebell, namun ia mungkin lebih mudah diakses oleh orang yang mungkin tidak mempunyai akses kepada kettlebells (atau dumbbell yang cukup berat), dan meletakkan beban secara berbeza sedikit disebabkan oleh peletakan berat pada pergelangan tangan.
Kincir Angin Kettlebell ke Tekan Sisi
Varian ini juga termasuk apa yang dipanggil penekan sisi, manakala di bahagian bawah, anda membongkok ke kedudukan kincir angin. Dengan menambah penekan sisi, anda boleh mencabar kestabilan teras dan meningkatkan keperluan pengangkat untuk penstabilan dan kekuatan bahu. Pergerakan menekan mencabar keupayaan pengangkat untuk menarik balik bilah bahu dan memberikan kestabilan untuk pergerakan menekan.
kincir angin dengan rehat
Bekerja dengan jeda ialah cara terbaik untuk meningkatkan kawalan, pemahaman dan keyakinan pengangkat dengan kedudukan, peralihan dan pergerakan kilang kettlebell. Ini boleh dilakukan dengan pelbagai jenis mata jeda, setiap satu ditentukan oleh atlet. Cuba tambahkan jeda di bahagian atas dan bawah setiap wakil, belajar cara mengekalkan ketegangan dan kawalan badan semasa anda menuruni pergerakan.
Alternatif kepada Kincir Angin dengan Kettlebell
Walaupun merupakan senaman yang sangat berfaedah untuk mobiliti dan kekuatan, Kincir Angin boleh digantikan dengan pergerakan lain yang menyasarkan otot yang sama. Kadang-kadang kita tidak begitu bersedia untuk mula bersenam, jadi berlatih dengan orang lain boleh membantu kita meningkatkan prestasi.
Bar lengan
Bar lengan ialah pergerakan yang dilakukan secara terlentang di atas lantai, dengan beban dipegang dalam kedudukan sokongan. Untuk melakukan ini, pengangkat memutarkan badan mereka sambil mengekalkan beban terus pada sendi bahu; meningkatkan kestabilan bahu, mobiliti dan kawalan otot penstabil skapula. Latihan ini boleh dilakukan untuk meningkatkan kekuatan bahu isometrik dan meningkatkan maklum balas saraf antara bahu dan otot belakang atas.
pemberontakan Turki
Lif Turki ialah senaman kompleks yang boleh dilakukan untuk meningkatkan jumlah panjang badan, kestabilan dan mobiliti. Apabila melakukan senaman ini dengan betul, atlet sering merasakan bahawa pergerakan mereka adalah baik, mereka mempunyai keupayaan untuk mewujudkan kawalan badan, dan mereka mempunyai tahap asas mobiliti di pinggul, bahu, dan lutut.
Tekan Sisi/Bengkok Ke Atas
Arthur Saxon menjadikan lif ini legenda kerana dia pernah merekodkan mesin penekan bengkok seberat 167 paun! Akhbar bengkok bukan hanya untuk pertunjukan, tetapi boleh digunakan untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan, jisim otot dan pergerakan. Akhbar bengkok memerlukan pengangkat ke kincir angin di bawah beban berat, menjadikannya langkah terbaik seterusnya untuk menambah rutin latihan kekuatan berfungsi anda.