Jika anda pernah melakukan senaman yang melelahkan di garaj anda, anda sememangnya sedar bahawa senaman di rumah bukanlah berjalan di taman, walaupun apa yang mungkin difikirkan oleh sesetengah orang. Bergantung pada latihan yang anda lakukan, ia juga tidak semestinya lebih selamat di rumah.
Walaupun senaman di rumah mempunyai reputasi sebagai lebih mudah dan selamat daripada senaman gim, itu tidak selalu berlaku. Semasa senaman anda yang seterusnya, elakkan kesilapan biasa ini untuk kekal selamat dan bebas kecederaan.
5 kesilapan yang boleh menjejaskan latihan anda di rumah
Anda melangkau pemanasan badan anda
Jika anda biasa bersenam di gim atau menghadiri kelas senaman berkumpulan, mudah untuk bersenang-senang atau mengabaikan sepenuhnya pemanasan badan anda. Tetapi itu boleh menyebabkan anda sakit atau cedera.
Salah satu kesilapan yang paling biasa ialah ketiadaan pemanasan yang betul. Memanaskan badan adalah penting untuk memastikan badan berada dalam keadaan prima dan bersedia untuk melakukan pergerakan dalam latihan. Tanpa pemanasan badan yang betul, anda menghadapi risiko kecederaan yang lebih tinggi.
Lakukan sekurang-kurangnya dua minit kardio ringan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menyediakan otot anda untuk bekerja. Kemudian susulan dengan beberapa latihan mobiliti. Jika anda tidak pasti apa yang anda patut lakukan semasa memanaskan badan, mulakan dengan beberapa pergerakan berat badan yang perlahan dan terkawal, sama seperti senaman dalam rutin pilihan anda.
Anda tidak mempunyai rancangan latihan
Bagi sesetengah orang, kekal bermotivasi adalah satu cabaran besar apabila bersenam di rumah. Tetapi kekurangan idea anda boleh menjadi lebih teruk jika anda tidak mempunyai rancangan yang kukuh.
Biasanya, apabila orang pergi ke sesi latihan tanpa rancangan, mereka kembali kepada rutin senaman yang telah mereka lakukan pada masa lalu. Dari masa ke masa, melakukan pergerakan yang sama berulang kali boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan. Selain itu, anda mungkin tidak akan melihat banyak kemajuan jika anda tetap dengan rutin yang sama berulang kali.
Pertimbangkan untuk membahagikan rutin anda mengikut bahagian badan. Untuk senaman di rumah, sebaiknya berselang-seli antara bahagian atas badan dan bahagian bawah badan setiap hari. Sediakan rancangan pada awal setiap minggu dan ubah latihan anda dari semasa ke semasa.
Latihan anda terlalu kompleks
Bersenam di rumah dengan peralatan yang terhad pasti boleh menjadi membosankan. Tetapi seperti tidak mempunyai rancangan latihan, anda juga tidak mahu pergi terlalu jauh ke arah lain dan mencipta program yang rumit.
Sedikit kreativiti dalam rutin senaman anda bukanlah perkara yang buruk, tetapi anda tidak mahu mengisi keseluruhan rutin anda dengan latihan kompleks yang diilhamkan oleh media sosial, terutamanya jika ia melebihi tahap kecergasan semasa anda. Jika pergerakan ini terlalu rumit untuk anda atau jika anda kekurangan teknik khusus, ini boleh menyebabkan kecederaan atau kemalangan dengan cepat semasa latihan anda.
Daripada mencari langkah yang rumit untuk bereksperimen, cuba ubah ulangan anda atau tambahkan keamatan. Daripada melakukan 10 ulangan mencangkung, cuba a AMRAP satu minit (sebanyak mungkin ulangan).
Teknik anda tidak setanding
Jika anda biasanya menghadiri kelas latihan dengan monitor yang membetulkan postur anda, mungkin sukar untuk beralih ke latihan sendiri.
Berlatih dan memantau postur anda sendiri memerlukan latihan, terutamanya jika ia bukan seperti yang biasa anda lakukan di gim. Tetapi walaupun melakukan senaman berat badan dengan teknik yang lemah boleh menyebabkan a beban sendi yang tidak mencukupi, yang boleh menyebabkan sakit sendi atau otot dari semasa ke semasa.
Jika anda tidak pasti dengan teknik anda, cuba amalkan setiap senaman di hadapan cermin. Ini akan membantu anda memberi perhatian kepada corak pergerakan anda. Atau pertimbangkan untuk mengupah jurulatih maya.
Anda menggunakan bahan buatan sendiri
Terdapat banyak cara yang kreatif dan selamat untuk digunakan objek rumah dalam latihan anda. Tidak mempunyai bar? Isi beg galas dengan barang berat. Tiada berat? Tin sup akan berfungsi dalam secubit.
Tetapi anda juga tidak mahu terlalu banyak bereksperimen dengan alternatif bahan senaman di rumah anda. maaf tapi menekan sofa dengan kaki anda mungkin bukan idea yang baik, walaupun pengaruh media sosial mungkin mendorong anda untuk mempercayainya.
Mengangkat objek dengan teknik yang tidak teratur atau berat yang berbeza boleh menyebabkan ketidaksimetrisan dalam badan anda dan beban yang tidak teratur pada sendi anda.
Cuba cari item yang serupa dalam bentuk dan berat untuk digunakan semasa latihan anda. Jika anda melakukan bicep curl dengan botol air, pastikan setiap botol diisi dengan jumlah air yang sama. Selain itu, pastikan item yang anda gunakan adalah stabil dan tidak akan pecah semasa anda menggunakannya.